Kontroversen zur Alpha-Linolensäure/ALA (Omega-3)

Dieser Beitrag soll die von „Ecodemy“ und vielen Autoren vertretene fragwürdige und langfristig gesundheitsschädigende Position zum Thema „Alpha Linolensäure (ALA)“ als vermeintlich ausreichende Quelle für die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufzeigen. Ansonsten ist die „Ecodemy“-Seite natürlich eine reichhaltige Informations-Plattform für an veganer Ernährung interessierte Menschen.

Ausgelöst durch die aus meiner Sicht fragwürdigen Informationen in „Ecodemy“-Artikeln habe ich, auf dem Hintergrund meiner persönlichen Erfahrungen sowie den vielfältigen Erfahrungen mit Patienten und der Kontrolle durch Fettsäuren-Analysen überwiegend meine Bibliothek nach dem Thema durchforstet. Dabei war ich sehr überrascht über die oberflächliche und unbefriedigende Behandlung dieses Themas selbst vieler namhafter Autoren.

Inhalt

01. Einführung in das Thema
02. Umwandlungsstörungen von ALA in EPA/DHA
03. Halb- und Falschinformationen zu ALA
04. Realistische Stimmen mit gesundheitsfördernden Empfehlungen
05. Warum reichen Pflanzenöle mit ALA nicht aus?
06. Mit Fischöl für die Herzprävention ist es wohl Essig
07. Andere Herz-Kreislauf-Studien kommen zu völlig anderen Ergebnissen
08. Algenöl: Das neue Superfood?
09. Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung
10. Reicht es nicht, wenn ich Leinöl nehme?
11. Bei welchen Krankheiten können Omega-3-Fettsäuren helfen?
12. Wieviel Omega-3 brauche ich täglich?
13. Weitere wichtige Fettsäuren
14. Meine Empfehlung – Ausblick – Fazit


1. Einführung in das Thema

Ecodemy
Die in Pflanzen vorkommende Omega-3-Fettsäure (α-Linolensäure) muss in unserem Körper erst in die aktiven, funktionsfähigen Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden.

Dieser Prozess findet lediglich begrenzt mit einer Durchschnittsrate von 5 % zu EPA bzw. 0,5 % zu DHA statt und ist zudem von unserem Konsum an Omega-6-Fettsäuren abhängig (Leitzmann et Keller, 2013).

Frauen besitzen eine geringfügig höhere Umwandlungsrate, was auf die Fetus- und Säuglingsversorgung zurückgeführt werden kann (Burdge et Wooton, 2002). [1]

Kommentar
Immerhin wird hier der geringe Umwandlungsprozess von ALA in EPA und DHA konkret dargestellt. Obwohl man sich hier ausdrücklich auf die Aussagen der beiden Ernährungswissenschaftler bezieht, scheint man am Ende des Beitrags und in anderweitigen „Ecodemy“-Beiträgen davon nichts mehr zu wissen bzw. diese grundlegenden Fakten zu ignorieren.

Ecodemy
Hinsichtlich der Blutwerte weisen vegan lebende Personen niedrigere Konzentrationen der langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf, verglichen mit Nicht-Veganern (Rosell et al., 2005). Diese Tatsache kann man hauptsächlich auf das unausgeglichene Verhältnis zwischen der Omega-6- und Omega-3-Fettsäurezufuhr zurückführen. Insbesondere Veganer überschreiten die empfohlene Ratio von max. 5:1 bei Weitem und kommen im Schnitt auf die 3-4-fache Menge an Omega-6-Fettsäuren (Welch et al., 2010). [1]

Kommentar
Die erhöhte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren bei Veganern spielt natürlich eine zentrale Rolle für das Missverhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3. Gleichzeitig dürfte aber die mangelnde Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA eine noch größere Rolle spielen, insbesondere dann, wenn nur pflanzliche Öle in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) z.B. über Leinsamen, Lein-, Hanföl oder Walnüsse zugeführt werden.

Ecodemy
Die Zufuhr an Linolsäure (Omega-6-FS) stellt kein Problem dar. [1]

Kommentar
Wie das jetzt? Im Absatz davor wurde noch dargestellt, dass Veganer zu viel Omega 6-Fettsäuren zuführen. Außerdem, je höher der Omega-6-Verzehr, desto niedriger die Umwandlungsrate. Und es gibt weitere Faktoren, die die Umwandlung erschweren können, wie weiter unten dargestellt.

Ecodemy
Viel wichtiger ist die ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, um das Verhältnis von 5:1 nicht zu überschreiten. Diese Empfehlung kann man durch den regelmäßigen Verzehr an α-Linolensäure-reichen Lebensmitteln gerecht werden. Zu diesen zählen Lein-, Hanf- und Chiasamen, Walnuss/-öl, Raps- und Sojaöl.

Zusammenfassend lassen sich die essentiellen Omega-3-Fettsäuren vegan problemlos zuführen. Ein Augenmerk auf die entsprechenden Quellen sollte dabei jedoch gesetzt werden.[1]

Kommentar
Obwohl „Ecodemy“ anfangs auf die geringe Umwandlungsrate hinweist und sich dabei sogar auf die Ernährungswissenschaftler Leitzmann und Keller bezieht, scheint das Thema weder verstanden noch durch Fettsäurenanalysen überprüft worden zu sein. Insofern ist die Zusammenfassung nichts anderes als das Nachbeten der vielfach zu lesenden Sichtweisen diverser, vor allem auch veganer Autoren. „Ecodemy“ erhebt allerdings den Anspruch der Wissenschaftlichkeit und trägt daher bei diesem Thema angesichts des Fernlehrgangs für „vegane Gesundheitsberater“ eine besondere  Verantwortung!!!

Sojaöl ist im übrigen eher ein schlechtes Öl, auch wenn es ca. 8 % ALA enthält. Es hat aber 50 % Omega 6, so dass der Omega 6/3-Quotient, der ja gerade zur Senkung von Entzündungen wichtig ist, durch Sojaöl praktisch nicht verbessert wird!

Meine Erfahrungen

Meine persönlichen Erfahrungen und viele Erfahrungen mit vegetarisch und/oder vegan lebenden Patienten zeigen, dass es ein großer Irrtum ist, dass man mit den vorgenannten pflanzlichen Nahrungsmitteln alleine einen optimalen Fettsäurenstatus, insbesondere hinsichtlich Omega-3-Fettsäuren, erreichen kann. Das gilt auch für vermeintlich gesunde Menschen, erst recht für kranke und chronisch kranke Menschen.

Wissenschaftsanspruch ohne praktische Erfahrung

Offensichtlich haben die „Ecodemy“-Aktivisten nie an sich selbst mit regelmäßiger Kontrolle durch Fettsäureanalysen diese Behauptungen überprüft, möchten aber Menschen, die vegan leben wollen, dabei unterstützen sich „im Dschungel von Mythen und Fakten der veganen Ernährung zurecht zu finden.“ Ihr postulierter Anspruch: „Wir sind das Bindeglied zwischen aktueller Wissenschaft und gelebter Praxis“. Gelebte Praxis würde aus meiner Sicht bedeuten, dass man sich bei diesem  Thema nicht nur einseitig orientiert und selbst „Halbwahrheiten und Verunsicherungen“ verbreitet (Ecodemy „Über uns“), sondern durch das Aufgreifen kontroverser Sichtweisen zum Thema Alpha Linolensäure diese ernst zu nehmen und idealerweise durch eigene Fettsäureanalysen zu überprüfen und/oder sich an den Aussagen von auf diesem Gebiet erfahrenen Omega-3-Medizinern und Therapeuten zu orientieren.

Mit der alleinigen Einnahme der von „Ecodemy“ oben genannten pflanzlichen alpha-Linolensäure-Quellen, dürfte in der Regel der Omega-3-Index unter 4 % liegen und damit ein andauernd erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestehen!

So ist bei einem Index von unter 4 %
die Wahrscheinlichkeit des plötzlichen Herztodes
zehnmal größer als bei dem empfohlenen Wert von 8-11 %. [2]

Konkurrenz zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme, Desaturasen und Elongasen, die für den Einbau von Doppelbindungen und für die Verlängerung der Fettsäureketten verantwortlich sind. Diese Enzyme sind störungsanfällig.

Dr. L. Burgerstein
A-Linolensäure ist die essenzielle Omega-3-Fettsäure im Körper. Sie kann im Körper in die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docohexaensäure (DHA) umgewandelt werden. Diese Umwandlungsprozesse sind beim Menschen wenig effizient. Der Grund ist, dass das hier mitbeteiligte Enzym Delta-6-Desaturase sehr störungsanfällig ist. Seine Aktivität wird durch Nährstoffmangel (z.B. Mangel an Vitamin B 6, Zink oder Magnesium), aber auch durch Insulinresistenz, Alkohol, UV-Strahlen und mit zunehmendem Alter gehemmt. Darum ist der effektivste Weg, den Körper mit EPA und DHA zu versorgen, die direkte Zufuhr aus der Nahrung (v.a. fette Fische, Kaltwasserfische) oder aus Nährstoffsupplementen. [3]


2. Umwandlungsstörungen von ALA in EPA/DHA

durch Hemmung der Delta-6-Desaturase-Aktivität

  • Erhöhte Zufuhr gesättigter und ungesättigter Fettsäuren, Ölsäure, Linolsäure, Alpha-Linolensäure, Arachidonsäure, EPA, DHA
  • Transfettsäuren (z.B. durch Erhitzen von Ölen)
  • Alkoholkonsum in hohen Dosen über einen längeren Zeitraum,
    chronischer Alkoholkonsum
  • Übermäßiger Nikotinkonsum
  • Substanzen, die eine vermehrte Ausscheidung von Vitaminen und Mineralstoffen bewirken: Koffein (Kaffee), Diuretika (Entwässerungsmedikamente)
  • UV-Strahlen
  • Adipositas/Übergewicht (BMI >30 kg/m2
  • Diabetes mellitus, insulinabhängiger, Hyperinsulinämie, Insulinresistenz
  • Hypercholesterinämie
  • Allergien
  • Atopisches Ekzem (Neurodermitis)
  • Leberkrankungen
  • Virusinfektionen
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)
  • Beningne Mastopathie (gutartige Veränderung in der Brust)
  • Migräne
  • HPU/Hämopyrrolaktamurie (früher KPU/Kryptopyrrolurie) = Zink- und Vitamin B6-Mangel
  • Stress, Ausschüttung von Hormonen wie ACTH, Kortisol, Adrenalin, Glukagon, Prolaktin
  • Fettverdauungsstörung wie Gallensäuremangel, Gallensäureverlustsyndrom (Diarrhoe/Steatorrhoe), Bauchspeicheldrüsenschwäche (Pankreas-Elastase-Mangel)
  • Darmerkrankungen, die die Nährstoffabsorption beeinträchtigen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie, Reizdarmsyndrom, Leaky-Gut-Syndrom)
  • Fettaufnahme außerhalb fetthaltiger Mahlzeiten
  • Verschiedene Medikamente wie Cortison, Aspirin, Ibuprofen, Antazida (PPI/ Magensäurehemmer), Blutdruckmedikamente (ACE-Hemmer, Diuretika, Kalziumkanalblocker), Statine etc.
  • Mangel an Zink, Vitamin B3 (Niacin), B6, Biotin, Eisen, Magnesium, Selen, Vitamin C
  • Geschlecht (Frauen haben bessere Werte als Männer durch höhere Östrogenspiegel)
  • Hormonersatztherapie, Wechseljahre
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Einlagerung von Schwermetallen
  • Alter
  • Körperliche Inaktivität
  • Genetisch bedingte Synthesestörung [3,4,30,32,38,91] u.a.

 Hemmung der Umwandlung bezüglich Gamma-Linolensäure

  • ALA-reiche Öle hemmen die Umwandlung von Linolsäure in Gamma-Linolensäure [92]

Faktoren, die die Umwandlung fördern

Antioxidantien

  • Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, andere Carotinoide
  • Vitamin  B3 (Niacin), Vitamin B6, Biotin, Zink, Selen
  • Eisen, Magnesium, Glutathion, N-Acetyl-Cystein
  • Taurin, Alpha-Liponsäure, Coenzym Q 10, Mariendistel
  • Curcumin, OPC, Astaxanthin, Rosmarin, Melatonin

Lebensmittel, die reich an Antoxidantien sind

  • Polyphenole: Grüntee
  • Anthocyane: Rotwein, Trauben, alle rotblauen Früchte und Gemüse
  • Vitamin C, Bioflavonoide: Zitrusfrüchte
  • Lycopin: Tomaten, Wassermelonen
  • alle Karotinoide: Aprikosen, Paprika, gelbrote Früchte und Gemüse
  • Vitamin E: kalt gepresste Öle, Nüsse [70]

Weitere fördernde Substanzen

  • L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin, Lecithin, Cholin
  • Phospholipide, Vitamin D, Lysin, Methionin
  • mäßige Kalorienzufuhr (erhöht die Enzymaktivität um 300 %) [45]
  • Anwesenheit gesättigter Fettsäuren z.B. im Kokosöl
  • Flavonoide: [69]
    – Apigenin in Sellerie, Petersilie, Apfelschalen
    – Epigallactechiningallat im Grüntee
    – Luteolin in Orangen, Karotten und Petersilie
    – Quercetin in Zwiebeln und Äpfeln
    – Anthocyane in dunkelblauen und violetten Früchten und Gemüsen
    …z.B. Aroniasaft, Holundersaft, schwarzer Johannisbeersaft

Die Delta-6-Desaturase (D6D)

Das D6D-Enzym wird für einen einwandfreien Fettstoffwechsel der beiden Stoffwechselpfade von Omega-3 und Omega 6 benötigt, kann nicht synthetisch, sondern nur vom Körper selbst hergestellt werden. Dieses Enzym betreibt die Prostaglandin-Synthese (PG-Synthese).

Die D6D ist neben der Verstoffwechslung der Linolsäure auch für die Umwandlung der Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA sowie für die Umwandlung der Ölsäure verantwortlich. Somit konkurrieren Linolsäure (LA), Alpha-Linolensäure (ALA) und Ölsäure um das gleiche Enzymsystem Desaturase.

Die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Leinöl) und Omega-6-Quellen (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl u.a.) erfolgt in mehreren Schritten, beginnend mit der Delta-6-Desaturase über Elongase zur Delta-5-Desaturase, erneut über Elongase zur Delta-4-Desaturase. Am Ende stehen DHA auf der Omega-3-Seite und die Arachidonat-5-Lipoxygenase und daraus folgend Leukotriene auf der Omega-6-Seite.

Insulin  reguliert Aktivierung der Delta-5-Desaturase
Entscheidend für die Regulation ist das Insulin, dass für die Aktivierung der Delta-5-Desaturase benötigt wird. Ein Insulinüberschuss und eine Insulinresistenz verschieben das Gleichgewicht der Eicosanoid-Synthese in die negative Richtung. Daher sollten stark insulinogene Nahrungsmittel * gemieden werden. [68]

* Nahrungsmittel mit hohem & schnellem Insulinanstieg/Glykämischem Index
Weißbrot/-brötchen, Baguette, Croissants, Waffeln, Cornflakes, andere industriell hergestellte Zeralien, Kartoffeln, Pommes frites, Kartoffelchips, weißer Reis, Limonaden, Cola, Traubenzucker, Malzzucker, Maltodextrin. [70]

Dysbalance zwischen Omega-6 & Omega-3 fördert Entzündungen
Übersteigt die Zufuhr von Linolsäure deutlich die Alpha-Linolensäure kann das zu einer gesteigerten endogenen Synthese der proinflammatorischen (entzündungsfördernden) Arachidonsäure und zu einer verminderten körpereigenen Synthese der antiinflammatorisch (entzündungshemmenden) EPA führen. Daher sollte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Sinne einer präventiven Wirkung 5:1 betragen. Für eine antientzündliche Wirkung ist nach Dr. Jacob ein Verhältnis von 2:1 anzustreben. In der westlichen Ernährung ist meist ein Verhältnis von 15-16:1, oftmals auch wesentlich höher, gegeben.

ALA selbst weist keine schützende Wirkung auf, muss also vom Körper zuerst in EPA umgebaut werden. Daraus kann in geringem Maße auch DHA entstehen sowie die entzündungshemmenden Signalstoffe, die Eikosanoide. Diese werden unterteilt in Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane und Leukotriene. Sie sind an zahlreichen Prozessen und Körperreaktionen beteiligt wie Blutgerinnung, Fieber, Allergien, Entzündungen, Schmerzen und vielen anderen.

Die Prostaglandine wiederum werden in 3 Gruppen unterteilt: Serie-1-, Serie-2- und Serie-3-Prostaglandine.

Zu wenig Beachtung finden chronische,
äußerlich kaum wahrnehmbare Entzündungen,
obwohl sie als Hauptrisikofaktor für das Entstehen langwieriger
und lebensbedrohender Erkrankungen angesehen werden müssen. [92]
Dr. Infried Hobert

Serie-1-Prostaglandine entstehen aus Dihomo-Gamma-Linolensäure (Omega 6)

  • Sind stark entzündungshemmend
  • Unterstützen Nieren und Wasserhaushalt
  • Veringern die Blutgerinnung
  • Entspannen die Blutgefäße
  • Verbessern die Durchblutung
  • Wirken blutdrucksenkend
  • Verbessern Insulinwirkung bei Diabetikern
  • Verbessern Nervenfunktion
  • Fördern mentales Wohlbefinden
  • Steuern den Kalziumhaushalt
  • Stabilisieren das Freisetzen von Arachidonsäure (AA) aus den Zellmembranen
  • Hemmen so die Bildung von Prostaglandinen der Serie 2

Serie-2-Prostaglandine entstehen aus Arachidonsäure/AA (Omega 6)

  • Wirken der Serie-1-Prostaglandine entgegen
  • Sind für Kardinalsymptome einer Entzündung, Schmerz, Fieber, Rötung, Schwellung verantwortlich
  • Sind für überschießende Histaminreaktion verantwortlich
  • Fördern Wassereinlagerungen
  • Verengen Blutgefäße, können Blutgerinnung verstärken und verringern
  • Haben konträre Wirkungen
  • Das zelluläre Umfeld entscheidet was tatsächlich passiert

Serie-3-Prostaglandine entstehen aus EPA (Omega 3)

  • Wirken der Entstehung und Freisetzung von negativen Erscheinungen der Serie-2-Prostaglandine entgegen
  • Aus diesem Grund werden sie als entzündungshemmend beschrieben

Wichtige Co-Faktoren
Die Prostaglandinbildung wird häufig durch die oben genannten Faktoren behindert, so dass die Omega-3-Fettsäure nicht ihre volle Wirkkraft entfalten kann. Für die Prostaglandinbildung werden nicht nur diverse Fettsäuren benötigt, sondern auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe als Co-Faktoren wie insbesondere Zink, Vitamin B 6, Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin C. Fehlt einer dieser Stoffe oder steht nicht ausreichend zur Verfügung wird die Prostaglandin-Synthese blockiert oder gedrosselt.

Hohe Linolsäure (LA) & Arachidonsäure (AA) fördern Stresshormone & Krankheiten
Die heute übliche Ernährung mit hohen Mengen an Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA) bringt das Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren aus der Balance und fördert dadurch die Ausschüttung der Serie-2-Eikosanoide. Gesättigte Fettsäuren haben die Fähigkeit Stressreaktionen zu beenden, während insbesondere LA und AA Stresshormone stimulieren wie ACTH, Kortisol, Adrenalin, Glukagon und Prolaktin und folgende Krankheiten begünstigen:

  • Kardiovaskuläre Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall
  • Diabetes Typ 1 und Typ 2
  • Metabolisches Syndrom
    – starkes Übergewicht mit meist bauchbetonter Fetteinlagerung (Adipositas)
    – Bluthochdruck
    – erhöhter Blutzuckerspiegel (Insulinempfindlichkeit bzw.-Resistenz)
    – gestörter Fettstoffwechsel (erhöhte Blutfette)
  • Adipositas
  • Autoimmunkrankheiten
    – Multiple Sklerose (MS)
    – Lupus erythematodes
    – Zöliakie
    – Rheumatoide Arthritis
    – Sjögren-Syndrom
  • Makuladegeneration
  • Arthritis
  • Asthma
  • Morbus Crohn, Reizdarm
  • Neurodegenerative Krankheiten
    – Alzheimer-Erkrankung
    – Andere Demenzerkrankungen
    – Chorea Huntington
    – Creutzfeldt-Jakob-Krankheit
    – Amytrophe Lateralsklorose (ALS) u.a.
  • Krebs [29]

Prostaglandine – eine andere Sichtweise

Bisher habe ich die herkömmliche Sicht zu den Prostaglandinen beschrieben. Doch wie sollte es auch anders sein, auch zu diesem Thema gibt es eine konträre Sichtweise eines Autors mit dem postulierten Anspruch seiner kleinen Gesundheitsbücher „Hochwertig wissenschaftliche Gesundheitsliteratur“.

C. Meyer-Esch
Nach der Auffassung des Autors ist die Gesamtaufnahme an Linolsäure (Omega-6) als auch an Omega-3-Fettsäuren insgesamt zu niedrig.

Die Folge ist ein Mangel aller drei Prostaglandin-Serien mit zahlreichen Symptomen: schlechtes Immunsystem, Hautkrankheiten, prämenstruelles Syndrom, Haarausfall, Durchblutungsstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, krankes Nervensystem, Autoimmunkrankheiten und vieles mehr.

Immunregulatorische Wirkung
Der Autor stellt dar, dass es ein weit verbreiteter Irrglaube sei, dass Prostaglandine der Serie 1+3 entzündungshemmend und der Serie 2 entzündungsfördernd wirkten. Vielmehr hätten Prostaglandine eine immunregulatorische Wirkung. Entzündetes Gewebe sei reich am Enzym Cyclooxigenase 2 (COX-2). Eine Entzündung müsse aber schon vorher da gewesen sein bis eine übermäßige Prostaglandin-Produktion überhaupt stattfinden könne. Die Ursache für Entzündungen sei meist zu viel Harnsäure und/oder Toxine, nicht aber ein zu viel an Omega 6 bzw. Prostaglandinen. Nur bei kranken Menschen könne die Einnahme von Omega-6 Entzündungen evtl. kurzfristig verstärken.

Enzyme COX-1 + COX-2
Es gebe zwei Enyzme in den Geweben, die aus den Fettsäuren Prostaglandine bilden können: COX-1 und COX-2. Nur Menschen mit Entzündungen würden COX-2 produzieren, gesunde Menschen hingegen COX-1. Daher könnten gesunde Menschen durch Omega-6 keine Entzündungen bekommen, allenfalls durch Pestizide im Öl. [45]


3. Halb- & Falsch-Informationen diverser Autoren bezüglich Alpha Linolensäure (ALA)

B. Simonsohn
Chiasamen, Leinöl, Walnüsse und grünblättriges Gemüse …Der Körper wandelt Alpha-Linolensäure zu einem Teil in EPA und DHA um. [5]

Kommentar
Leider wird dem Leser verschwiegen, wie gering diese Umwandlung vonstatten geht und welche möglichen Störfaktoren für den Umwandlungsprozess bestehen.

Der Körper ist im Prinzip in der Lage, aus etwa 5-12 % der Omega-3-Fettsäure Alpha Linolensäure (ALA), die reichlich in Chiasamen vorhanden ist, EPA und daraus wiederum DHA herzustellen.[6] 

Kommentar
Immerhin wird an dieser Stelle die Umwandlungsrate mit Prozentangaben unterfüttert, die aber leider zu hoch gegriffen sind und hinsichtlich DHA nichtssagend. Auch an dieser Stelle wird nichts über die vielfältigen Störfaktoren für die Umwandlung dargestellt.

Dr. U. Strunz / A. Jopp
Ein Teelöffel Leinöl deckt schon ihren Tagesbedarf für Alpha-Linolensäure. … Nach einigen Monaten Leinölzufuhr werden ihre Zellen schließlich einen ausgeglichenen Omega-3-Gehalt haben. (1 Teel. bzw. für Vegetarier ohne Fisch 1 Essl.) [7]

Kommentar
Selbst von Dr. Strunz, hier zusammen mit dem Journalisten  A. Jopp, wird der Leser an dieser Stelle mit Halbwahrheiten bedient. Kein Wort zur geringen Umwandlungsrate und deren Probleme.

Dr. U. Strunz
Omega-3-Fettsäuren sind Stoffwechselvorstufen von Alpha-Linolensäure, zum Beispiel in Walnussöl, Leinsamenöl und grünem Blattgemüse und -salat. Von diesem Rohstoff wird die gesunde Fettsäure EPA synthetisiert, die darüber hinaus auch reich in Algen und in Fisch enthalten ist. [8]

Kommentar
Auch an dieser Stelle fehlen differenzierte Angaben zur geringen Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA. Der Leser kann hier den Eindruck gewinnen, dass die genannten Substanzen gleichwertig seien. Dennoch ist das Buch zur Epigenetik sehr lesenswert.

B. Kast, Wissenschafts-Journalist
Essen wir Alpha-Linolensäure, kann diese Fettsäure von unserem Körper umgebaut und verwandelt werden, was vor allem in der Leber passiert. [9]

Kommentar
Auch in diesem von mir sehr geschätzten Buch des Autors mit wissenschaftlichem Anspruch erfährt der Leser nichts Näheres über die geringe Umwandlungsrate und deren möglichen Störfaktoren.

Besonders heilsam sind die Omega-3-Fettsäuren, wie sie vor allem in Lein- und Chia-Samen, Walnüssen, Rapsöl und fettigem Fisch (Lachs, Hering, Forelle etc.) zu finden sind.

Kommentar
Hier kann der Leser den Eindruck gewinnen, dass die genannten pflanzlichen Quellen gleichwertig sind mit fettigem Fisch (enthält EPA und DHA), was angesichts der niedrigen Umwandlungsrate von ALA in Lein- und Chia-Samen sowie Walnüssen und Rapsöl nicht der Fall ist.

Der Autor empfiehlt eine bis zwei Portionen fettigen Fisch pro Woche. Für den, der das nicht mag 2-3 Kapseln täglich mit je 1 g Fischöl, alternativ Krillöl oder Algenöl. Da Fischöl-Kapseln nur zu etwa 50 % EPA und deutlich weniger DHA enthalten, ist damit weder ein optimaler DHA-Level, noch ein optimaler Omega-3-Index garantiert. Dies müsste mit regelmäßigen Fettsäuren-Analysen überprüft werden.

A. Kuchenbaur, Heilpraktikerin
Allerdings ist dieser körpereigene Umwandlungsprozess begrenzt, sodass der Bedarf an EPA und DHA bei Säuglingen, in der Schwangerschaft und auch bei bestimmten Krankheitsprozessen erhöht sein kann. Zudem wird die Umwandlung behindert durch Alkoholkonsum und gefördert durch Antioxidantien. [10]

Vegetarier nehmen (abhängig vom Eikonsum) wenig und Veganer praktisch kein DHA und EPA über die Nahrung auf, sondern nur die Vorstufe Alpha Linolensäure. Sie sind daher angewiesen auf eine funktionierende Umwandlung von Alpha-Linolensäure in DHA und EPA. [11]

Je nach Lebensumständen reicht beim Erwachsenen ein Esslöffel Leinöl aus um den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure zu decken. …Die benötigte Tagesmenge von Alpha-Linolensäure ist auch in 50 g Walnüssen enthalten. [12]

Kommentar
Leider scheint die Kollegin nicht mit Fettsäure-Analysen dem Thema nachgegangen zu sein, sonst wüsste sie lange, dass diese Umwandlung völlig unzureichend ist um ausreichend mit EPA und DHA versorgt zu sein. Und die vielen weiteren von mir hier aufgeführten Faktoren, die den Umwandlungsprozess erschweren können, scheinen ihr unbekannt zu sein. Die genannten Bereiche, in denen ein erhöhter Bedarf  besteht sind völlig unzureichend. Ich finde es ärgerlich, dass selbst eine Heilpraktikerin solche Halbwahrheiten verbreitet. Ein Diskussionsversuch mit der Kollegin über das Thema blieb leider ohne Erfolg. Dennoch ist ihr Buch eine sehr lesenswerte Quelle für Menschen, die vegan leben wollen.

B. Hamman
Eine besondere Bedeutung hat die essenzielle Alpha-Linolensäure (ALA), die nicht nur herausragende medizinisch Eigenschaften aufweist. Aus ihr kann der Körper zwei weitere wichtige essenzielle Fettsäuren herstellen, wenn diese nicht ausreichend zugeführt werden: die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docohexaensäure (DHA)…ALA schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [13]

Leinöl hat den höchsten Anteil an wichtigen Omega-3-Fettsäuren, enthält Pflanzenhormone, ist reich an Antioxidantien, Anti-Aging durch hohen Zellschutz, fördert die Hirnentwicklung zahlreiche Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Blutgefäßsystem und auf die Blutfettwerte. [13]

Kommentar
Auch diese Autorin scheint das Thema nicht durchdrungen zu haben und erwähnt nicht einmal die Umwandlungs-Problematik. Insofern wird der Leser hier mit bedenklichen Lobeshymnen auf Leinöl in die Irre geführt. Wer sich an solchen Lobpreisungen orientiert wird dann wahrscheinlich eines Tages genau das erleben, was Leinöl angeblich verhindern soll.

Dr. R. Dahlke
Für kalte Speisen eignen sich die an unverzichtbarem Omega-3-reichen Walnuss-, Hanf- und Leinöle. [14, S. 114]

Kommentar
In diesem Buch mit 130 Fragen und Antworten rund um die vegane Ernährung des bekannten Autors und Arztes wird man vergeblich eine Frage suchen, die sich näher mit der Alpha-Linolensäure befasst.

Manche Kritiker bis hinein in die Verbraucherzentralen behaupten, … Omega-3- seien durch pflanzliche bzw. synthetische Nahrungsergänzung nicht sicher zu füllen. Das stimmt nicht und sagt eigentlich nur etwas über derlei Kritiker aus – und über den Einfluss, unter dem sie stehen. [14, S. 34]

Kommentar
Einige Zeilen weiter empfiehlt der Autor ein überteuertes Algen-Präparat, dass je Kapsel lediglich 200 mg DHA enthält und kein EPA. Um die notwendige Tagesdosis von rd. 1.200 mg DHA zu erreichen, müssten also 6 Kapseln täglich geschluckt werden, was das Präparat extrem teuer machen würde. Für den Preis eines Monats kann ich über mindestens 6 Monate mit 1 Teelöffel flüssigem Algenöl nicht nur meinen DHA-, sondern zusätzlich noch den EPA-Bedarf optimal decken. Offensichtlich hat der Autor noch nie anhand von Fettsäuren-Analysen seine Behauptungen und Empfehlungen überprüft.

Ich mache auch keinen Hehl daraus, dass ich wegen des schwachen Umwandlungsfaktors von Omega-3 aus pflanzlichen Quellen wie Lein, Hanf und Walnüssen zu DHA und EPA zur Einnahme von Omega-3-DHA aus Algen rate. [99]

Kommentar
Immerhin weist der Autor hier auf den schwachen Umwandlungsfaktor hin, lässt den Leser aber im ungewissen über die tatsächlichen Zahlen. Und obwohl ihm dies bekannt ist, empfiehlt er auch zwei Jahre später wieder nur DHA-Algenöl. Offensichtlich geht der Autor immer noch fälschlicherweise davon aus, dass EPA ausreichend durch pflanzliche Ernährung und pflanzliche Öle aufgenommen werden kann.

Patienten mit neurodegenerativen Erkrankungen (Alzheimer, MS, Parkinson)) oder allen Typen von Diabetes empfehle ich – im Sinne der Peace Food Keto-Kur – hochwertige pflanzliche Öle mit günstigem Verhältnis von Omega-3 zu Omega 6 (zum Beispiel Leinöl, aber nicht Sonnenblumenöl). [99]

Kommentar
Was ist mit all den anderen Krankheiten? Und brauchen vermeintlich gesunde Menschen keine hochwertigen pflanzlichen Öle? Und wieso hier erneut nur Leinöl? Leinöl enthält keinerlei aktive Omega-3-Fettsäuren, die wir aber dringend benötigen. Wenn keine Umwandlungsstörungen vorhanden sind liegt die Umwandlungsrate von ALA in EPA nur bei 5-10 % und bei DHA unter 0,5 %. Wieso empfiehlt er dann immer von Neuem nur ein DHA-Präparat?

Pflanzliches Omega-3, etwa aus Walnüssen, Hanf und Leinsaat, muss erst zu DHA umgebaut werden, und da dies nur in geringem Umfang geschieht, liegt hier ein Gefahrenpunkt für Veganer. [104]

Kommentar
Die geringe Umwandlungsrate von unter 0,5 % in DHA wird leider nicht erwähnt. Die Gefahr besteht aus meiner Sicht nicht nur für Veganer, sondern für alle Menschen. Im weiteren Text empfiehlt der Autor erneut sein Omega-3-DHA-Präparat, dass je Kapsel nur 200 mg DHA enthält. Das überteuerte Präparat macht allenfalls Sinn, wenn man lediglich DHA verbessern will. Aber es geht immer auch um EPA, das überhaupt nicht erwähnt wird.

Omega 3 ist im Fleisch von Fischen aus kalten Gewässern zu finden, was natürlich dem Peacefood-Gedanken widerspricht. Für Veganer findet es sich in Leinsaat und -öl, in Walnüssen und Hanf(öl). Da die Umwandlungsraten in die entscheidenden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sehr bescheiden sind und ein Mensch kaum ausreichende Mengen an Leinsaat und Walnüssen essen kann, nehme ich persönlich ein Algenmittel ein. [111]

Kommentar
Hier erwähnt der Autor immerhin die bescheidene Umwandlungsrate, ohne aber diese konkret darzustellen. Und etwas weiter empfiehlt er dann erneut das Algenprodukt seiner eigenen Firma. Das hat zumindest einen komischen Beigeschmack. Abgesehen davon, ich wiederhole mich, ist das Präparat doppelt so teuer wie ein qualitativ vergleichbares Kapsel-Produkt bei 55 % weniger DHA und 41 % weniger EPA!!! Mit beiden Produkten ist es aus meiner Sicht nicht möglich mit 3 Kapseln täglich ausreichend Omega 3 aufzunehmen. Solche Kapselprodukte sind allenfalls aus praktischen Erwägungen während Reisen geeignet, um den Bedarf zumindest teilweise zu decken.

Dr. Johanna Budwig-Stiftung
Beste Vertreter (der Omega-3-Fettsäuren) sind die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA), die ausschließlich in der Pflanzenwelt vorkommt, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docohexaensäure (DHA). ALA kann im Körper in EPA und schließlich in DHA umgewandelt werden. [15]

Kommentar
Auch hier keine konkreten Zahlen zur Umwandlung und kein Hinweis auf den erschwerten Umwandlungsprozess.

P. H. Graff
Der Autor stellt dar, dass das wichtigste Omega-3-Fett, was unser Körper und vor allem das Gehirn benötige, die Alpha-Linolensäure sei. Dieser essentielle Nährstoff werde vom Körper in DHA und EPA umgewandelt. Dabei benötige das Gehirn vor allem DHA für eine optimale Funktion. Er führt weiter aus, dass man ALA reichhaltig in Leinsamen finde und in geringen Mengen in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Bohnen. Hochwertiges DHA könne man also ganz natürlich mit der täglichen Nahrung über ALA-haltige Lebensmittel, insbesondere Leinsamen, im Körper produzieren. Dazu reichten jeden Morgen ein oder zwei Esslöffel geschroteter Leinsamen ins Müsli und man sei bestens versorgt. [16]

Kommentar
Es ist unschwer zu erkennen, dass der Autor, der sich selbst als „Autodidakt“ bezeichnet und zu diversen Gesundheitsthemen kleine Bücher mit dem Anspruch „Wissenschaftliche Fakten“ schreibt, sich einseitig an Dr. Esselstyn orientiert.

Dr. J. Campos
Viel besser als die tierischen sind die pflanzlichen Quellen! Viele davon beinhalten die Alpha-Linolsäuren, den pflanzlichen Vorläufer der Omega-3-Fettsäuren:
– Leinöl, Leinsamenöl, Rapsöl, Distelöl, Schwarzkümmelöl. Diese Öle dürfen aber nicht erhitzt werden, weil ansonsten die Linolsäuren zerstört werden.
– Leinsamen, Chia-Samen, Walnüsse, Postelein, dunkelgrünes Blattgemüse, Avocado, Edelkastanien. [17]

Kommentar
Es ist schon erstaunlich, dass hier ein Arzt Distelöl und Schwarzkümmelöl als Quelle für Alpha-Linolensäure nennt. Distelöl gehört bekanntlich zu den schlechtesten Ölen, weil es ca. 78 % Linolsäure (Omega-6) enthält und keine ALA. Offensichtlich wurde hier die Alpha-Linolensäure fälschlicherweise als Alpha-Linolsäure bezeichnet. Schwarzkümmelöl enthält 50-60 % Linolsäure und nur 1 % Alpha-Linolensäure. Es kann dann eingesetzt werden, wenn die Linolsäure vermindert ist.

Dr. H. Henrich, Pro Vegan Stiftung
Dr. Henrich bezieht sich auf den Ecodemy-Artikel: Omega-3-Fettsäuren – Unterschätztes Brain Food

Guter Artikel über die Zufuhr von essentiellen Fettsäuren, insbesondere der Omega-3-Fettsäuren. Diese sind deshalb so wichtig, da besonders Veganer oft zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, was gesundheitlich negative Folgen haben kann. Im Unterschied zu dem Artikel empfehle ich nur Nüsse und Samen als Quelle dieser Fette, aber keine Öle, die ein konzentriertes Industrieprodukt darstellen, denen wichtige Nährstoffe aus dem Ausgangsprodukt fehlen.

Auch der renommierte Experte für koronare Herzkrankheiten Dr. Caldwell B. Esselstyn betont in jeder seiner Publikationen als Grundvoraussetzung für eine herzgesunde Ernährung: No Oil! Wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind geschrotete Leinsamen. [18]

Kommentar
Auch Dr. Henrich scheint nie durch eigene Fettsäureanalysen seine Ansichten überprüft zu haben und die vielen gegenteiligen Herz-Kreislauf-Studien zu ignorieren und sich ausschließlich an Dr. Esselstyn zu orientieren.

Dr. C. B. Esselstyn
Omega-3-Fettsäuren: Ihren Tagesbedarf können Sie decken, indem Sie täglich 1 Esslöffel Leinsamenschrot essen, z. B. übers Müsli gestreut. Leinsamenschrot sollten Sie im Kühlschrank aufbewahren. [71]

Kommentar
Das ist der einzige Hinweis zum Thema Omega-3-Fettsäuren, den ich finden konnte. Eine Überprüfung durch Fettsäureanalysen scheint nie stattgefunden zu haben. Ansonsten heißt es: „Verwenden Sie keinerlei Öl. Also auch kein natives Olivenöl und kein Rapsöl“. Nur Herzgesunde sollten Nüsse essen. Auch Avocado und die Kokosnuss fallen bei ihm in Ungnade.

Bezüglich Vitamin D empfiehlt er nur 1.000 IE für über 50-jährige. Mit derart wenig Vitamin D ist niemals ein normaler Vitamin D-Level erreichbar! Und unter 50-jährige brauchen kein Vitamin D?

VEBU – Vegetarierbund Deutschland
Dabei ist vor allem die Umwandlung von α-Linolensäure in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) von Bedeutung. Allerdings ist diese körpereigene Umwandlung limitiert.

Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure. Leinöl weist den höchsten Gehalt an α-Linolensäure auf. Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl.

Die bereits limitierte körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure, also durch Omega-6-Fettsäuren, weiter begrenzt. Vegetarisch und insbesondere vegan lebende Menschen weisen deshalb häufig niedrige EPA- und DHA-Werte auf. [19]

Kommentar
Auch hier keine konkreten Angaben zu den mannigfaltigen Problemen der Umwandlung von ALA zu EPA und DHA. Und das bei einem vegetarisch/veganen Verbund, der sich selbst als „führende Anlaufstelle in allen Fragen des vegan-vegetarischen Lebens“ versteht sowie einer auf „Fakten und Inhalten basierenden Kommunikationsstrategie“. Aber immerhin werden hier einige generelle Probleme angeführt.

Dr. J. Mutter
Schwerkranke Menschen und Allergiker sind auf eine Versorgung mit fertigen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) angewiesen. Nach einer gewissen Zeit der Einnahme wird dann die körpereigene Produktion aus Alpha-Linolensäure (höchster Gehalt in Leinsamen!) wieder angekurbelt. Dabei muss nicht auf Fischöle zurückgegriffen werden, die durch den Herstellungsprozess (Destillation) hitzeverändert oder oxidiert sind und Schadstoffe enthalten können. [20]

Kommentar
Auch hier kein Wort zum Problem des Umwandwandlungsprozesses von ALA in EPA und DHA. Auch scheint der Autor seine Behauptungen nicht mit Fettsäuren-Analysen überprüft zu haben. Und was die Einnahme von  Fischöl betrifft, so steht diese Aussage denen vieler anderer, auch solcher in diesem Artikel aufgeführter Ärzte, entgegen. Gutes Fischöl enthält im übrigen keine Schwermetalle mehr!

Unser Organismus kann nur EPA und DHA direkt nutzen. Da körpereigene Enzyme ALA jedoch bei Gesunden in diese Formen umwandeln, müssen oben genannte Nahrungsmittel (Krill, Hering, Sardinen, Makrele und Lachs) nicht unbedingt verzehrt werden, um genug EPA und DHA zu bekommen. [113]

Kommentar
Ich bin fassungslos, dass hier ein bekannter Arzt eine derartige Falschinformation in seinem Buch verbreitet.  Weiß selbst dieser Arzt nicht, dass auch bei Gesunden höchstens bis zu 10 % in EPA und nur bis 0,5 % in DHA umgewandelt werden können? Und wie sieht es dann bei kranken Menschen aus?

Dr. C. Schmidbauer
Eine erhöhte Zufuhr an alpha-Linolensäure mit der Nahrung führt zu einer signifikanten Erhöhung der Serumkonzentrationen von sowohl Alpha-Linolensäure als auch von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. [21]

Kommentar
In diesem Kompendium der Mikronährstoffe wird das Thema der Alpha-Linolensäure über 5 Seiten abgehandelt und dabei auf signifikante Ergebnisse bei Studien mit einer Supplementierung von Leinöl hingewiesen, allerdings ohne jeglichen Hinweis auf die Problematik des Umwandlungsprozesses und ohne dem Leser konkrete Studienergebnisse an die Hand zu geben.

Prof. Dr. B. Kleine-Gunk
Wer Fisch nicht mag, kann auch auf pflanzliche Quellen zurückgreifen: Nüsse, Leinsamen und Soja sind ebenfalls gute Lieferanten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.[22]

Kommentar
Das ist zum Thema Omega 3 bzw. Alpha Linolensäure, gemessen an den sonstigen vielfältigen und interessanten Informationen seines Buches, äußerst dürftig und erweckt beim Leser den falschen Eindruck, dass pflanzliche Quellen quasi eine Alternative für die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren seien im Vergleich zu Fischöl oder Algenöl. Soja enthält im Übrigen nur 8-11 % Alpha-Linolensäure, dafür aber ca. 50 % Linolsäure (Omega 6).

R. von Braunschweig, Dipl. Biologin, Heilpraktikerin
Alpha-Linolensäure, enthalten z.B. in Leinöl, kommt einem körpereigenen Schmerzmittel gleich (ähnlich dem Fischöl) und wirkt wie ein natürlicher Entzündungs-Blocker. Sie fördert stark die Fließeigenschaften des Blutes (bei Thromboseneigung) und unterstützt den Reparaturmechanismus der Zellen. Darüber hinaus ist sie ein wichtiger Baustein der Zellmembranen. [23]

Kommentar
Die Kollegin geht in ihrem ansonsten sehr informativen Buch zu diversen Ölen mit keinem Wort auf das Thema der notwendigen Umwandlung von ALA in EPA und DHA ein. Im Glossar wird ALA nicht einmal erwähnt.

Vorkommen von Alpha-Linolensäure (ALA) [5, 23,25 u.a.m.]

Hagebuttensamenöl                             35 %
Hanföl                                                 17 %
Leinöl                                                  58 %
Leindotteröl                                   ca. 35 %
Chiasamen/-öl                                60-64 %
Perillaöl                                          ca. 60 %
Sacha Inchi Öl                                ca. 50 %
Rapsöl                                                  9 %
Sanddornkernöl                               29-37 %
Sojaöl                                               8-11 %
Walnussöl                                        3-13 %
Weizenkeimöl                                 ca. 11 %
Zedernöl                                              20 %
Kiwikernöl                                            65 %
Johannisbeersamenöl                       29-31 %
Himbeerkern-/samenöl                          55 %

Dr. J. Coy, M. Franz
Die Gruppe der lebensnotwendigen Fettsäuren besteht aus sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren; besonders reich an Omega-3 sind Lein- und Hanföl, wertvolles Omega 6 steckt in Walnus- und Traubenkernöl.

In Pflanzen kommen Omega-3-Fettsäuren nur in Form von Alpha-Liponsäure (ALA) vor. Sie müssen im Körper noch in die wirksamen Omega-3-Fettsäuren Docohexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden. Eine ausreichende Menge davon entsteht jedoch erst dann, wenn wir regelmäßig pflanzliche Öle, die reich an alpha-Linolensäure (pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäure) sind, oder grüne Blattsalate, Gemüse, Sprossen, Kräuter, Samen und Nüsse essen.

Samen und Nüsse enthalten ebenfalls wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Neben Walnüssen und Mandeln weisen vor allem Leinsamen und Hanfsamen (botanisch korrekt: Hanfnüsse) einen hohen Gehalt an dieser essenziellen Fettsäure auf. [24]

Kommentar
Auch diese Autoren verschweigen dem Leser die geringen Umwandlungsraten und die erschwerenden Umwandlungsfaktoren. Obwohl die Autoren sich ja gerade an krebskranke Menschen wenden, scheinen auch Sie ihre dargestellten Theorien weder bei sich selbst noch bei ihren Patienten überprüft zu haben! Woran wird die ausreichende Menge gemessen?

Dr. J. Coy, Dr. T. Baumann, Prof. Dr. J. Spitz, A. Cavelius
Man unterscheidet innerhalb des Omega-3-Fettsäuren zwischen der vor allem in Pflanzen vorkommenden Form Alpha-Linolensäure (ALA) und Omega-3-Fettsäuren in Form von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Nur die beiden letztgenannten kann unser Körper direkt nutzen. Doch die Natur hat den Menschen mit Enzymen ausgestattet, die Alpha-Linolensäure im Körper zu EPA und DHA umwandeln können.

Wer über pflanzliche Kost regelmäßig Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA zu sich nimmt, ist daher auch ausreichend mit EPA und DHA versorgt. Noch bequemer kann der Körper die gesunden Fettsäuren verwerten, wenn Sie sie ihm direkt in Form von DHA und EPA zuführen. 

Samen und Öl von Lein, Hanf und Leindotter weisen dabei eine besonders hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren auf. Weitere, bisher jedoch kaum genutzte Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren stellen Kiwikern-, Himbeerkern- und Hagebuttenkernöl dar; Ersteres ist mit einem Anteil von 65 Prozent sogar noch hochwertiger als Leinsamenöl (etwa 58 Prozent).

Reich an Omega-3 sind Leinsamen, Leindottersamen, Sojaprodukte, Rapsöl und fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen. [25]

Kommentar
Es ist für mich erschreckend, dass hier sogar ein Autorenverbund von 4 Personen, darunter 3 Ärzte, dem Leser die wichtigen Fakten der geringen Umwandlungsrate und der erschwerenden Umwandlungsfaktoren vorenthält, obwohl man einen besonders wichtigen Leserkreis von krebskranken Menschen oder solchen, die Krebs verhindern wollen, anspricht.

Die Behauptung, dass man mit pflanzlichen Omega-3-Ölen sich ausreichend mit EPA und DHA versorgen könne, steht im krassen Widerspruch zu den später dargestellten Aussagen von aus meiner Sicht  zu diesem Thema besser informierten Autoren, darunter einige ärztliche Omega-3-Spezialisten! Richtig ärgerlich ist auch, dass sogar Soja als gute Omega-3-Quelle angepriesen wird.

Dr. A. Grunewald
Lassen Sie mich noch eine Bemerkung zu der Behauptung aufstellen, dass (die aus Leinöl stammende) Alpha-Linolensäure vom Menschen nur zu 1 Prozent in EPA oder noch weniger zu DHA umgewandelt werden kann. Diese Behauptung ist durch mehrere internationale Studien widerlegt. In einer eigenen Studie erhöhte sich der EPA-Spiegel signifikant um mehr als ein Drittel nach der täglichen Zufuhr von nur 1 Esslöffel Leinöl pro Tag über 4 Wochen.

Um auf den Kern der Frage zu antworten: Ja, die Zufuhr von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren ist ausreichend, um einen ausreichenden Spiegel an lcPUFA zu gewährleisten. Die Untersuchungen bei Vegetariern beweisen das. Komplizierter wird es bei Veganern. Hier scheinen messtechnisch niedrigere Spiegel an EPA und DHA vorzuliegen.

ALA scheint eigenständige gefäßprotective und antirheumatische Eigenschaften zu haben.

Eine Untersuchung aus Australien legt die Vermutung nahe, dass eine große Zahl (ca. 25 Prozent) von Frauen eine genetisch bedingte Synthese-Störung von EPA und DHA hat. Es scheint sich dabei um Enzymdefekte der Elongasen zu handeln. [26]

Kommentar
Dr. Grunewald spricht in dem Interview von seiner Tante, Frau Dr. Dr. Johanna Budwig, Begründerin der Öl-Eiweiß-Kost. Zu Anfang des Artikels wurden die Zahlen von Leitzmann/Keller wiedergegeben, die besagen, dass durchschnittlich 5 % in EPA und 0,5 in DHA umgewandelt werden. Weiter unten wird das Thema von Dr. Böhm und Dr. Epple-Waigel etwas differenzierter dargestellt. Fakt ist, dass es offensichtlich sehr unterschiedliche Studien-Ergebnisse gibt, die auch für mich reichlich verwirrend sind. Die dahinter liegenden Gründe sind schwer zu erfassen. Wie sollte dies auch möglich sein angesichts der vielfältigen von mir oben dargestellten Faktoren, die eine Umwandlung von ALA in EPA und DHA erschweren oder unterstützen können?

Leider kann ich mit „einem Drittel Besserung“ alleine durch 1 Essl. Leinöl nicht viel anfangen. Um die Wirksamkeit nachvollziehen zu können ist die Angabe der konkreten Werte vorher und nachher bezüglich ALA, EPA, DHA, Eicosanoid-Index, Omega-3-Index, Verhältnis Omega 6/3 notwendig.

Und wenn man bei australischen Frauen einen derart hohen Anteil an genetisch bedingten Synthese-Störungen gefunden hat, ist es doch sehr wahrscheinlich, dass man solche Störungen auch hierzulande finden würde, wenn man in Studien danach suchte.

D. Grimm, Yogalehrer
Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure konkurriert mit der Alpha-Linolensäure um dieselben Enzymsystems zur Herstellung von DHA und EPA – zumal die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu DHA/EPA von vornherein physiologisch limitiert ist.

Daher ist es umso mehr empfehlenswert, des Öfteren auf Leinöl zurückzugreifen, um dem Körper ausreichend viel DHA beziehungsweise EPA zur Verfügung zu stellen. Langer Rede bedeutender Sinn: 1 Teelöffel (TL) Leinöl deckt den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure und somit auch an DHA und EPA. [27]

Kommentar
Hierzu sollte man wissen, dass es sich bei dem Autor um den Begründer von „Ecodemy“ handelt und bereits an dieser früheren Stelle die fragwürdigen Behauptungen zu diesem Thema sichtbar wurden. Ich würde gerne mal das Ergebnis einer Fettsäuren-Analyse sehen, in dem die garantiert unzureichende Wirkung von 1 Teelöffel Leinöl nachgewiesen wurde.

Auch wenn ich das Buch des Autors ansonsten sehr empfehlen kann, finde ich es ärgerlich, dass sich auf diese Weise letztlich gesundheitsschädliche Informationen in veganen und yogischen Kreisen verbreiten.

Yoga-Vidya e.V.
Als Veganer bekommst Du die Omega-3-Fettsäuren durch manche Nüsse, Hülsenfrüchte, insbesondere aber auch durch Leinöl. Leinöl hat mit 55 % den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, zudem sind Leinsamen vielseitig verwendbar. Um Omega-6-Fettsäuren braucht sich der Veganer keine Gedanken zu machen. Denn Omega-6-Fettsäuren gibt es in Pflanzenölen, Sonnenblumenölen, Sesamölen, in verschiedenen Nüssen und so weiter.

Wenn man genügend essentielle Fettsäuren aufgenommen hat, dann ist eine zusätzliche Gabe von essentiellen Fettsäuren nicht hilfreich. Es gab mal die Theorie, dass der Mensch Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen sollte und dass zusätzliche Ergänzung dazu hilfreich sei. Aber es gab jetzt einige Studien die gezeigt haben, dass die zusätzliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren keine gesundheitliche Wirkung hat. Letztlich: Wer Veganer ist und öfters mal Leinöl oder bestimmte Nüsse zu sich nimmt, der hat genügend Omega-3-Fettsäuren. Zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist nicht nötig und der Verzehr von Seefischen erst recht nicht. [28]

Kommentar
Als Yogalehrer finde ich es besonders erschreckend, dass ausgerechnet „Europas führendes Yoga- und Ayurveda-Seminarhaus und -Ausbildungszentrum“ derart falsche, einseitige und krankheitsfördernde Informationen an seine Yoga- und Ayurveda-Schüler und -lehrer vermittelt. Die geringe Umwandlungsrate wird hier nicht einmal erwähnt. Um welche Studien es sich hier handeln soll erfährt der Leser nicht. Auch das Yoga-Vidya-Zentrum scheint diese Behauptungen nie durch eigene Fettsäuren-Analysen überprüft, geschweige sich mit den Aussagen der weiter unten genannten Omega-3-Experten und den vielfältigen Studien mit positiven Ergebnissen zu diesem Thema beschäftigt zu haben.

A. Kerckhoff, Dr. M. Elies
Neue Erkenntnisse zeigen, dass Leinöl noch mehr Omega-3-Fettsäuren als Fische enthält: So sind in 100 g Leinöl bis zu 55 g Omega-3-Fettsäuren enthalten, in fettem Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Hering nur etwa 3 g.
Verwenden Sie Leinöl, aber auch Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim- oder Walnussöl. [29]

Kommentar
Ich schätze die Schriften von Natur und Medizin seit vielen Jahren, bin aber sehr verwundert, wie hier das Thema behandelt wird. Leider wird auch hier dem Leser fälschlicherweise der Eindruck vermittelt, dass Leinöl besser sei als Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und das Leinöl mehr verwertbare Omega-3-Fettsäuren enthalte als Fisch. Kein Wort zur nötigen Umwandlung, der geringen Umwandlungsrate und möglichen Störfaktoren. Alle genannten Öle außer Leinöl enthalten überwiegend Omega-6-Fettsäuren. Walnussöl enthält zusätzlich 3-16 %, Sojaöl 8-11 % ALA. Der Leser sollte diese Empfehlung also durchaus kritisch bewerten!

R. Schmid
Dauerhaft kann unser Körper in der Regel aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (Omega-3) 5-10 % in EPA und DHA umwandeln. Liegt ein Enzymmangel oder ein genetischer Defekt vor, funktioniert die Synthese von EPA und DHA nicht.

Die DGE empfiehlt gegen den Omega-3-Mangel Raps- und Walnussöl, obwohl in 100 g Walnussöl nur 13 g Omega-3-Fette enthalten sind. Beim Rapsöl sind es sogar nur 9 Gramm Omega-3 pro 100 g Öl.

Man fragt sich als vernünftiger Mensch, warum kein Leinöl empfohlen wird, denn in 100 gramm Leinöl sind 55 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Dr. Johanna Budwig empfahl täglich bis zu 6 Esslöffel Leinöl (= 33 Gramm Omega-3).

Ja, ein gesunder Mensch kann unter optimalen Bedingungen aus 100 mg alpha-Linolensäure (vorwiegend in Leinöl enthalten) 2 bis 5 mg DHA herstellen.

Leinöl ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Doch immer nur Leinöl zu verwenden ist auf Dauer auch nicht gesund.

Wie bereits mehrfach erwähnt, überwiegt in Leinöl der Omega-3-Anteil. Es ist daher ideal, um innerhalb kurzer Zeit einen Mangel auszugleichen. [30]

Kommentar
Dem Autor ist es offensichtlich nicht aufgefallen, dass er anfangs von einer Umwandlung von 5-10 % spricht, die er dann aber später hinsichtlich DHA zwar niedriger, aber dennoch zu hoch  angibt. Ich frage mich als vernünftiger Mensch, wieso der Autor, obwohl ihm das Problem der Umwandlung und auch einschränkender Faktoren bekannt ist, hier nicht darstellt, dass mit Leinöl alleine keinesfalls ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden können. Auch dieser Autor scheint nie seine Behauptungen mit Fettsäure-Analysen überprüft zu haben.

Dr. L. M. Jacobs
…denn aus der alpha-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA) fertigen unsere Zellen positiv wirkende Eicosanoide wie Prostaglandine I3, Thromboxan A3 sowie Leukotrien B5.

Walnüsse, Chia-Samen oder Hanfsamen sind besser als das jeweilige Öl. Bei Ölen sind Leinöl und Hanföl die erste Wahl, wobei das Leinöl noch deutlich mehr ALA enthält. Kaltwasserfische enthalten EPA und Docosahexaensäure (DHA). [76]

Kommentar
Auch in diesem ansonsten sehr informativen Buch erfährt man nichts zum Thema der geringen Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA und seinen möglichen Problemen.

Zentrum der Gesundheit
Dass Fisch aber ganz und gar nicht zur Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfs erforderlich ist, weiss man eigentlich schon lange.

In einem Artikel des Fachjournals Nutrition Reviews aus dem Jahr 2008 beispielsweise werden beim Menschen zwischen 8 und 20 Prozent der ALA in EPA und zwischen 0,5 und 9 Prozent der ALA in DHA umgewandelt – wobei die Umwandlungsrate von verschiedenen  Faktoren abhängt.

Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA kann also wesentlich zur Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren beitragen. [72]

Kommentar
Ich schätze die vielfältigen Anregungen in Artikeln zu Themen der Gesundheit vom „Zentrum der Gesundheit“  sehr, wundere mich aber an dieser Stelle, dass man sich bei diesem Thema lediglich auf diesen Artikel und die EPIC-Norfolk-Studie fokussiert und die vielen anderen Studien mit völlig anderen Ergebnissen ausklammert. Auch sprechen insbesondere die Erfahrungen mit vielen Fettsäure-Analysen bei Veganern von Dr. Schmiedel und meiner Person gegen die Ergebnisse dieser Studie und eine derart einseitige Sichtweise.

Der Vorteil des hohen Omega-3-Gehaltes im Leinöl ist jedoch, dass man mit nur wenig Leinöl pro Tag seinen Omega-3-Fettsäuren-Bedarf decken kann – und zwar, ganz ohne Fisch oder Fischöl essen zu müssen. [77]

Kommentar
Obwohl die Plattform ansonsten sehr fundierte und informative Beiträge veröffentlicht, vermisse ich an dieser Stelle eine umfassende Information und kritische Darstellung des Leinöl-Themas, insbesondere hinsichtlich der Umwandlungsproblematik. Auch das Zentrum der Gesundheit scheint nie diese fragwürdige Auffassung mit eigenen Fettsäuren-Analysen überprüft zu haben.

M. Grillparzer
Je eine kleine Flasche Arganöl, Walnussöl, Olivenöl und Leinöl. Das mix‘ ich mir in einer großen Flasche und davon kommen dann täglich zwei Esslöffel in meinen Quarck mit Kräutern. Das ist Medizin pur, bringt mit seinen Omega 3s, dem Tryptophan und dem Chlorophyll Glück in den Kopf und Gesundheit in jede Körperzelle. Und ein Stückchen ewige Jugend. 

Kommentar
Arganöl enthält 30-40 % Linolsäure/Omega 6, keine ALA; Walnussöl 47-72 % Linolsäure/Omega-6 und nur 3-16 % ALA; Olivenöl hat 10 % Omega 6, keine ALA und ansonsten nur Ölsäure (Omega 7). Leinöl hat 15 % Omega 6 und rd. 58 % ALA. Was die Omega 3s angeht, so muss der Körper diese umwandeln und dies geschieht bekanntlich nur in geringem Maße in EPA von 5 bis 10 %. Selbst ein „Stückchen ewiger Jugend“ ist damit wohl kaum erreichbar. Wer diese Mischung als „Medizin pur“ bezeichnet, hat offensichtlich das Thema der geringen Umwandlung von ALA in EPA und DHA noch nicht verstanden.

Wer seine Gehirnleistung um 100 Prozent verbessern will, …
…verzehrt zweimal pro Woche fetten Seefisch. Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungsprozesse im Gehirn, sorgen für eine optimale Gehirnfunktion und beeinflussen die Regeneration von Nervenzuellen positiv. Machen gute Laune. …
…braucht täglich einen Teelöffel Leinöl. Im Smoothie oder Quarck. Liefert die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Daraus bastelt der Körper wichtige Docosahexaensäure (DHA) für gute Laune und junge Zellen und gewährleistet den Abtransport von Cholesterin aus dem Gehirn. Beugt Demenz vor. [79]

Kommentar
Die Empfehlung mit dem Fischessen ist ja noch tolerierbar, obwohl, wenn alle mehr Fisch essen, es bald keinen Fisch mehr geben wird. Was DHA angeht, so scheint der Autorin entgangen zu sein, dass in Leinöl nur ALA steckt und diese umgewandelt werden muss in die aktiven Omega-3-Fettsäuren; zunächst in EPA, was aber nur zwischen 5-10 % geschieht, abhängig von der Aufnahme von Omega 6 und anderen Störfaktoren. Und DHA wird aus EPA nur unter 0,5 % gebildet. Und gerade DHA ist für das Gehirn besonders wichtig.

Wie soll daraus „gute Laune“ entstehen oder gar Demenz vorgebeugt werden? Das glatte Gegenteil ist der Fall, zumindest wenn man keinen Fisch isst und nur 1 Teelöffel Leinöl zu sich nimmt, dürfte das Risiko einer Demenz drastisch steigen!

Von diesem Thema abgesehen kann ich das humorvoll geschriebene und ansprechend gestaltete Buch mit vielen nützlichen Tipps dennoch empfehlen.

Ganz ohne Fisch?!

N. Rittenau, Ernährungsberater – ebook
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure finden wir ausreichend in Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie deren Ölen und in Walnüssen, Rapsöl und einigen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders Leinöl enthält, wenn es kalt gepresst ist, bis zu 50 % Alpha-Linolensäure in seinem Fettsäurespektrum. Bereits 1 El dieser Öle kann also unseren Tagesbedarf an ALA decken.

Studien zeigen allerdings, dass unser Körper selbst im Rahmen einer durchschnittlichen westlichen (Omega-6-lastigen) Ernährungsform trotz einer geringen Umwandlungsrate in vielen Fällen genügend EPA bilden kann. Die Deckung von ALA und EPA ist also durch eine gut geplante rein pflanzliche Kost möglich. Eine Herausforderung ist eventuell die Deckung der DHA-Versorgung. Denn selbst die Aufnahme von sehr großen Mengen an Lein- oder Walnussöl führte in Studien nicht zu einer Erhöhung der Konzentration an DHA im Körper.

Kommentar
Abgesehen davon, dass der Autor hier dem interessierten Leser die tatsächlichen Zahlen zur geringen Umwandlungsrate vorenthält, frage ich mich, was ist mit den anderen Menschen, bei denen die Umwandlung in EPA nicht funktioniert? Und wieso ist die Herausforderung DHA zu bilden nur eine „eventuelle“, wenn aus EPA bekanntlich nur unter 0,5 % in DHA umgewandelt werden?

Es ist durchaus berechtigt die Hypothese aufzustellen, dass im Rahmen einer ausgewogenen Omega-6-reduzierten Kost auch genügend DHA aus ALA im Körper gebildet werden kann.

Kommentar
Und weshalb hat der Autor das nicht schon längst selbst überprüft bei sich und mit seinen veganen Freunden und Anhängern? Dann hätte er hier seine konkreten Erfahrungen präsentieren und die bisherigen Theorien möglicherweise auf den Kopf stellen können!

Da es kaum möglich ist, mit der Nahrung zu viele Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, sollten Lein- und Hanfsamen sowie ein hochwertiges DHA-Öl oder Algenölpräparat mit einer Dosierung von 250 mg EPA/DHA (das ist auch die Empfehlung der EFSA/WHO) Teil der täglichen Kost sein. [80]

Kommentar
Die Empfehlung von 250 mg EPA/DHA zeigt, dass der Autor keinerlei praktische Erfahrungen mit Fettsäure-Analysen hat. Ansonsten wüsste er, dass diese Dosis viel zu niedrig ist, wenn man mit Omega-3-Fettsäuren entscheidend und nachhaltig das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten reduzieren will. Selbst zur Prophylaxe ist diese Dosis völlig unzureichend. Ich finde es höchst ärgerlich, dass derartige letztlich krankheitsfördernde Empfehlungen in vegane Kreise getragen werden und das auch noch als „wissenschaftliche Antworten“ offeriert wird.

Da ist die Empfehlung von Dr. Schmiedel wesentlich kompetenter und realistischer: zur Prävention mindestens 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren und zur Therapie mindestens 2 Gramm. Wenn dann das therapeutische Ziel erreicht ist kann man schauen, ob die Reduzierung auf 1 Gramm ausreichend ist um den optimalen Omega-3-Fettsäurespiegel zu erhalten. Dies sollte aber mit regelmäßigen Fettsäureanalysen überprüft werden, so dass ggf. Dosis-Korrekturen schnell umsetzbar sind.

Das inzwischen erschienene Buch des Autors mit 454 Seiten ist selbstverständlich eine interessante und umfangreiche Fundgrube mit „wissenschaftlichen Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung“.

Allerdings sollte man angesichts der bedenklichen Empfehlungen zum Omega 3-Bedarf auch andere Empfehlungen kritisch prüfen.
(zur Print-Ausgabe siehe weiter unten)

Dr. L. Weaver
Zwei Omega-3-Fettsäuren sollten dem Körper täglich zugeführt werden: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) Beide können vom Körper aus de Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA) hergestellt werden, die ihrerseits mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Doch die Umwandlung von ALA in EPA und DHA verläuft bei manchen Menschen nicht effizient genug. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, auch diese beiden Fettsäuren direkt mit der Nahrung aufzunehmen.

Die typisch westliche Ernährung enthält viel zu viele Omega-6-Fettsäuren – aus verarbeiteten Lebensmitteln. Backwaren und Getreide – und viel zu wenige Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie auf das Verhältnis und nehmen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich! DHA kommt in Kaltwasserfischen wie Lachs und Makrele vor, während EPA in Walnüssen, Flachs- und Chiasamen zu finden ist. [82]

Kommentar
Während die ersten Infos in Ordnung sind, bis auf die fehlende Angabe der tatsächlichen geringen Umwandlungsrate, ist die Behauptung am Ende schlicht falsch, da die Autorin offensichtlich nicht zwischen EPA und ALA unterscheidet. Walnüsse, Flachs (Leinsamen, Leinöl) und Chia enthalten kein EPA, sondern  lediglich ALA und die Umwandlung ist nicht nur bei manchen Menschen nicht effizient, sondern generell ineffizient, da die Umwandlungsrate, wie von mir hier wiederholt dargestellt, sehr gering ist. Fische enthalten außerdem sowohl EPA als auch DHA, dabei aber mehr EPA als DHA.

Omega 3-Fettsäure DHA

Dr. J.-D. Fautek, I. Kusztrich
Die weitverbreiteten Lieferanten der entzündungsunterdrückenden Eikosanoide sind fettreiche Fische wie etwa der Wildlachs, der Atlantikhering, die Makrele, die Sardelle und die Sardine. Auch Meeresalgen, Walnüsse, Soja, Raps und Leinsamen sind nennenswerte Quellen dieses farblosen Öl der Gruppe Omega 3.

Kommentar
Walnüsse, Soja, Raps und Leinsamen enthalten keineswegs nennenswerte Mengen an aktiven Omega 3-Fettsäuren, weder an EPA und erst recht nicht an DHA. Walnüsse enthalten 47-72 % Omega 6 und 3-16 % Omega 3; Soja enthält 50 % Omega 6 und 8-11 % Omega 3; Rapsöl 19 % Omega 6 und 9 % Omega 3; Leinsamen 15 % Omega 6 und 58 % Omega 3. Bekanntlich muss die in diesen Ölen enthaltene Alpha-Linolensäure erst vom Körper in die aktive Omega-3-Fettsäure EPA umgewandelt werden. Diese Umwandlung geschieht, abhängig von der Omega-6-Aufnahme und anderen Störfaktoren nur zu 5-10 %. Die weitere Umwandlung von EPA in DHA erfolgt nur zu 0,5 %. Und dann sollen diese Öle eine nennenswerte Quelle für DHA sein? Im Gegensatz dazu ist Algen-Öl wirklich eine exellente  Quelle, wobei dies insbesondere für ein spezielles flüssiges Algen-Öl gilt, das mehr DHA als EPA enthält im Vergleich zu Fischen.

Ansonsten enthält das Buch eine Vielzahl von wichtigen und guten Hinweisen zu wirkungsvollen Gehirnsubstanzen und gehirnunterstützenden Faktoren zur Vermeidung von Demenz. [86]

Vorzeitiger Alterung vorbeugen

A. Mai
Wer etwas gegen vorzeitige Alterung unternehmen will, sollte sich näher mit Omega-3-Fettsäuren beschäftigen und diese in seinen Speiseplan integrieren. Zum Glück sind auch Nahrungsergänzungen nicht sehr teuer. Bereits ab 20 Euro bekommt man einen Jahresvorrat beispielsweise bei Amazon.

Kommentar

Das ist hinsichtlich der „vorzeitigen Alterung“ korrekt. Doch hier sollte sich die Autorin intensiver mit dem Thema beschäftigen anstatt derart katastrophale Empfehlungen in die Welt zu setzen. Das Präparat mit dem Jahresvorrat von 365 Kapseln enthält je Kapsel lediglich 180 mg EPA und 120 mg DHA. Das ist aus meiner Sicht ein Nonsens-Präparat, noch dazu mit einer fraglichen Qualität. Mit einer solchen Dosierung kann man rein gar nichts erreichen.

Wie später in meinem Beitrag dargestellt, ist zur Erreichung optimaler Werte die Einnahme von 2 g Omega 3 (EPA/DHA) täglich notwendig, bei schweren Krankheiten sogar 3 g und mehr, und selbst zur späteren Erhaltungstherapie nach Erreichung der Optimalwerte mindestens 1 g bei regelmäßiger Kontrolle und entsprechender Anpassung. Immerhin erwähnt die Autorin konkret die schlechte Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA.

Angesichts der katastrophalen Omega-3-Empfehlung rate ich dazu auch andere Empfehlungen der Autorin kritisch zu prüfen. [87]

Fragwürdige Behauptungen

S.E. Bosmann, M. Frühwald
Omega-3-Fettsäuren in relevanten Mengen liefern Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl und vor allem fetter Fisch – Lebensmittel also, die normalerweise selten auf dem Speiseplan stehen.

Das Leinöl ist das Pflanzenöl mit dem höchsten Gehalt von ALA. ALA wird im Körper zu EPA und DHA umgebaut und entfaltet dann die eben beschriebenen Wirkungen.

Man nimmt an, dass etwa 10-mal so viel ALA nötig ist, um den gesundheitlich richtigen Omega-3-Status zu erreichen.

Eine Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren von 3-4 g pro Tag kann das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen vermindern. Diese Menge ist z.B. in 2 Esslöffeln Rapsöl oder 1 Esslöffel Leinöl enthalten.

Kommentar

Als Leser frage ich mich, weshalb die vorgenannten Zeilen so geschrieben wurden, obwohl man sich in der Schrift auch auf die Jenaer Ernährungswissenschaftlerin Dr. Katrin Kuhnt bezieht: „ Leinöl und andere ALA-reiche Pflanzenöle […] nur bedingt geeignet, um Fisch als Quellen langkettiger Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Ernährung vollständig zu ersetzen […]“.

Es ist immer wieder ärgerlich, wenn pflanzliche Öle im gleichen Atemzug mit Fisch aufgeführt werden und somit für den Leser der Eindruck entsteht, dass es keine Unterschiede gibt in der Aufnahme von ALA und den aktiven Fettsäuren EPA/DHA.

Es wird zwar erwähnt, dass ALA umgebaut wird zu EPA und DHA. Nicht erwähnt wird die bescheidene Umwandlungsrate, mit der erst der Leser das Thema voll erfassen könnte.

10-mal so viel ALA – das ist eine Milchmädchenrechnung. Da im Höchstfall nur 5-10 % in EPA umgewandelt werden und nur 0,5 % in DHA, macht es ernährungsmäßig NULL Sinn eine solche Menge an Leinöl zu schlucken, aus Kostengründen schon gar nicht.

Wie aber kann man mit 1 Essl. Leinöl mit 3-4 g ALA (bei UGB Prof. Leitzmann sind es 2-4 g) das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen maßgeblich verringern, wenn nur 5 % umgewandelt werden? Und bei vielen Menschen wird es noch deutlich weniger sein angesichts des Fleischkonsums sowie der vielen möglichen Umwandlungsstörungen. Anhand von Fettsäurenanalysen bei Patienten kann ich immer wieder beobachten, dass manche Menschen zwar einen guten oder sogar überhöhten ALA-Wert haben, aber dennoch einen starken EPA-Mangel.

Leider wird in dieser Schrift auch nicht erwähnt, dass man nur mit einer regelmäßigen Fettsäurenanalyse Klarheit darüber gewinnen kann, ob die jeweilige Ernährung mit Fetten ausreichend ist. Und nur mit einer Fettsäurenanalyse ist ersichtlich, ob andere wichtige Fettsäuren wie Linolsäure, Gamma-Linolensäure, Ölsäure, Nervonsäure und Palmitoleinsäure ausreichend vorhanden sind. Veganer gehen in der Schrift komplett leer aus, da Algenöl nicht einmal erwähnt wird.

Ebenso wird nicht erwähnt, dass Distelöl und insbesondere Sonnenblumenöl als die schlechtesten Fette gelten, weil sie extrem viel Omega 6 enthalten.

Von einem Gesundheitsratgeber von „Natur und Medizin“, deren Begründerin Frau Dr. V. Carstens war, sollte man als Leser eine präzisere Darstellung des Themas erwarten dürfen. [88]

Dr. Knut Skroka, Allgemeinarzt
Omega-3-Fette in Fisch und Nüssen stärken den Parasympathikus und steigern die Verfügbarkeit von NO mit seinen das Herz schützenden Wirkungen. [94]

Kommentar
Das ist in dem ansonsten sehr lesenswerten Buch zum Thema „Herzinfarkt“ eine sehr knappe Information zum Thema Omega-3-Fettsäuren. Auch wird hier wieder einmal der Eindruck erweckt als seien Omega-3-Fette in Fisch mit denen von Nüssen vergleichbar. In Nüssen ist ja nur  ALA enthalten, das nur in geringem Maße in die aktiven Fettsären EPA und DHA  umgewandelt wird.

Dr. Claus Leitzmann, Frank Elstner
Da unser Körper beide Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) nicht selbst synthetisieren kann, gelten die Omega-3-Fettsäure a-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure als essenziell. Aus diesen beiden Fettsäuren kann der Körper mithilfe der Enzyme Desaturase und Elongase in begrenzten Mengen die längerkettigen Verbindungen aufbauen, die er für verschiedene Stoffwechselfunktionen benötigt.

Die Umwandlungsrate von a-Linolensäure in EPA und DHA ist allerdings ziemlich gering.

Linolsäure ist hauptsächlich in Leinsamen und ihrem Öl enthalten, aber auch Walnüsse, Raps und Hanf und ihre Öle sind wichtige Lieferanten. In Gemüse und Getreide sind diese Fettsäuren ebenfalls vorhanden, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Da Veganer aber gerade davon ordentlich viel verzehren, reicht die Zufuhr aus, besonders wenn Leinsamen und Leinöl täglich verzehrt werden. [95]

Kommentar
Auch in diesem ansonsten sehr lesenswerten Buch wird die geringe Umwandlungsrate nicht dargestellt. Nur wenn der Leser darüber informiert wird, kann er m.E. erfassen, wie wichtig neben ALA die Einnahme der aktiven EPA- und DHA-Fettsäuren  über Fisch, Krillöl oder Algenöl ist.

Sehr verwundert bin ich über die Behauptung, dass es bei Veganern reichen soll nur ALA haltige Nahrungsmittel zu konsumieren, obwohl Dr. Leitzmann ja gleichzeitig auf die geringe Umwandlungsrate hinweist. Alle Fettsäuren-Analysen der von mir untersuchten Veganern zeigten einen erschreckend niedrigen Omega-3-Index von ca. 2, was ein stark erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten bedeutet. Auch Dr. Schmiedel hat diese Erfahrung bei wesentlich mehr Veganern gemacht, wie ich weiter unten dargestellt habe. Ich bezweifle, dass Herr Leitzmann, der lange Jahre Vegetarier war und nach eigener Aussage seit einigen Jahren größtenteils vegan lebt, jemals diese Behauptung mit persönlichen Fettsäuren-Analysen überprüft hat.

Dr. Matthias Riedl – TV-Arzt & Ernährungs-DOC
Multiple Sklerose – Antientzündlich essen: Im Mittelpunkt stehen dabei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Während aus Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Substanzen hergestellt werden können, ist unser Körper zur Bildung entzündungshemmender Stoffe auf Omega-3-Fettsäuren angewiesen.

Essen Sie deshalb zwei bis drei Seefische pro Woche. An fischfreien Tagen nehmen Sie nach Rücksprache mit ihrem Arzt 5 Gramm Dorschlebertran (oder Fischölkapseln).

Das Öl (Rapsöl) ist reich an einer weiteren Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und enthält viel von dem natürlichen Antioxidans Vitamin E. Verwenden Sie deshalb 1-4 EL hochwertige Pflanzenöle am Tag.

Bitte darauf verzichten: Distelöl, Mayonaise, Palmfett, Schmalz (Butter-, Gänse-, Schweine-), Sonnenblumenöl. [96]

Kommentar
Auch wenn es in diesem Buch zur „Artgerechten Ernährung“ um konkrete Ernährungsempfehlungen zu diversen Krankheiten geht, hier zur Multiplen Sklerose, ist es verwunderlich, dass es keinerlei Hinweis dazu gibt, dass Alpha-Linolensäure ja nur zu einem geringen Maße in EPA und DHA umgewandelt wird. Die Empfehlung bis zu drei Mal wöchentlich Fisch zu essen halte ich für kaum umsetzbar und auch nicht mehr für empfehlenswert, insbesondere angesichts der damit verbundenen Schwermetallbelastung und der hieraus folgenden Überfischung der Meere.

Mit Fischölkapseln ist es kaum möglich gute Omega-3-Werte zu erreichen oder man muss eine Menge Kapseln schlucken, was dann recht teuer ist. Die bessere Alternative ist gutes flüssiges Fischöl, dass von Schwermetallen gereinigt ist. Veganer gehen bei Dr. Riedl leer aus.  Die Verzichtsempfehlung für Multiple Sklerose ist anerkennenswert, sollte allerdings eine krankheitsunabhängige generelle Ernährungsempfehlung sein. Verzichtet werden sollte ebenso auf Maiskeim- und Sojaöl, da diese ebenfalls ein schlechtes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6 haben.

Prof. Dr. G. Dobos
Omega 3 und Omega 6 sind ungesättigte essenzielle Fettsäuren … Das Verhältnis zu Omega 3 sollte idealerweise 4:1 sein, faktisch aber nehmen viele Menschen über Fleisch und Milchprodukte das Drei- bis Fünffache an Omega 6 zu sich. Deshalb: Für Omega 3 regelmäßig Leinsamen (geschrotet), Walnüsse, Soja, Weizenkeime und grünes Blattgemüse essen sowie Öle daraus verwenden.

Fischöle (aus Kaltwasserfisch wie Lachs, Hering und Makrele) enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren, sind aber heutzutage häufig mit Schwermetallen belastet. Außerdem sind die Fischbestände der Weltmeere überfischt und sollten geschont werden. Deshalb ersetzen Sie Omega 3 aus Fischöl am besten durch pflanzliches Omega 3. Die dort enthaltenen kürzeren Fettsäureketten baut der Organismus um in längere, weil sie sonst nur in Fisch enthalten sind. …Algen haben ebenfalls einen höheren Anteil an Omega 3, reichern aber auch Schwermetalle an…[98]

Kommentar
Der Autor setzt sich in seinem ansonsten sehr empfehlenswerten Buch kritisch mit verschiedenen naturheilkundlichen Themen und Forschungen zu Lebensstil und Herzgesundheit auseinander und gibt viele wertvolle Empfehlungen für ein längeres Leben. Um so mehr verwundern die zum Thema Omega 3 aus meiner Sicht völlig unzureichenden und fragwürdigen Empfehlungen. Dies bezieht sich insbesondere darauf, dass hier der Eindruck entsteht, die Nutzung ALA-haltiger Nahrungsmittel würde zur Deckung des Omega-3-Bedarfs ausreichen. Dabei wird die geringe Umwandlungsrate von ALA in EPA und noch weniger in DHA leider nicht thematisiert.

Mit ALA-haltiger Ernährungsweise alleine kann erfahrungsgemäß niemand einen guten,  geschweige denn einen optimalen Omega-3-Index erreichen. Insofern frage ich mich, ob Dr. Dobos als Leiter einer „Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin“ seine Empfehlungen jemals bei sich selbst und bei Patienten mit regelmäßigen Fettsäureanalysen überprüft hat. Ansonsten müsste er zu anderen Empfehlungen kommen und die zusätzliche Einnahme von gutem Fisch-, Krill- oder Algenöl empfehlen, die in aller Regel keine Schwermetalle mehr enthalten! Das gilt sicher nicht für viele billigen Omega-3-Kapsel-Produkte, die über das Internet oder im Handel erhältlich sind.

M. Lauk, Gesundheitsforscher & -philosoph
…und in einigen Ölsorten: Lein- (Leinsamen), Walnuss-, Raps- und Sojaöl sind unter den in Europa gebräuchlichen Ölen besonders Omega-3-reich. [101, S. 76]

Kommentar
Die Fakten: Leinöl enthält 58 %, Walnussöl 3-16 %, Rapsöl 9 %, Soja 8-11 % ALA. Wenn keine Umwandlungsstörungen vorliegen werden höchsten 5-10 % ALA in EPA umgewandelt und nur unter 0,5 % in DHA. Das ergibt rechnerisch bezüglich EPA: Bei Leinöl 2,9 bis 5,8 %; bei Walnussöl 0,15 bis 0,3 bzw. 0,8 bis 1,6 %;  bei Rapsöl 0,45 bis 0,9 %; bei Sojaöl 0,4 bis 0,8 bzw. 0,55 bis 1,1 % aktive Omega 3! Wenn Umwandlungsstörungen vorliegen – und das ist offensichtlich leider häufig der Fall, noch viel weniger. Was bitte ist daran Omega-3-reich?

Und noch etwas kann der Leinsamen: In ihm und im aus ihm gewonnenen Leinsamenöl sind große Mengen Alpha-Linolensäure enthalten. Leinsamenöl besteht bis zu 55 Prozent daraus. Zum Vergleich: Distelöl kann mit gut 11 Prozent aufwarten, Walnussöl mit gut 13 Prozent. [101, S. 87]

Kommentar
Die Fakten: Distelöl enthält 0 %, d.h. NULL % ALA. Distelöl enthält: ca. 78 % Linolsäure, ca. 13 % Ölsäure und 9 % gesättigte Fettsäuren. Distelöl gehört neben Sonnenblumenöl und Maiskeimöl zu den schlechtesten Ölen, weil diese Öle extrem hohe Omega-6-Fettsäuren enthalten. Auch Sojaöl hat ein relativ schlechtes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis.

Alpha-Linolensäure ist deswegen so wertvoll, weil sie im Körper zu den langkettigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt wird. …Allerdings ist die Umwandlung im Körper ineffizient und wird beispielsweise durch Kaffeekonsum deutlich beeinträchtigt. [101, S. 87]

Kommentar
Immerhin wird hier die Ineffizienz erwähnt, aber der Leser wird wieder einmal nicht über die konkreten Zahlen zu dem schwachen Umwandlungsprozess informiert.

Leinsamen und Nüsse (beziehungsweise die daraus gewonnenen Öle) reichen in dieser Hinsicht allein nicht aus. Zusätzlich ist die Zufuhr durch Fettfische (Lachs, Hering, Makrele…) absolut notwendig. [101, S. 87]

Kommentar
Hier ist auffällig, dass nur Fische als Zufuhrquelle genannt werden und keine Nahrungsergänzungsprodukte mit Fisch-, Krill- oder Algenöl. Ohne diese wird es aber nicht gehen, wenn man optimale Omega-3-Fettsäurewerte erreichen will. Auch mit zwei Mal wöchentlich Fisch essen dürften in der Regel keine optimalen Werte möglich sein. Mir ist bislang nur ein Patient bekannt, der über längere Zeit mindestens 5 mal wöchentlich Fisch gegessen hat und damit einen optimalen Omega-3-Index hatte. Allerdings für den Preis, dass er eine hohe Schwermetallbelastung mit Aluminium, Blei und Quecksilber hatte. Diese entsteht nach meiner langjährigen Erfahrung auch schon bei zwei Mal wöchentlich Fisch essen. Gutes Fischöl, Krillöl und Algenöl sind aber frei von Schwermetallen, nicht aber billige Allerwelts-Fischölkapseln. Viele Menschen mögen zudem keinen Fisch, schon gar nicht mehrmals in der Woche!

Die Erklärung, weshalb der Autor die Einnahme von Nahrungsergänzungsprodukten nicht erwähnt, findet sich in seinem folgenden Satz:

Wer sich von natürlichen, naturbelassenen, vollwertigen Lebensmitteln ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. [101, S. 29]  

Kommentar
Das ist in dieser pauschalen Formulierung aus meiner Sicht mindestens eine äußerst fragwürdige und nicht belegte Behauptung, präziser sogar aufgrund meiner langjährigen Erfahrungen purer Nonsens. Vielleicht trifft dies auf Menschen in den Langlebigkeitszonen wie Sardinien etc. tatsächlich zu, was zu überprüfen wäre, nicht aber auf Menschen hierzulande.

Vor allem bezüglich Selen ist seit Jahrzehnten bekannt, dass man selbst mit regelmäßiger vollwertiger Ernährung keinen optimalen Selenspiegel erreichen kann. Das gleiche gilt für Vitamin D und natürlich auch für die Fettsäuren, vor allem Omega 3, aber auch zum Teil für  Omega 6-7-9. Und dann gibt es noch etliche Mineralien, Vitamine und Coenzyme, die individuell kritisch sein können trotz gesunder Ernährung. Dazu gehören insbesondere Vitamin A, D, K, B 12, Folsäure, Eisen, Magnesium, Zink, Kalium, Calcium, Coenzym Q 10 u.a.m.

Im ersten 2014 erschienenen, mit Fotos angereicherten Buch des Autors „Steinalt & Kerngesund“ schreibt er zum Thema Omega 3 exakt die gleichen Texte.

Nichtsdestotrotz empfehle ich das Buch ebenso wie das neue Buch des Autors „Die Geheimnisse zum gesund glücklich sein“. In beiden Büchern berichtet der Autor über seine Reisen zu den 100-Jährigen in den Langlebigkeitszonen von Loma Linda (Kalifornien/USA/Siebenten-Tags-Adventisten), Sardinien (Italien), Ikaria (Griechenland) und Okinawa (Japan).

J. Robbins – Ganzheitliche Ökologie und Ernährungswissenschaft
Omega-3-Fettsäuren gibt es reichlich in Leinsamen und Leinöl und in fettem Seefisch, wie Lachs, Hering, Makrelen und Sardinen, sowie  in geringeren Mengen in Waldnüssen, Hanfsamen, grünen Blattgemüsen, Öl aus Doppel-Null-Raps- und Sojaöl. [102, S. 179]

Kommentar
Mit diesem Satz entsteht wieder der Eindruck, als ob Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen und Leinöl gleichwertig seien mit den aktiven Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch.

Der menschliche Körper kann zwar die kürzerkettigen Omega-3-Fettsäuren des Leinsamens und Leinöl in DHA und EPA umwandeln, bezüglich der Effizienz, mit der er diese Umwandlung vornehmen kann, gibt es aber große Unterschiede. [102, S. 180]

Kommentar
Leider bennennt auch dieser Autor nicht die konkreten geringen Umwandlungsraten und möglichen Umwandlungsstörungen.

Wenn Sie auf Fisch in jeder Form verzichten, sollten Sie reichlich (einen oder zwei Esslöffel pro Tag) gemahlenen Leinsamen oder Leinöl einnehmen. [102, S. 281]

Kommentar
Auch, wenn Leinsamen oder Leinöl reichlich eingenommen werden, reicht das NIEMALS für eine gute, geschweige denn für eine optimale Versorgung mit EPA und DHA, da die Umwandlungsrate, selbst wenn keine Umwandlungsstörungen vorliegen, dafür viel zu gering ist.

Mit Leinsamen und Leinöl alleine dürfte der Anspruch seines Buches „Gesund bleiben bis 100“ wohl kaum erreichbar sein. Im Gegenteil, das Risiko eines frühzeitigen Herzinfarkts, Schlaganfalls oder plötzlichen Herztodes dürfte enorm ansteigen neben vielen anderen wahrscheinlichen Beschwerden und Krankheiten.

Nichtsdestotrotz empfehle ich das Buch, in dem sich der Autor mit den Langlebigkeitsregionen Abachasien (Kaukasus/Russland), Vilcabamba (Ecuador), Hunza (Pakistan) und Okinawa (Japan) befasst.

U. Rahn-Huber
Wer keinen Fisch mag oder sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann Omega-6-reiche Öle wie Maiskeim- und Sonnenblumenöl aus der Küche verbannen und durch andere Sorten wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder Rapsöl ersetzen. Und ganz wichtig: Beziehen Sie mehr Nüsse und Samen in die Ernährung ein. Echte Omega-3-Bomben sind zum Beispiel Hanfnüsse, Leinsamen oder Walnüsse. [103, S.165]

Kommentar
Die Fakten: Hanföl enthält bis zu 17 %, Leinsamen bis ca. 58 % und Walnussöl ca. 3-16 % ALA. Meine Leser wissen inzwischen wie gering die Umwandlungsrate ist. Wie kann man dann diese Omega-3-Quellen als „Omega-3-Bomben“ bezeichnen? Um bei dem Begriff zu bleiben: Echte Omega-3-Bomben sind allenfalls fettiger Fisch bzw. daraus gewonnenes Fischöl, Krillöl oder für Vegetarier/Veganer Algenöl. Dabei sind flüssige Öle Kapselpräparaten vorzuziehen.

Dennoch bietet das Buch der Autorin „Das Geheimnis der Hunderjährigen von Sardinien“ reichhaltige Informationen mit beeindruckenden Fotos. Ihr zuvor erschienenes Buch „So werden Sie 100 Jahre – Das Geheimnis von Okinawa“ ist ebenso lesenswert.

Prof. Dr. T. Kurscheid
Zur Vorbeugung einer Diabetes-Erkrankung
Omega 3 Fettsäuren verringern das Risiko, eine Insulinresistenz entwickeln. Denn sie halten die Zellwände flexibel und verbessern ihre Aufnahmefähigkeit von Insulin. Fisch sollte daher dreimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen, am besten fetter Frisch wie Lachs oder Makrele. Pro Woche sollten Sie 600 g dieses Fisches essen – das schaffen aber die wenigstens Menschen. Daher sollten Sie zusätzlich Ihr normales Öl gegen Leinöl austauschen, das rund 50 % Omega-3-Fettsäuren enthält. [105]

Kommentar
Wer drei Mal wöchentlich Fisch isst sollte bedenken, dass er dann auch entsprechend viele Schwermetalle aufnimmt. Mit der Empfehlung „normales Öl“ gegen Leinöl mit 50 % Omega-3-Fettsäuren auszutauschen wird dem Leser wieder einmal suggeriert, dass dies quasi ein Ersatz für die in Fischen enthaltenen aktiven Omega-3-Fettsäuren sei. Es wird leider nicht darauf hingewiesen, dass davon ja im Höchstfall nur 5-10 % in EPA und nur 0,5 % in DHA umgewandelt werden. Kommen Umwandlungsstörungen hinzu gibt es noch weniger aktive Omega-3-Fettsäuren. Wichtiger wäre der Hinweis kein Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- oder Sojaöl zu verwenden wegen der hohen Omega-6-Fettsäuren.

Wer wirklich ernsthaft Diabetes vorbeugen will, sollte in Verbindung mit einem Arzt oder Heilpraktiker eine Fetttsäurenanalyse machen, damit er weiß welche Fettsäuren fehlen und dann klären, ob und wie die Fettsäurenmängel durch Ernährung korrigiert werden können sowie ob und welche ergänzende Omega-3- und andere Fettsäurenpräparate notwendig sind.

Prof. D. Grönemeyer
Bleiben Sie fit bis 100! – Auch Fette brauchen Balance
Bei den Fetten ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren entscheidend. … aber heute beträgt das Verhältnis beider Fettsäuren in der Ernährung im Durchschnitt 15:1. Was nicht zuletzt an den vielen billigen Pflanzenölen liegt, zu denen viele Menschen im Supermarkt greifen. Eine Stellschraube der Gesundheit, an der man leicht drehen kann: In Lein-, Raps-, Walnuss- oder Sojaöl ist das Verhältnis der Fettsäuren besonders gut. Und auch andere Lebensmittel sind bestens damit ausgerüstet: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Oliven zum Beispiel. [107]

Kommentar
Richtig ist, dass die genannten Öle und Nahrungsmittel besser sind als billige Pflanzenöle aus dem Supermarkt. Der wenig informierte Leser wird beim Lesen dieser Zeilen vermutlich  denken, dass diese Öle und Nahrungsmittel alleine schon reichen um sich optimal mit allen notwendigen Fettsäuren zu versorgen. Dies wäre aber ein gewaltiger Irrtum! Die genannten Öle und Nahrungsmittel enthalten ja lediglich ALA, die nur in geringem Maße von 5-10 % in  EPA und nur bis 0,5 % in DHA umgewandelt wird. Oliven und Olivenöl enthalten hauptsächlich Ölsäure und keine ALA. Mit diesen unzureichenden Öl-Empfehlungen dürfte es eher unwahrscheinlich sein bis 100 fit zu bleiben!!!

Das hinsichtlich seiner Zusammensetzung beste Öl, das Hanföl, wird leider nicht erwähnt. Hanföl enthält 17 % ALA (Omega 3), 54 % Omega 6, 13 % Ölsäure, 10 % gesättigte Fettsäuren und als einziges der hier genannten Öle noch 4 % Gamma-Linolensäure (GLA), die ansonsten nur in Borretsch- und Nachtkerzenöl enthalten ist. Außerdem enthält Hanföl noch 0,5-1,5 % der noch wenig bekannten Stearidonsäure, die hinsichtlich der Umwandlung in EPA ungefähr 4,5 Mal effizienter ist als ALA. Somit beträgt die Umwandlungsrate der Stearidonsäure von ALA in EPA, wenn keine Umwandlungsstörungen vorliegen, immerhin ungefähr 22,5 % bis 45 %!

Prof. Dr. A. Michalsen
Was ist so gesund an der Mittelmeerkost?
Fisch ist auch nicht der entscheidende gesundheitsfördernde Faktor der Mittelmeerdiät. Die Lyon- und die Predimed-Studie haben gezeigt, dass die Gesundheitseffekte von Olivenöl, Gemüse und Nüssen ausgehen. Der Fischverzehr war dabei gar kein Thema. …Es ist nachgewiesen, dass alpha-Linolensäure aus Pflanzen, etwa aus Leinsamen, in ausreichender Menge verzehrt, sich anteilig zu langkettigen Omega-Fettsäuren umbaut.

Auch Algen liefern übrigens wertvolle Omega-Fettsäuren. Bei der wachsenden Weltbevölkerung wird diese Nahrungsquelle eine große Zukunft haben. Wahrscheinlich ist auch der Konsum von Algen ein Grund, warum die Japaner so gesund sind.

Nach Ende der zweijährigen Studie hatten die beiden Gruppen, die sich reichlich mit Nüssen beziehungsweise Olivenöl ernährten, nicht nur einen geringeren Blutdruck und weniger Diabetes. Sie hatten auch weniger Herzrhythmusstörungen, Depressionen und Krebserkrankungen und waren seltener an Herzinfarkt und Schlaganfall gestorben.

Wir sollten sehr viel Gemüse essen …und sehr viel gesundes Fett aus Olivenöl, Rapsöl, Nüssen (vor allem Walnüssen), Avocados, Lein- und anderen Samen zu uns nehmen. Weniger wichtig als ursprünglich gedacht ist der Fisch. Die wissenschaftlichen Daten belegen hierfür keine spezielle gesundheitsfördernde Wirkung. [108]

Kommentar
Es ist für mich höchst erstaunlich, dass der Autor hier als Chefarzt des naturheilkundlich orientierten Immanuel Krankenhauses Berlin und Professor für klinische Naturheilkunde an der Charite, einseitig der alpha Linolensäure das Wort redet. Natürlich garantiert ein- oder zwei Mal wöchentlich Fisch essen noch keinen optimalen Omega-3-Level. Die hervorragende Wirksamkeit von hochdosiertem Fischöl ist allerdings eindeutig in Studien nachgewiesen.

Auch dieser Autor erwähnt nicht die geringe Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA. Und er scheint an seiner Naturheilklinik offensichtlich nicht mit Fettsäurenanalysen dem Thema nachzugehen. Ansonsten wäre ihm aufgefallen, dass mit alpha-Linolensäure allenfalls selten ein guter, geschweige denn ein optimaler Omega-3-Fettsäuren-Index erreichbar ist.

Um wieviel größer die Effekte in den Studien gewesen wären, wenn auch die aktiven Omega-3-Fettsäuren eine Rolle gespielt hätten und untersucht worden wären, kann sich jeder ausmalen, wenn er sich mit den weiter unten genannten erfolgreichen Studien mit hochdosiertem Fischöl und den Sichtweisen von Omega-3-Experten wie z.B. Prof. Dr. von Schacky, Dr. Schmiedel, Dr. Kuklinski, Dr. Nehls u.a.m. beschäftigt.

Und wenn die Japaner so gesund sind und an erster Stelle der Langlebigkeit in der Welt stehen, dann zeigt dies doch alleine schon, dass die in den Algen enthaltenen aktiven Omega-3-Fettsäuren offensichtlich eine maßgebliche Rolle spielen.

Nichtsdestotrotz bietet das Buch des Autors viele Anregungen zu traditionellen Heilverfahren mit Patientengeschichten und Behandlungsplänen für die häufigsten chronischen Erkrankungen.

Leinsamen
Die unscheinbaren Samen sind Alleskönner und das Superfood schlechthin. Sie senken Cholesterin und Blutdruck, helfen (als Schleim) bei Gastritis und Magenproblemen und enthalten wertvolle pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in höchster Konzentration, die z.B. bei Rheuma und Arthrose entzündungshemmend wirken.

Kommentar
Auch an dieser Stelle kein Wort zu der geringen Umwandlungsrate von 5-10 % und den häufigen Umwandlungsstörungen. Aktive Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Fischöl oder Algenöl dürften eine wesentliche stärkere antientzündliche Wirkung haben.

Dr. FleckA. Fleck
Omega-3-Vorkommen in Lebensmitteln
Fettreiche Kaltwasserfische: Lachs, Makrele, Hering, Sardine 
Pflanzliche Quelle: DHA Algen z.B. Schizochytrium, 
DHA-Vorstufe Alpha Linolensäure in z.B. Leinsamen, Leinöl, Hanfsamen, Hanföl, Walnüsse, Walnussöl. [112]

Kommentar
Wie in meinem Artikel wiederholt dargestellt, wird aus Alpha-Linolensäure in erster Linie EPA hergestellt und dies nur mit 5-10% und DHA nur bis zu 0,5 %. Es ist mir ein Rätsel, wieso die Autorin in ihrem 400-Seiten-Buch neben vielen wertvollen Empfehlungen eine derartige irreführende Information verbreitet.

An anderer Stelle weist sie zwar darauf hin, dass Leinöl für die optimale Versorgung mit Omega 3 nicht ausreicht. Es wird aber nirgendwo darauf hingewiesen, wie gering überhaupt EPA und DHA  aus Leinöl bzw. der Alpha-Linolensäure gewonnen werden kann.

4. Realistische Stimmen mit gesundheitsfördernden Empfehlungen

A. Leitz, Neurofeedback-Therapeutin
Immerhin zeigen diverse Studien, dass wir die Versorgung mit den essenziellen Fettsäuren LA und ALA auch durch eine adäquate Zufuhr von DHA, AA und EPA gewährleisten können.

Nach (Professor Brian) Peskin liegt die Umwandlungsrate von LA zu AA und von ALA zu EPA jedoch bei maximal fünf Prozent, die Umwandlung zu DHA sogar nur bei einem Prozent. Das heißt: 95 Prozent der PEO’s bleiben in ihrer ursprünglichen ‚Elternform‘. (PEOs = Parent Essential Oils, essenzielle Elternöle).

Die amerikanische Landwirtschaftsbehörde USDA (Unitex States Department of Agriculture) gibt sogar noch geringere Umwandlungsrate an: Nach ihren Angaben werden nur 0,046 Prozent der ALA zu DHA und nur 0,2 Prozent ALA zu EPA.

Achten Sie auf eine Omega-6 zu Omega-3-Ratio von unter 4:1. Der Wert der Omega-3-Fettsäuren sollte durch EPA und DHA bestimmt sein und nicht durch einen hohen ALA-Wert! [31]

Dr. L. Baumeister-Jesch
Leinöl ist keine vegetarische Alternative, da die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA daraus fast gar nicht gebildet werden können. [32]

Dr. B. Kuklinkski / Dr. A. Schemionek
Viele Menschen in Mitteleuropa glauben, ihren Omega-3-Fettsäurebedarf durch den Konsum von Leinöl decken zu können. Weit gefehlt, da daraus lediglich EPA, nicht jedoch DHA werden kann. Personen, die lebenslang Fischverzehr aus diversen Gründen ablehnen, können also durch Leinöl die Defizite nicht kompensieren. Ums (Kaltwasser-) Fischessen (Hering, Makrele, Pazifik-Lachs, Heilbutt, kein Fisch aus Zuchtfarmen) oder ums Fischöl (auch möglich ist Krillöl) kommt man also kaum herum. Lediglich Algen und Flechten enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. [33]

Dr. B. Kuklinski
Viele glauben, dass durch den Konsum von Leinöl der Omega-3-Fettsäure-Bedarf zu decken wäre. Das stimmt jedoch so nicht, denn die in Leinöl reichlich vorhandene Omega-3-Fettsäure a-Linolensäure (C 18:3) kann im Körper nur zur EPA, nicht jedoch zu DHA metabolisiert werden. Eine gute Erweiterung zum Leinöl ist daher ein Algenöl oder eine andere Quelle, die DHA liefert.

Die Lösung? Suchen Sie Produkte mit Omega-3-Fettsäuren, die medizinisch aufgereinigt sind bzw. den Nachweis liefern können, dass sie unbelastet sind. Oder geben Sie Algenpräparate. Sie enthalten auch diese Omega-3-Fettsäuren, außerdem alpha-Linolensäure und viele B-Vitamine und Carotinoide. Sollten hochwertige Fischölkapseln eingenommen werden, dann nicht mehr als 1 g pro Tag. [34]

Kommentar
Meine Erfahrung zeigt, dass selbst die regelmäßige Einnahme von Leinöl plus andere ALA-haltigen Quellen wie Hanföl, Walnüsse, Chiasamen und Rapsöl nicht garantieren, dass EPA sich im Normbereich befindet! Die Empfehlung mit 1 g pro Tag steht im Widerspruch zu den Empfehlungen anderer Ärzte, die mindestens 2 g pro Tag empfehlen, je nach Indikation auch (vorübergehend) mehr.

Dr. M. Nehls
Eine Vorstufe der bioaktiven Omega-3-Fettsäuren ist beispielsweise in Lein-, Raps- oder Walnussöl enthalten. Diese können wir jedoch nur sehr ineffizient in den Hirnbaustein DHA umwandeln. Um ausreichend DHA und EPA aus Leinöl zu bilden, müssten wir täglich etwa 100 Milliliter Öl zu uns nehmen.

Das bedeutet, dass man weder Sonnenblumen- oder Maiskeimöl noch Rapsöl oder Leinöl in großen Mengen zuführen sollte. [35]

Kommentar
Im weiteren Text stellt der Autor dar, dass eine hohe Aufnahme von Leinöl zwar möglich, aber nicht zu empfehlen ist. Er begründet dies damit, dass wir nicht mehr als 10 Milliliter am Tag aufnehmen sollten, da der Körper ansonsten diese Fettsäuren speichern müsste. Da diese ungesättigt sind, sind sie chemisch nicht sehr stabil und neigen dazu zu oxidieren, was bedeutet, dass sie ranzig werden. Oxidierte Fette aber verursachen oxidativen Stress (Freie Radikale) in den Gefäßen, messbar mit dem Parameter MDA-LDL.

Dr. U. Warnke/F. Warnke
Studien zeigen, dass etwa 5 bis 10 Prozent der aufgenommenen alpha-Linolensäure in EPA und 2 bis 5 Prozent in DHA umgewandelt werden. Andere Studien sprechen von Umwandlungsraten unter 5 Prozent. Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass die Umwandlungsrate von ALA in DHA bei Säuglingen 1 Prozent und bei Erwachsenen unter 1 Prozent beträgt. [36]

Prof. Dr. Troph. M. Hamm/Dipl. Oec.Troph. D. Neuberger
Die in der Literatur oft zitierte Umwandlung von Alpha-Linolensäure in einer Größenordnung von maximal zehn Prozent, wovon sechs Prozent auf EPA und vier Prozent auf DHA entfallen, ist unter praktischen Ernährungsbedingungen viel zu hoch gegriffen und dürfte bei linolsäurereicher Ernährung noch um 40 bis 50 Prozent niedriger liegen. In Wirklichkeit soll die Umwandlungsrate nur etwa zwei Prozent betragen, so der Omega-3-Forscher und Internist Dr. Peter Singer. [37]

Nur EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) können tatsächlich als Omega-3-aktiv bezeichnet werden. Damit lässt sich auch wissenschaftlich begründet eine deutliche Abgrenzung von ihrer pflanzlichen Vorstufe aus Leinsamen, Leinöl, Walnüssen und Rapsöl vornehmen. [38]

Dr. V. Schmiedel
Unsere Enzyme können aber nur maximal 10 % der ALA in EPA und sogar nur maximal 0,5 % in DHA umwandeln. Auch bei sehr hoher Zufuhr von ALA können wir daher keine guten Werte für EPA und DHA – die eigentlich wichtigen Omega-3-Fettsäuren – erzielen. Ich rate jedem Menschen – besonders aber denen, die Omega-3 brauchen – zu einer hohen Zufuhr an Lein-, Hanf- und Rapsöl. Zusätzlich brauchen wir aber auch EPA und DHA. Die beste Quelle dafür sind nun mal Fische. Wer aus ideologischen Gründen partout kein Fischöl einnehmen möchte, kann auf Algenöl zurückgreifen – welches allerdings etwas teurer ist. [39]

C. Michalk
Ja, Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, da essentiell. Zumindest die beiden Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind essentiell. Es gibt auch die “Parentalfettsäure”, alpha-Linolensäure, aus der die beiden gebildet werden können – auf diese Bildung verlässt sich aber kein vernunftbegabter Mensch heutzutage mehr. [73]

J. DiNicolantonio/J. Mercola
Sie können nur etwa 5 Prozent der ALA in EPA und nur 0,5 Prozent in DHA umwandeln, wobei allerdings Frauen im gebärfähigen Alter 21 Prozent der ALA in EPA und 9 Prozent in DHA umwandeln können. (91)

Dr. U. Strunz
Leinöl und Nüsse enthalten zwar auch Omega-3-Fettsäuren, aber die muss der Körper aufwendig umbauen, bis er etwas mit ihnen anfangen kann. Leider ist er sehr ineffizient bei dieser Umbauarbeit.

Wir brauchen zwei bis drei Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag, oft fängt echte Gesundheit erst bei sechs Gramm pro Tag an.

Nur fünf Prozent der deutschen Bevölkerung nimmt regelmäßig Omega 3 ein und fast niemand isst genügend fettigen Fisch, um auf eine gesunde Menge zu kommen.

Wenn Sie bereits (Herz-Kreislauf) Beschwerden haben, empfehle ich vier bis sechs Gramm EPA und DHA täglich. [93]

Kommentar
Hier wäre es angebracht gewesen die geringe Umwandlungsrate konkret zu beschreiben. Die Höhe der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sollte m.E. am Omega-3-Index orientiert sein. Eine Person, die einen Omega-3-Index unter 4 hat braucht mehr Omega-3-Fettsäuren als eine Person, die bereits einen Omega-3-Index von 8 oder höher hat.

Dr. Liutgard Baumeister-Jesch
Als Vorstufe zu den längerkettigen Omega-3-Fettsäuren ist alpha-Linolsäure ebenfalls wichtig, wenn sie auch nur zu einem kleinen Prozentsatz zu entzündungshemmenden Gewerbshormonen umgebaut werden kann.

Entscheidend ist sie aber für die Bildung von Phospholipiden und damit für den Aufbau von Membranen. Durch den Einbau dieser Fettsäure können Gewebsstrukturen elastischer und durchlässiger werden. [109]

Nina Ruge

Die Autorin beschreibt im Kapitel „Omega-3-Fettsäuren immerhin, dass die Alpha-Linolensäure (ALA) nur in relativ geringen Mengen von „rund acht bis zwölf Prozent“ in EPA und nur „ein Prozent in DHA“ umgewandelt wird. [114]

Zu ihrer persönlichen „Langlebigkeits-Favoritenliste“ schreibt sie dann aber:

…indem ich weder Sonnenblumenöl noch Fleisch oder Fast Food in meinen Magen lasse und Walnüsse als Ersatz für Süßigkeiten sehr mag, bin ich mit Leinöl und Rapsöl hoffentlich gut versorgt. Ich recherchiere ja gerade nach Leinöl mit Algenzusatz …Hin und wieder (ein, zweimal pro Woche) nehme ich zusätzlich Kapseln mit 600 Milligramm EPA und 400 Milligramm DHA. Das könnte mir guttun – den Lachsbeständen dieser Meere aber nicht wirklich. Deshalb suche ich nach weiteren Algenalternativen. [114)]

Kommentar

Unverständlich ist für mich, dass die Autorin zwar auf die geringe Umwandlung von ALA in EPA und DHA hinweist, dann aber mit ihrer persönlichen Favoritenliste den Eindruck erweckt mit Leinöl und Rapsöl gut versorgt zu sein. Viele Leser dürften sich an der persönlichen Favoritenliste der Autorin orientieren. Insofern ist es für mich irritierend, wie sie für sich selbst mit dem Thema Omega-3-Fettsäuren umgeht. Mit ein bis zweimal  wöchentlicher Einnahme von 600 mg EPA und 400 mg DHA ist NIEMALS ein normaler, geschweige denn ein optimaler Omega-3-Index von >8,0 erreichbar. Hier stellt sich die Frage, weshalb die Autorin dem Thema nicht mit persönlichen Fettsäuren-Analysen nachgegangen und ihre Vorgehensweise labormäßig überprüft hat, bevor sie Lesern derart fragwürdige Empfehlungen gibt.

Es gibt bereits sehr gute Algenöl-Alternativen. Leinöl mit Algenzusatz kann aber keine ideale Lösung sein, da damit garantiert auch zu wenig aktive Omega-3-Fettsäuren aufgenommen würden. Selbst eine langdauernde Algenöleinnahme kann eine ausreichende Aufnahme von EPA nicht garantieren, da Algenöl mehr DHA als EPA enthält. EPA ist aber die entscheidende antientzündliche Fettsäure. Beim Fischöl ist es umgekehrt. Zudem gibt es Menschen bzw. Patienten, für die es aufgrund ihrer Leber- und Fettstoffwechselbelastung besser ist Krillöl einzunehmen, da dies nicht über die Leber und Triglyzeride verstoffwechselt wird, sondern an Phospholipide gebunden ist, die nicht über die Leber verarbeitet werden.

Nur mit regelmäßigen Fettsäurenanalysen kann der Ist-Zustand festgestellt und dann die Defizite adäquat ausgeglichen werden. Dabei geht es nicht nur um die aktiven Omega-3-Fettsäuren und die Alpha Linolensäure, sondern auch um weitere wichtige Fettsäuren wie Linolsäure, Gamma-Linolensäure, Ölsäure, Nervonsäure und Palmitoleinsäure.

“Verjüngung ist möglich“  – Wissenschaftlich erforscht – Was wirklich hilft
Unabhängig vom Thema Omega-3-Fettsäuren ist das Buch der Autorin und des Mitautors Dr. Duscher eine wahre Fundgrube mit vielen konkreten Empfehlungen für alle, die sich für das Thema des gesunden Alterns interessieren. Dieses Buch baut auf dem ersten Band der beiden Autoren auf:

„Altern wird heilbar“ – Jung bleiben mit der Kraft der 3 Zellkomponenten
Wissenschaftliche Grundlagen zu den wichtigen Themen des Alterungsprozesses mit den Zellkompetenzen: Erneuerung, Energieerzeugung und Entgiftung.

Differenzierte Fakten zum Thema Umwandlung von Fettsäuren

Dr. U. Böhm / Dr. I. Epple-Waigel
Die Omega-3-Fettsäuren a-Linolensäure (ALA) sowie EPA und DHA sind ineinander umwandelbar. Zunächst kann ALA laut den verfügbaren Humanstudien in kleinen Mengen in EPA konvertiert werden. Bei Männern können demnach zwischen 0,2 % und höchstens 8 % und bei Frauen zwischen 0,2 und 21 % der ALA Gesamtmenge in EPA umgewandelt werden. Allerdings kann diese Konversion bei hoher Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren beispielsweise aus Distelöl oder Sonnenblumenöl um 40-50 % und bei Frauen unter Hormonersatztherapie um weitere 42 % abnehmen.

Die EPA ihrerseits kann unter optimalen Bedingungen zu höchstens 25 % in die Docohexaensäure DHA umgebaut und die DHA wiederum um bis zu 12 % in EPA zurückgewandelt werden. So könnten im Idealfall aus 1 g ALA bis zu 164 mg EPA und 46 mg DHA entstehen. Allerdings wird dieser Idealfall wohl in der Realität selten auftreten bzw. werden nur wenig EPA und kaum DHA aus ALA zur Verfügung gestellt werden.

Eine Ergänzung mit EPA und DHA wird trotzdem nicht zu vermeiden sein. [40]

Passt der Körper sich an Aufnahme an?

Nach der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) hängt die  Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA neben der Zusammensetzung der Nahrung möglicherweise auch vom individuellen Ernährungsstatus ab. Das heißt, wenn die Aufnahme knapp ist, der Körper vermutlich mehr EPA und DHA aus ALA aufbaut. Dabei ermittelten die Forscher, wie der Stoffwechselstatus an Alpha-Linolensäure, EPA und DHA bei unterschiedlicher Ernährung aussieht. Sie unterteilten in Fischesser, Nicht-Fischesser, Vegetarier und Veganer.

Dr. K. Kuhnt
Die Ergebnisse zeigten, dass zwar der größte Anteil an EPA und DHA aus Fisch stammte und die Gesamtaufnahme an Omega-3-Fettsäuren bei den Nicht-Fischessern nur zwischen 57 und 80 Prozent der Fischesser betrug. Der Blutstatus war jedoch weniger unterschiedlich, als die Forscher erwartet hatten. Möglicherweise erhöht sich folglich die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA, wenn die Nahrung langfristig nur geringe Mengen an EPA und DHA enthält. [41]

An anderer Stelle wurden folgende Zahlen zur EPIC-Norfolk-Studie genannt.
Die Ergebnisse zu EPA:

  • Fischesser 65 µmol/l
  • Fleischesser 57,1 µmol/l
  • Vegetarier 55,1 µmol/l
  • Veganer 50 µmol/l

Die DHA-Werte waren dann überraschend:

  • Fischesser 271 µmol/l
  • Fleischesser 241,3 µmol/l
  • Vegetarier 223,5 µmol/l
  • Veganer 286,4 [72]

Kommentar
Das ist zweifelsohne eine interessante Studie. Leider lassen sich diese Werte nicht direkt vergleichen mit den mir bekannten Fettsäureanalysen, zumal keine orientierenden Referenzwerte angegeben sind. In den von mir veröffentlichten Fettsäureanalysen haben allerdings alle Vegetarier und Veganer bei der Erstanalyse sowohl einen EPA- als auch einen DHA-Mangel. (siehe Link am Ende des Artikels)

Es bleibt aus meiner Sicht immer individuell zu klären, wie sich die verschiedenen Fettsäuren hinsichtlich der Ernährungsweise und anderen individuellen für die Umwandlung von ALA in EPA und DHA wichtigen fördernden wie hemmenden Faktoren darstellen. Nur eine regelmäßige Fettsäurenanalyse kann Sicherheit geben! Und das gilt m.E. nicht nur für kranke, sondern auch für sich „gesund fühlende“ Menschen.

Dr. R. Wähler
Studien haben eine Umwandlung von ALA zu EPA im Bereich von 0,2 % bis 8 % gezeigt, bei jungen Frauen bis zu 21 %. Die ALA-Umwandlung zu DHA liegt in der Regel bei <0,1 %, wobei eine Studie 4 % angegeben hat. [110]

Dr. U. Gröber 

WICHTIG: Der Glaube, dass die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA vom Menschen ausreichend zu EPA und DHA metabolisiert wird, konnte bereits 2007 in Applied Physiology Nutrition and Metabolism widerlegt werden. ALA kann zu höchstens 5 % in EPA umgewandelt werden und nur zu <0,5 % in DHA. Auch durch hohe Dosierungen von ALA ändert sich nichts. Eine Umwandlung von EPA in DHA findet praktisch gar nicht statt. Insgesamt können 30 % der Bevölkerung ALA gar nicht zu EPA verstoffwechseln und die restlichen 70 % können es nur sehr schlecht. [115] 


5. Warum reichen Pflanzenöle mit ALA nicht aus?

Omega-3-Arbeitskreis
In Lein-, Walnuss- und Rapsöl ist die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure in nennenswerten Mengen enthalten. Diese aber kann unser Körper nur in sehr geringem Maß zu EPA (unter 5 Prozent) und DHA (ca. 0,5 Prozent) umwandeln, weshalb diese Öle als alleinige Omega-3-Quelle praktisch ungeeignet sind [42]

Wie effektiv ist es für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, wenn man alpha-Linolensäure statt direkt EPA und DHA zu sich nimmt?

Omega-3-Arbeitskreis
Nicht sehr effektiv, denn man braucht mindestens zehnmal so viel alpha-Linolensäure als EPA/DHA (Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure), um denselben Effekt zu erzielen. Und: Je höher die gleichzeitige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) ist, desto geringer ist die Menge an alpha-Linolensäure, die im Körper zu der biologisch aktiven Form EPA umgewandelt wird. Für den Ernährungsalltag bedeutet das, dass Alpha-Linolensäure reiche Pflanzenöle wie Lein-, Raps- und Walnussöl eine wesentlich uneffektivere Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen als an EPA/DHA reicher Fisch. [43]

Frage: Kann man allein durch Lein-, Raps- und Walnussöl bzw. mit Leinsamen und Walnüssen seine Omega-3-Zufuhr bestreiten?

Dr. P. Singer
Nein. In den Pflanzenölen liegen Omega-3-Fettsäuren nur in Form der alpha-Linolensäure (ALA) vor. Aus ihr muss unser Körper erst EPA herstellen und kann daraus dann DHA bilden. Das erfolgt aber nur in sehr geringem Umfang, d. h. man müsste sehr große Mengen an Öl und Nüssen zu sich nehmen, was mit einer zu hohen Kalorienzufuhr verbunden wäre. Für die biologisch sinnvolle Versorgung des Menschen ist es unerlässlich, dass er EPA und DHA direkt aufnimmt und diese sind nur in Fisch bzw. speziellen Mikroalgen enthalten. [44]

Eignet sich Leinöl als Alternative zu Lachsöl?

C. Meyer-Esch
In den Untersuchungen fand man heraus, dass der Verzehr von Leinöl zu einem Anstieg von EPA (aus dem direkt die Prostaglandine der Serie 3 gebildet werden) führt. Demnach scheint Leinöl eine interessante Alternative zu Lachsöl zu sein. Allerdings konkurriert die Konvertierung (Umwandlung) der Omega-3-Fettsäure Alpha- Linolensäure mit dem selben Enzym, was auch für die Konvertierung der Omega-6-Linolsäure benötigt wird. Diese Problematik hat man bei Lachsöl nicht. Zudem ist Leinöl äußerst anfällig für Oxidation. Es sollte nach dem Öffnen rasch verzehrt und sollte idealerweise immer im Kühlschrank gelagert werden. Zusätzlich ist noch zu erwähnen, dass all das nur dann funktioniert, wenn alle Enzyme reibungslos arbeiten – was jedoch manchmal leider nicht der Fall ist.

Daher sollte immer ein Öl verzehrt werden, was mehr Omega-3-, als Omega-6 enthält (z.B. Leinöl). Nehmen Sie das Omega-6-haltige Öl zeitversetzt ein. z.B. Omega-6 am Morgen, Omega 3 am Abend. Vom alleinigen Verzehr von Omega-3 kann allerdings nur abgeraten werden, da es zu einem starken Prostaglandin-Ungleichgewicht führt.[45] 

Kommentar
Eine solche Trennung dürfte sich im Alltag als schwierig erweisen, da in vielen Nahrungsmitteln, vor allem Fertig-Produkten z.B. Brotaufstrich, Backwaren), morgens wie abends, auch bei vegetarischer und veganer Ernährung, Omega-6-Fettsäuren enthalten sind, vorwiegend Sonnenblumenöl!

Kaltgepresstes Leinöl ist keine wirkliche Alternative

Prof. Dr. J. Spitz
Leinöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch. Während 100 Gramm Leinöl bis zu 55 Gramm Omega-3-Fettsäuren aufweisen kann, finden sich selbst in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Thunfisch nicht mehr als 3 Gramm davon. Allerdings muss die in Leinöl vorhandene Alpha-Linolensäure (ALA) im Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden.

Der Umwandlungsfaktor liegt – aufgrund des hohen Omega-6-Gehalts der heutigen Nahrung – typischerweise bei nur 0,5 – 10%. Studien an Nagetieren zeigen, dass, um ein optimales EPA+DHA-Niveau im Fettgewebe zu erreichen, zwischen 9-30 mal so viel ALA mit der Nahrung aufgenommen werden muss, um die gleichen Effekte wie mit der Aufnahme von EPA und DHA über Fischöl zu erreichen. Leinöl beeinflusst das Omega-6/3-Verhältnis somit nur beschränkt. [78]

Warum Leinöl für Omega-3 nicht reicht

U. Gröber, Apotheker

Aktuelle Studien belegen,
dass etwa 30 % der mitteleuropäischen Bevölkerung
nicht in der Lage sind, die Fettsäure ALA in EPA umzuwandeln.

Die durchschnittliche Umwandlungsrate von ALA in EPA beträgt nur 5 % und die Umwandlungsrate von ALA in DHA nur 0,5 %. Das entspricht der „attraktiven“ Zinspolitik unserer Banken und Sparkassen! [89]

Potentiell kritische Nährstoffe bei veganer ErnährungOmega-3-Fettsäuren 

Ecodemy
In pflanzlichen Lebensmitteln finden wir die sogenannte a-Linolensäure als Vorstufe der aktiven EPA, die einen Umwandlungsprozess benötigt. Dieser ohnehin eingeschränkte Prozess ist auch von der Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen abhängig. Ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6: Omega-3-Fettsäuren) sollte nicht überschritten werden.

Unser täglicher Bedarf an der pflanzlichen alpha-Linolensäure beläuft sich auf 0,5 % unserer täglichen Energiezufuhr, was in etwa 2 g bzw. 1 Tl Leinöl oder 50 g Walnüssen entspricht. Dem gegenüber steht die Empfehlung von 2,5 Energie-% Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) pro Tag, dass heißt zirka 6-8 g (DGE, 2016) [46]

Kommentar
Leider erfährt der Leser an dieser Stelle nicht, wie gering dieser Umwandlungsprozess ist, nämlich bei EPA nur etwa 5 % und bezüglich DHA unter 1 %. Mit dem Hinweis auf 1 Tl Leinöl oder 50 g Walnüssen wird dem Leser vorgegaukelt, dass dies schon reichen würde, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Zu den weiteren Gründen, die eine Umwandlung erschweren, verweise ich auf meinen oben genannten Faktoren, die die Umwandlung von ALA einschränken.

Ich kann nur jedem an seiner Gesundheit ernsthaft Interessierten raten sich nicht von solchen Märchen blenden zu lassen!!!

Algen – Omega-3-Fettsäuren-Quellen reich an DHA und EPA

Ecodemy
ALA muss im Körper erst in die aktiven Formen DHA bzw. EPA umgewandelt werden und dieser Prozess findet nur begrenzt statt. [47]

Kommentar
Hier wäre es sinnvoll auch darzustellen, wie begrenzt dieser Umwandlungsprozess ist. Denn erst dann dürfte der Leser besser verstehen, weshalb diese Umwandlung völlig unzureichend ist, um den Bedarf an EPA und DHA sicher zu stellen.

Fisch- oder Algenöl?

Ecodemy
Groß angelegte Studien zeigen überdies, dass die Einnahme von Fischölkapseln sowohl bei Gesunden als auch herzerkrankten Patienten keine positiven Wirkungen erzielt (Root et al., 2013; Mohebi-Nejad et Bikdeli, 2014; Becker, 2015). [48]

Kommentar
Es ist schon erstaunlich, dass hier eine Plattform mit dem Anspruch der Wissenschaftlichkeit sich auf wenige einseitige Studien stützt und eine Vielzahl anderer Studien, die zu völlig anderen Ergebnissen kommen, ignoriert werden. Auch der nachfolgende Bericht aus der Ärztezeitung ist ein Beispiel dieser einseitigen Sicht auf das Thema der Omega-3-Fettsäuren.


6. Mit Fischöl für die Herz-Prävention ist es wohl Essig

Ärztezeitung
Eine Metanalyse von zehn randomisierten Studien mit fast 78.000 Teilnehmern hat keinen Hinweis zutage gefördert, dass Supplemente mit Eicosapentaen- (226-1800 mg/d) und/oder Docosahexaensäure (0-1700 mg) irgendeinen Beitrag dazu leisten, die kardiovaskuläre Morbidität oder Mortalität oder auch die Gesamtmortalität zu senken. Die Nachbeobachtungszeit betrug durchschnittlich 4,4 Jahre. [48]

Kommentar
Hierzu ist anzumerken, dass die in Einzelstudien angewandten Dosierungen im Schnitt bei 1 Gramm Omega-3 täglich lagen, was zu niedrig ist. Die 3 Einzelstudien mit vernünftigen hohen Dosierungen (ca. 2 g Omega-3 oder höher) waren signifikant positiv. In der Metaanalyse wird selbst angemerkt, dass hohe Dosierungen zu besseren Ergebnissen hätten führen können. Eine tägliche Dosierung von 2 Gramm Omega-3 (EPA/DHA) ist notwendig.

Falscher Einnahme-Zeitpunkt
Weiterhin basierten fast alle Einzelstudien der Meta-Analyse auf einer Aufnahme von Omega-3 vor dem Frühstück auf nüchternen Magen. Damit kommt aber die Fettverdauung nicht ausreichend in Gang. Die Zugabe von Fischöl bzw. Omega-3-Produkten sollte am besten nicht auf nüchternen Magen, sondern immer kurz vor, während oder nach dem Essen erfolgen!

Ethyl-Esther-Konzentrate
In den meisten Einzelstudien wurde zudem Fischöl in der künstlichen Form mit einem Ethyl-Esther-Konzentrat verwendet. Hier stellt sich die Frage, ob ein künstlich hergestelltes Konzentrat die gleiche Wirkung wie ein natürliches Fischöl haben kann.

Es ist chemisch möglich einen natürlichen Fischölkomplex aufzubrechen und die Omega-3-Fettsäuren zu isolieren und neu in einer Ethylester-Struktur zu binden. Dieser Ethylester kann wiederum in ein wiederhergestelltes Triglyzerid umgewandelt werden. Ein solches konzentriertes Präparat ist allerdings mit einer höheren Oxidationsgefahr verbunden und daher eher kontraproduktiv.

In einer Forschungsarbeit der Friedrich-Schiller-Universität Jena zeigte sich, dass nur DHA in der natürlichen Form eines Triglyzerids eine Blutdrucksenkung bewirkt und nicht das DHA aus einem konzentrierten Ethylester. Es bestehe eher die Gefahr, dass der Blutdruck unter Ethylester sogar ansteige. [48]

Insofern kann man davon ausgehen, dass eine negative Wirkung mit Ethylester auch bei anderen in Studien behandelten Krankheiten wahrscheinlich ist.

Laufzeit der Studien
Außerdem ist zu bedenken, dass die Entzündungsprozesse, die zu einer Verengung der Blutgefäße führen, 10 bis 20 Jahre benötigen. Entsprechend ist die Laufzeit der wichtigsten wissenschaftlichen Studien zur Wirkung von Omega-3- bei Herz-Kreislauferkrankungen deutlich mehr als 10 Jahre. In der Metaanalyse betrug die durchschnittliche Studienzeit 4,4 Jahre, dies ist für wissenschaftliche Studien zwar recht lang, jedoch für die Beobachtung der Herz-Kreislauf-Wirkung von Omega-3-Fettsäuren leider zu kurz. Omega-3-Fettsäuren senken die stillen Entzündungen im Körper. Dies hat vor allem einen präventiven Gesundheitseffekt über längere Zeit.

Oxidierte EPA und DHA
Die Omega-3-Fettsäuren ALA (dreifach ungesättigt), EPA (fünffach ungesättigt) und DHA (sechsfach ungesättigt) haben sehr oxidationsempfindliche Doppelbindungen. Die Oxidationsgefahr ist umso höher je mehr ungesättigte Doppelbindungen vorhanden sind.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erzeugen im Körper oxidativen Stress, d. h. freie Radikale, wenn sie oxidiert werden. Oxidierte EPA und DHA können fatale Schäden am Erbgut verursachen oder auch die Apoptose in Krebszellen auslösen. Auch müsste man bei den jeweiligen Studien prüfen, ob natürliche Fischöle oder Ethyleyster-Konzentrate eingesetzt wurden. Diese Faktoren könnten die widersprüchlichen Studienergebnisse erklären. Um einer oxidativen Belastung vorzubeugen ist guten Fischöl- und Algenpräparaten Vitamin E (Tocopherole) und/oder andere Antioxidantien beigefügt.

Weitere Risikofaktoren
Und nicht zuletzt geht es natürlich bei den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht nur um Omega-3-Fettsäuren, sondern auch um viele andere Risikofaktoren wie Arteriosklerose, Übergewicht, Diabetes, erhöhte Blutfette, Homocystein, Lipoprotein (a), endotheliale Gefäßentzündung, Mikronährstoffmangel, B-Vitamine, Vitamin D, ATP, oxidativer und nitrosativer Stress, Schwermetalle, Darmsituation usw.


7. Andere Herz-Kreislauf-Studien kommen zu völlig anderen Ergebnissen

Arbeitskreis Omega 3

Weltweit gibt es mehr als 17000 wissenschaftliche Arbeiten
zum hohen gesundheitlichen Nutzen von EPA und DHA
 für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel.
[50]

DART-Studie
Das Ergebnis der zweijährigen Studie mit 2000 Männern, die einen akuten Herzinfarkt erlitten hatten, wurde 1989 veröffentlicht. Hierbei zeigte sich in der Gruppe, die zweimal pro Woche Fisch zu sich nahmen oder täglich drei Fischöl-Kapseln verzehrten, eine Senkung der Gesamtsterblichkeit um 29 %.

GISSI-Präventionsstudie
In dieser Studie von 1999 wurden mehr als 11.000 Patienten aus 172 italienischen Krankenhäusern, die drei Monate zuvor einen Herzinfarkt erlitten hatten, über einen Zeitraum von 3,5 Jahren täglich 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 300 mg Vitamin E zusätzlich zur seinerzeit optimalen medikamentösen Therapie verabreicht. Dadurch konnten in der Patientengruppe folgende Senkungen erreicht werden:

  • 20 % Gesamtmortalität
  • 30 % Kardiovaskuläre Mortalität
  • 45 % Plötzlicher Herztod [42]

Entscheidend hierbei war, dass Omega-3-Fettsäuren ausgeprägte Wirkungen gegen Herzrhythmusstörungen haben, die nach einem eingetretenen Herzinfarkt die größte Gefahr für plötzlichen Herztod darstellen.

Kommentar
Hätten die Patienten die für therapeutische Zwecke notwendige Dosis von 2 g Omega-3-Fettsäuren erhalten, wären die Ergebnisse garantiert noch besser gewesen! Auch zwei Mal wöchentlich Fisch essen garantiert nicht automatisch optimale Omega-3-Werte. Bei verschiedenen chronischen Krankheiten werden sogar von diversen Ärzten 3-4 g Omega-3-Fettsäuren empfohlen.

Alpha Linolensäure unwirksam

Eine systematische Prüfung (Review) von Wang erfasste die Literatur bis Juli 2005. Dazu gehörte die Analyse epidemiologischer Studien wie auch von Interventionsstudien mit Ernährungsratschlägen oder Fischölkapseln in den Bereichen primäre und sekundäre Prävention mit separaten Ergebnissen. Auch wurde nach pflanzlichen und maritimen Omega-3-Fettsäuren unterschieden.

Die pflanzliche Alpha-Linolensäure wurde in diesem systematischen Review als unwirksam erkannt. EPA + DHA als Rat zum Fisch oder als Fischölkapseln zeigten sich als wirksam in der Reduktion der Gesamtmortalität, insbesondere durch eine Reduktion des plötzlichen Herztodes.

Zusammenfassend reduzieren EPA + DHA, nicht aber Alpha-Linolensäure die Gesamtmortalität (-17 %), insbesondere durch eine Reduktion des plötzlichen Herztodes (-50 %). Sie reduzieren auch das Auftreten anderer kardiovaskulärer Ereignisse.

In Deutschland sterben 120.000 Personen
jedes Jahr den plötzlichen Herztod.
Das entspricht einer Inzidenz von 146 pro 100.000.
In Japan dagegen liegt die Inzidenz vom plötzlichen Herztod
bei Gesunden bei 7,8 pro 100.000. [51]

Dr. V. Schmiedel
Ich habe (Stand 1.12.2017) 3174 wissenschaftliche Studien und 322 Meta-Analysen gefunden, also nicht einfach irgendwelche populärwissenschaftliche Publikationen, sondern Beiträge in hochrangigen wissenschaftlichen Organen, die nahezu alle wichtige Vorteile in der Prävention und in der Therapie von Krankheiten aufzeigen. [52]

Dr. S. Siebrecht

Mit Omega-3-Fetten lässt sich das Risiko,
an einem Herzinfarkt zu sterben,
laut dem American Journal of Clinical Nutrition
 um ca. 43 Prozent reduzieren.
Kombiniert man jedoch Vitamin E mit Omega-3-Fettsäuren
sinkt die Herzinfarktrate sogar um beachtliche 64 Prozent. [53]

Prof. Dr. C. v. Schacky
Bringt man durch eine stark erhöhte Zufuhr von EPA und DHA den HS-Omega-3-Index bei Patienten mit Herzinsuffizienz in den Zielbereich von 8-11 %, so sinkt die Herzfrequenz, die Herzfrequenzvariabilität steigt, die linksventrikuläre Funktion wird besser, eine Infarktgröße kleiner und Parameter der körperlichen Leistungsfähigkeit verbessern sich. [54]

Dr. D. Wiechert

Ein Lc-Omega-3-Index
< 4 gegenüber > 8%
zeigt in einer Studie,
dass das Risiko für plötzlichen Herztod
über ein Zeitfenster von 17 Jahren
um 90 % vermindert ist [55]

Dr. V. Schmiedel

Es gibt kein Antiarrythmikum* welches so deutlich das Leben von
an Herzrythmusstörungen erkrankten Menschen erhält wie
Omega-3-Fettsäuren
[56]

* Medikament zur Behandlung von Herzrhythmusstörungen

Dr. V. Schmiedel
Leinöl ist aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts (knapp 60 %) ein gutes Öl. ALA wird jedoch nur ungenügend in die eigentlich wirksamen EPA/DHA umgewandelt. Ich habe bei niemandem trotz Einnahme von 2 El und mehr gute Werte bei AA/EPA-Quotient oder Omega-3-Index gesehen. Leinöl sollte komplementär zu Fisch-/Algenöl, aber nicht alternativ verwendet werden. [83]


8. Algenöl: Das neue Superfood?

Ecodemy
Somit haben diese reinen Algenöle selbstverständlich ihren Preis, wobei man mit mehr als sechsmal so hohen Kosten im Vergleich zu Fischöl(produkten) rechnen kann (Knies, 2017). Allerdings werden auch andere Pflanzenöle mit dem Zusatz dieser DHA- und EPA-reichen Algenöle angeboten, deren Kosten sich wiederum im Rahmen halten. [56]

Kommentar
Ich kann nicht nachvollziehen, wie es zu diesem Kostenvergleich kommt. Es mag überteuerte Algenöl-Präparate geben, eher bei Kapsel-Präparaten, aber dieser Kostenvergleich ist völlig absurd. Grundsätzlich gilt, dass Kapselpräparate teurer sind als flüssiges Fischöl und Krillöl teurer ist als Fischöl. Bei Algen-Kapseln ist das Problem der richtigen Dosierung. Die von den Firmen angegebene Dosierung ist erfahrungsgemäß nicht ausreichend für optimale EPA-Level, da Algenöl weniger EPA enthält als DHA, bei Fischöl ist es umgekehrt. Richtig dosiert sind dann Algenöl-Kapseln im Vergleich zu flüssigem Algenöl deutlich teurer.

Inzwischen gibt es aber auch ein flüssiges Algenpräparat, dass im Vergleich zu flüssigem Fischöl oder Fischöl-Kapseln bei optimaler Dosierung von 2 g Omega-3 zwar etwas teurer ist als flüssiges Fischöl, dafür aber als einziges mir bekanntes Algenöl die optimale Zusammensetzung von EPA und DHA hat. Dieses Präparat nehme ich inzwischen selbst ein und empfehle es auch vegan orientierten Patienten.

Algenöl-Produkte

Da ich hier keine Produkte nennen möchte, kann ich nur darauf hinweisen, dass es bislang nur ein einziges flüssiges Algenöl-Präparat gibt, dass mit 1 Tl./5 ml die optimale Dosierung von EPA und DHA mit 2.000 mg tgl. garantiert. Die Flasche von 100 ml reicht also 20 Tage.

Wie zu erwarten taucht jetzt ein weiteres flüssiges Algenprodukt auf. Dabei heißt es einerseits: „ein Tl. pro Tag genügt“, andererseits: „Inhalt pro Tagesdosis 1,5 Tl. = 2,5 ml.“, wobei 1,5 Tl. EPA, DHA und DPA nur 1.116 mg ergeben, 1 Tl. sogar nur = 744 mg. Die Flasche enthält ebenfalls 100 ml, soll aber für 40 Tage reichen? Rechenfehler, Messfehler oder bewusste Irreführung? Der Preis beider Präparate liegt nahe beieinander.

Zur Orientierung: die therapeutische Dosis sollte bei 2.000 mg liegen. Für die spätere Erhaltungsdosis können evtl. 1.000 mg ausreichend sein. Dies lässt sich aber nur mit regelmäßigen Fettsäuren-Analysen kontrollieren, so dass ggf. eine schnelle Dosis-Anpassung möglich ist.


9. Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Ecodemy
Allerdings ist es prinzipiell durch regelmäßigen Konsum an ALA-reichen Lebensmitteln (Leinöl/-samen, Chia-Samen, Hanföl/-samen, Rapsöl, Walnussöl/-nüsse) möglich, unserem Bedarf an Omega 3 vegan gerecht zu werden.[57]

Kommentar
Hierzu verweise ich auf meinen obigen Ausführungen.

Ecodemy
Besteht ein erhöhter Bedarf oder Mangel, können auch Algen Omega-3-Fettsäurespender sein bzw. deren reinen Öle als wertvolle Quelle genutzt werden. Für einen gesunden Erwachsenen ist es jedoch nicht zwingend nötig, auf das aktuelle Superfood der Mikroalgenprodukte bzw. -öle regelmäßig zurückzugreifen.[57]

Kommentar
Welcher Erwachsene ist völlig gesund? Krankheit fängt im Übrigen nicht erst dann an, wenn sich Beschwerden und Symptome zeigen. Da sich vermeintlich gesunde Erwachsene nicht um ihren Fettsäurestatus kümmern, wohl aber darum, das ihr Auto genügend gutes Öl hat, und viele Erwachsene sich wahrscheinlich an den bedenklichen Empfehlungen aus veganen Kreisen, wie hier von „Ecodemy“ beispielhaft dargestellt, orientieren, wissen die meisten Erwachsenen nicht, dass sie sich möglicherweise schon seit Jahren im Risikobereich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen befinden. Daher kommen Herzinfarkte und Schlaganfälle und erst recht der „plötzliche Herztod“ meist scheinbar „aus heiterem Himmel“, obwohl die Ursachen bereits seit Jahren bestanden haben, nur niemand sich darum gekümmert hat.

Das Thema wird erst akut sichtbar bei erhöhten Cholesterin, LDL- und Triglyzeridwerten, bei Schmerzsymptomatik, Arteriosklerose, Bluthochdruck, chronischen Krankheiten oder gar bei  einem Herzinfarkt, Schlaganfall oder plötzlichem Herztod! Dabei sind vegan und vegetarisch lebende Menschen sogar mehr gefährdet als Fleischesser (Omnivore). Auch meine veröffentlichten Fettsäuren-Analyse zeigen dies anschaulich.

Dr. V. Schmiedel
Die Omega-3-Fettsäure ALA kann theoretisch in die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden. Praktisch geschieht dies aber nur in einem sehr geringen Umfang. Die Konversationsraten von ALA zu EPA werden auf weniger als 10 % und zu DHA auf unter 1 % geschätzt. In einer Studie (2005) kam es unter Zufuhr von 60 g Leinöl täglich (das entspricht 8 EL!) zwar zu einer leichten Verbesserung der für Entzündungen wichtigen AA/EPA-Quotienten. Diese Verbesserung war aber immer noch nicht ausreichend, um eine relevante antiinflammatorische Wirkung erzielen zu können.

Aus der pflanzlichen Fettsäure Linolsäure (LA) kann hingegen die für Inflammation am stärksten verantwortliche Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) gebildet werden. Nach eigener Erfahrung anhand der Auswertung von ca. 1000 Fettsäureanalysen gelingt diese Umwandlung viel leichter, bes. wenn weniger Omega-3-Fettsäuren, die mit der Linolsäure um dieselben  Enzyme konkurrieren, zur Verfügung stehen. So war bei Veganern nicht selten eine besonders hohe Konzentration der tierischen Fettsäure AA zu beobachten, obwohl diese nachweislich nicht zugeführt wird. Entsprechend haben Veganer mitunter eine höhere Neigung zu Inflammation als moderate Karnivoren (Fleischesser). [84]

Prof. Dr. M. Hamm/D. Neuberger – Arbeitskreis Omega 3
Messungen bei Veganern haben gezeigt, dass der Omega-3-Index hier oftmals gerade einmal die Marke von 4 Prozent streift, was deutlich unterhalb des wünschenswerten Bereichs zwischen 8 und 11 Prozent liegt. [37]

Dr. V. Schmiedel
Jeder Gesunde sollte regelmäßig Omega-3 in einer vernünftigen Dosis nehmen, um seine Gesundheit und seine Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Jeder Kranke (wenn die Krankheit mit Omega-3 zusammenhängt) muss aber Omega-3 in einer therapeutischen Dosis nehmen, um ein Fortschreiten der Erkrankung zu verzögern, die Symptome zu lindern und im besten Fall die Krankheit sogar zu heilen! [65]

Ecodemy
In pflanzlichen Lebensmitteln finden wir die sogenannte a-Linolensäure als Vorstufe der aktiven EPA, die einen Umwandlungsprozess benötigt. Dieser ohnehin eingeschränkte Prozess ist auch von der Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen abhängig. Ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6- : Omega-3-Fettsäuren) sollte nicht überschritten werden.

Unser täglicher Bedarf an der pflanzlichen a-Linolensäure beläuft sich auf 0,5 % unserer täglichen Energiezufuhr, was in etwa 2 g bzw. 1 TL Leinöl oder 50 g Walnüssen entspricht. Dem gegenüber steht die Empfehlung von 2,5 Energie-% Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) pro Tag, das heißt zirka 6-8 g (DGE, 2016). [59]

Kommentar
Auch an dieser Stelle keine Konkretisierung der geringen Umwandlungsrate. Und obwohl man auf den eingeschränkten Umwandlungsprozess hinweist erfolgt dann erneut die Empfehlung von 1 Tl Leinöl, womit dem Leser ein weiteres Mal suggeriert wird, dass dies ausreichen würde für einen optimalen EPA/DHA-Level. Es wird in dem Beitrag dann zwar darauf hingewiesen, dass wir unsere EPA bzw. DHA-Zufuhr auch über eine pflanzliche Quelle gewährleisten können, wozu Mikroalgen zur Verfügung stehen. Es müsste aber korrekt heißen, dass Veganer optimale EPA/DHA-Level nur erreichen können, wenn neben Leinöl zusätzlich Mikroalgen eingenommen werden.

Dr. H. Henrich, Pro Vegan Stiftung
Regel 5
Zusätzliche Fette/Öle nur in geringen Mengen (Herzkranke sollten auf zusätzliche Fette/Öle völlig verzichten). Dies gilt aber nicht für vegane Kleinkinder.
Tipp: Omega-3-Fettsäuren bezieht man am besten aus frisch gemahlenen Leinsamen.[60]

Kommentar
Es ist hier erneut unschwer zu erkennen, dass Dr. Henrich sich an Dr. Esselstyn anhängt und dessen Ansicht zum Thema Fettsäuren propagiert.

Dr. V. Schmiedel
Trotz geringer Zufuhr der tierischen Omega-6-Fettsäure, Arachidonsäure und oft vermehrter Aufnahme der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure ist der Arachidonsäuregehalt im Blut von Veganern häufig höher als der von Karnivoren (Fleischessern). Der Grund: Arachidonsäure wird aus Linolsäure synthetisiert, die Veganer meist in hoher Menge konsumieren. Die Blutspiegel der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind dagegen – verglichen mit denen von Normalköstlern – drastisch niedriger. Denn die Syntheserate von EPA aus Alpha-Liponsäure liegt bei ihnen unter 10 % (eigene Erfahrungen aus mehr als 500 Fettsäureanalysen). [61]


10. Reicht es nicht, wenn ich Leinöl nehme?

Dr. V. Schmiedel
Nicht, wenn ich präventiv oder therapeutische Wirkung erwarte. Die Omega-3-Fettsäure ALA aus Leinöl (oder Hanf-, Leindotter- und Rapsöl und Chiasamen) ist immer noch besser als die Linolsäure aus den meisten anderen pflanzlichen Ölen, sie wird aber in einem viel zu geringen Umfang in die eigentlich wichtigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Die Konversionsrate zu EPA liegt bei maximal 10 %, die zu DHA nahe bei 0 %. Auch wenn dies fälschlicherweise in  Ratgebern (meist aus der veganen Ecke) so dargestellt wird, so kommen wir um die Einnahme von den maritimen Fettsäuren EPA und DHA einfach nicht herum.

Man kann Leinöl (oder andere pflanzliche Omega-3-Quellen)
ergänzend zum Fischöl, aber keinesfalls als Ersatz einnehmen.

Wer Fischöl aus ökologischen, ethischen oder sonstigen Gründen ablehnt, hat mit dem Algenöl eine probate Alternative. [62]

Veganer –
wenn sie kein Algenöl als Omega-3-Quelle einnehmen –
haben einen schlechteren Fettsäurestatus
als überzeugte Carnivoren.
[62]

Kommentar
Das Thema wurde auch mir erst in seiner Komplexität nach und nach verständlicher nach vielen persönlichen- und Patienten-Fettsäurenanalysen in Kombination mit der Testung diverser Fischöl- und Algenpräparate. Insofern finde ich es befremdlich, wie hier von Seiten „Ecodemy“ fragwürdige Ernährungsempfehlungen zum Thema Omega-3 gegeben werden ohne erkennbaren praktischen Erfahrungshintergrund.

Dr. V. Schmiedel

Veganer haben selbst bei hohen Dosen von Leinöl
katastrophale EPA/DHA-Spiegel,
wie ich an zahlreichen Fettsäureanalysen sehen konnte. [63]

Dr. B. Cortright
Bekannte Omega-3-Fettsäuren sind im Wesentlichen a-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DPA) und Eicosapentaensäure (EPA). Alle drei spielen eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Zusammensetzung und die Kommunkation zwischen Neuronen.
Eine dieser essenziellen Fettsäuren (ALA) kann aus vegetarischen Quellen – vor allem Leinöl – bezogen werden, die der Körper dann in die beiden anderen (EPA und DHA) umwandelt. Dieser Prozess ist jedoch extrem ineffizient. Nach Aussagen des Pauling Institute der Oregon State University liegt die Umwandlungsrate bei gesunden jungen Männern bei 8 Prozent für EPA und bei 0 bis 4 Prozent für DHA.

Manche Menschen kommen nicht mal auf diesen Wert und mit dem Alter verlangsamt sich der Prozess zusätzlich. Darum wird Fischöl als beste Quelle empfohlen, obwohl sich für Vegetarier neuerdings eine Alternative in Form von Algen anbietet. Veganer und Vegetarier haben stark verminderte DHA-Werte, was Anlass zur Besorgnis gibt. Allein mit Leinöl lässt sich zwar Studien zufolge der EPA-Wert erhöhen, nicht jedoch der wichtigere DHA-Wert. Mit den neuen Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis kann dieser jedoch erwiesenermaßen angehoben werden. [74]

P. Peschel, Medizinjournalistin
Leinöl: Beinhaltet über 50 Prozent ALA aus der Omega-3-Familie, jedoch kein EPA oder DHA. Pflanzenöle wie Lein-, Walnuss-, Raps- oder Perillaöl sind daher ergänzend zu empfehlen, reichen jedoch alleine nicht aus. [75]

Dr. M. Nehls
In einer Studie am Menschen fand man eine Umwandlungsrate von ALA in EPA von etwa sieben Prozent, in einer weiteren Studie sogar nur von 0,3 Prozent. In beiden Studien zeigte sich jedoch so gut wie keine weitere Umwandlung von EPA in DHA. Selbst hohe Mengen von täglich etwa 30 Gramm reinem Leinöl führten trotz der damit sehr hohen Zufuhr von ALA zu keiner messbaren Erhöhung an DHA. Durch eine rein vegane Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit diesen aquatischen Fettsäuren also nicht gewährleistet – egal, wieviel ALA beziehungsweise Omega-3-reiches Pflanzenöl wir zu uns nehmen.

Infolgedessen ist unser Organismus,
wenn er optimal funktionieren soll,
lebenslang auf eine Zufuhr an diesen
bioaktiven Omega-3-Fettsäuren angewiesen.

Obwohl wir ALA so gut wie nicht in bioaktives EPA und DHA umwandeln können, wird immer noch von vielen Ärzten und Heilpraktikern Leinöl, dass die höchste ALA-Konzentration aller Pflanzenöle aufweist, sehr oft zur Korrektur oder Prävention eines Omega-3-Mangels empfohlen. 

Hier muss dringend ein Umdenken stattfinden.

Algenöl – Die Ernährungsrevolution aus dem Meer

Das Buch von Dr. Nehls zum Thema „Algenöl“ enthält eine einzigartige Fülle an Informationen rund um das Thema Fettsäuren, wobei seine differenzierten Aussagen anhand von wissenschaftlichen Studien belegt werden. Es spannt einen weiten Bogen von der Evolution des menschlichen Geistes über die differenzierte Darstellung der Welt der Fettsäuren, den durch Fettsäuren-Mangel mit verursachten Krankheiten und zeigt auf weshalb klinische Studien mit negativen Ergebnissen mit Vorsicht zu geniessen sind. Es behandelt weiter die Problematik der Gewinnung von Fettsäuren über Fisch und Krillöl bis hin zu der neuen Option den Omega-3-Bedarf mit vollständigem Fischersatz über Algenöl zu decken und schließt mit einem eindringlichen Appell zum sofortigen Umdenken hinsichtlich der eminenten Bedeutung des Themas Omega-3-Fettsäuren.

Mikroalgen lieferten indirekt einen entscheidenden Baustein
für die Entwicklung des Gehirns des modernen Menschen
und waren somit essenziell für seine soziale Eroberung der Erde.
Heute könnte die direkte Nutzung von Mikroalgen
unerlässlich sein für das Überleben der Menschheit.
[81]

Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen

N. Rittenau, Ernährungsberater – Print-Ausgabe
In seinem Buch bezieht sich der Autor auf diverse, zum Teil widersprüchliche Studien, und stellt auch differenziert die Thematik der Umwandlungsrate von ALA in EPA/DHA sowie die dabei störenden wie auch fördernden Faktoren dar. Ebenso beschreibt er, dass bei einem Omega-3-Index unter 4 % ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko, bei einem Index von 4-8 % ein mittlerer kardioprotektiver und mit über 8 % ein optimaler Schutz gegeben ist.

Die gängige Dosis, die sowohl von der DGE, der European Food Safety Authority (EFSA), der WHO in Zusammenarbeit mit der Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) und weiteren Fachgesellschaften vorgeschlagen wird, beträgt 250 mg EPA/DHA, die meist im Verhältnis von 1:2 zueinander dosiert werden. Auch Dosierungen in Höhe von 500mg werden von einigen Ernährungsgesellschaften in Ländern wie Israel und den USA empfohlen.

Kommentar
Mit einer derart niedrigen Menge an EPA/DHA sind nach meiner Erfahrung keinerlei nennenswerte Effekte zu erzielen. Das ist ja auch der Grund für die Ergebnisse in manchen Studien, wo selbst 1.000 mg noch keine ausreichende Wirkung zeigten.

In vielen Untersuchungen zeigten Veganer im Vergleich zu den Mischköstlern aber dennoch deutlich reduzierte Plasmakonzentrationen der langkettigen Fettsäuren EPA und DHA. Dieser Umstand legt nahe, dass eine vegane Ernährung ohne Fokus auf die Optimierung der Eigensynthese und einer hohen Zufuhr an ALA in dieser Hinsicht nicht automatisch bedarfsdeckend ist.

Da zum aktuellen Zeitpunkt keine Untersuchungen mit jungen, rundum gesunden vegan lebenden Menschen mit optimierter, vollwertiger pflanzlicher Ernährung und gesundem Lebensstil in Bezug auf die Umwandlungskapazität vorliegen, stellt die externe Zufuhr von EPA und DHA eher eine Vorsichtsmaßnahme aufgrund fehlender Daten als eine absolute Notwendigkeit dar. Jedoch ist man gut beraten, bis zum Vorliegen der entsprechenden Daten lieber auf Nummer sicher zu gehen. Vor allem Gruppen mit erhöhtem Bedarf, wie Schwangere, Stillende und Kinder, sollten diese Vorsichtsmaßnahme dringend ergreifen.

Kommentar
Ich möchte angesichts meiner praktischen Erfahrungen den Kreis auf ALLE Menschen erweitern, insbesondere kranke und chronisch kranke Menschen, aber auch auf die „gefühlt gesunden Menschen“ sowie sowohl auf Mischköstler als auch Vegetarier und Veganer. Denn die hier genannten optimalen Voraussetzungen zur Umwandlung von ALA in EPA und DHA kann kaum ein Mensch komplett erfüllen, insbesondere angesichts der vielen möglichen störenden Faktoren. Da dabei viele individuelle Faktoren zum Tragen kommen, kann nur jeder für sich durch regelmäßige Kontrolle mit Fettsäureanalysen Klarheit und Sicherheit finden.

Dem Klischee, dass jede vegan lebende Person auf jeden Fall EPA und DHA supplementieren muss, stellt der Autor die realistische Sicht gegenüber, dass jede vegan lebende Person lediglich die Versorgung mit diesen langkettigen Fettsäuren sicherstellen muss, wobei der einfachste Weg über die direkte Supplementierung mit pflanzlichen EPA und DHA aus Mikroalgen führe.

Und dem Klischee, dass Veganer automatisch über eine abwechslungsreiche Ernährung mit allen wichtigen Fettsäuren versorgt sind, stellt er die Realität gegenüber, dass eine abwechslungsreiche vegane Ernährung die optimale Fettsäurenzufuhr nicht automatisch garantiert, sondern erst unter Einbezug der guten Omega-3-Lieferanten auf täglicher Basis, was allerdings leicht umsetzbar sei.

Mikroalgenöl empfiehlt er als saubere Alternative zu EPA und DHA aus Fischölen daher konsequenterweise nicht nur für Veganer, sondern auch für Mischköstler.

Eine Zufuhr von EPA/DHA in Höhe von 250-500 mg ist darüber hinaus in Anlehnung an die Empfehlungen unterschiedlicher Fachgesellschaften eine gute Dosis für Erwachsene. [85]

Kommentar
Das ist aus meiner Sicht allerdings eine katastrophale Empfehlung. Ich finde es höchst ärgerlich, dass derartige letztlich krankheitsfördernde Empfehlungen in vegane Kreise getragen werden und das auch noch als „wissenschaftliche Antworten“ deklariert wird.

Realistischer ist diesbezüglich die Empfehlung des praxiserfahrenen Arztes Dr. Schmiedel, der, wie mehrfach erwähnt, zur Prophylaxe 1.000 mg, zu therapeutischen Interventionen und zur nachhaltigen Anhebung des Omega-3-Index 2.000 mg empfiehlt.

Fundgrube zu Themen veganer Ernährung
Insgesamt aber ist das Buch eine umfangreiche Fundgrube zu vielen Themen der veganen Ernährung. Neben dem Thema der Omega-3-Fettsäuren geht es um die kritischen Mikronährstoffe wie Protein, Vitamin B 12, B2, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Zink, Selen und Jod, um die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse,  Obst sowie Nüsse und Samen als auch um die ausführliche Darstellung der Sojakontroverse.

Allerdings sollte man angesichts der bedenklichen Empfehlungen zum Omega 3-Bedarf auch Empfehlungen zu anderen Themen kritisch überprüfen.


11. Bei welchen Krankheiten (auch vorbeugend) können Omega-3-Fettsäuren helfen?

Arbeitskreis Omega 3
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Arteriosklerose und Herzinfarkt) vorbeugen, gewisse Schutzeffekte zur Vermeidung eines zweiten Herzinfarktes entfalten, ungünstig hohe Blutfettwerte (Triglyzeride) senken, erhöhten Blutdruck (Hypertonie) positiv beeinflussen, die Durchblutung fördern, vermutlich die Normalisierung von Herzrhythmus-Störungen begünstigen sowie den Verlauf chronischer Entzündungen (wie Schuppenflechte, Gelenkrheuma, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) abschwächen.

Studien belegen zudem eine wichtige Funktion von Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA bei der Gesunderhaltung der Augen (altersbedingte Makuladegeneration AMD, trockene Augen/Sicca-Syndrom). Ferner deuten wissenschaftliche Erkenntnisse stark darauf hin, dass EPA/DHA im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung den Krankheitsverlauf von Demenzerkrankungen/Alzheimer positiv beeinflussen bzw. das Erkrankungsrisiko verringern können. [64]

Kommentar
Aber nicht nur bei derartigen und weiteren chronischen Krankheiten sind Omega-3-Fettsäuren enorm wichtig, sondern auch bei vielen vermeintlich gesunden Menschen zur Vorbeugung von Krankheiten.

Omega-3-Mangel ist schließlich nur EIN wesentlicher Faktor – neben vielen weiteren – für die Entwicklung von Krankheiten, erst recht von chronischen Krankheiten. Schulmedizinische Ärzte kümmern sich nicht um das Thema. Eine Fettsäurenanalyse ist nur bei PKV-Patienten über ihre Krankenversicherung möglich, ansonsten müssen Patienten diese selbst bezahlen.

Rheumatoide Arthritis und der Einfluss unserer Ernährung

Ecodemy
Die Empfehlungen der DGE basieren auf regelmäßigem Fischkonsum, jedoch finden wir diese anti-inflammatorischen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) auch in pflanzlichen Quellen, den Mikroalgen, welche in Form von Ölen bzw. damit angereicherten Lebensmitteln konsumiert werden können. Das Augenmerk sollte neben einer vollwertigen Kost auf a-Linolensäurereiche Produkte, wie Lein-, Walnuss-, Rapsöl, Hanfsamen oder Chia-Samen gelegt werden. [65]

Kommentar
Hier zeigt sich erneut die bedenkliche Auffassung der Ecodemy-Plattform, die hier von Rheuma oder Arthritis betroffenen Menschen suggeriert, dass Omega-3-Fettsäuren durch ALA-haltige Produkte den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus Fischöl gleichwertig seien. Auch an dieser Stelle wird dem Leser die geringe Umwandlungsrate von 5-10 % in EPA und 0,5 % in DHA sowie die für die Umwandlung möglichen störenden Faktoren vorenthalten.

Aus therapeutischer Sicht kann nur eine Kombination von Omega-3-Ölen aus Fisch oder Algen plus ALA-haltige Nahrungsmittel empfohlen werden. Selbst dann wird es bis zu mehreren Monaten dauern, bis eine optimale Wirkung eintreten kann.

Zusätzlich sollten Enzyme, Vitamin C, Vitamin E, Selen, Zink, Kupfer und Vitamin D eingesetzt werden. Idealerweise erfolgt die Untersuchung von möglichen entzündungsfördernden Faktoren wie oxidativer, nitrosativer Stress, Gefäßentzündungs-Parameter, Vitamin D, Mineralstoff- und Fettsäurenanalyse, Stuhluntersuchung bzw. Mikrobiomanalyse. Idealerweise auch die Entzündungsmarker TNF alpha und Interleukin 6 sowie ein TNF-alpha- oder Interleukin 6-Hemmtest mit der Testung von mehreren antientzündlichen Mitteln, so dass man die individuell am besten wirksamen Mittel gezielt einsetzen kann.

Pflanzliche Omega 3 sind nicht antientzündlich!

Dr. V. Schmiedel
Auch wenn es immer wieder anders behauptet wird, so hat die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) keine Auswirkung auf Entzündungen z.B. bei Rheuma, MS, Asthma, Neurodermitis …). Die wenigen Studien, die es hierzu gibt, verliefen alle negativ. Leinöl, Chiasamen oder andere pflanzliche Omega-3-Fettsäuren helfen leider nicht. Anders ist dies bei den maritimen Fettsäuren. Dabei schnitt Fischöl (mit viel EPA) besser ab als Dorschleber- oder Algenöl (mit viel DHA). Vegetarier/Veganer sollten dennoch lieber Algenöl einnehmen als gar keine Omega-3-Fettsäuren.

Ein Esslöffel Leinöl kann dennoch sinnvoll sein, weil dadurch weniger entzündungsfördernde Arachidonsäure gebildet wird. Insofern ergänzen sich Leinöl und Fisch-/Algenöl, aber Leinöl alleine reicht nicht aus.

Eine Meta-Studie mit 42 Studien zeigte eindeutig, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur statistisch signifikant, sondern auch klinisch relevant die Symptomatik bei Rheuma-Patienten mindert. [100]


12. Wie viel Omega-3 brauche ich täglich?

Dr. V. Schmiedel
In den meisten Fällen brauchen wir 2 Gramm reines Omega-3. Ernährt sich jemand mit sehr wenig tierischem Fett und isst relativ viel Fisch, dann reicht vielleicht auch 1 Gramm. Isst jemand sehr wenig Meeresprodukte und ist dafür mehr den fleischlichen Genüssen zugetan, dann braucht er vielleicht 3 oder sogar 4 Gramm. [66 S. 113]

U. Gröber, Apotheker
Unter präventiven Aspekten  (z.B. Schwangerschaft) ist eine Zufuhr von 1.500-2.000 mg Omega-3 (vor allem EPA und DHA) täglich zur Regulation des gestörten  Omega-6/3-Verhältnisses und zum Ausgleich eines diätetischen Mangels an Omega-3 ausreichend.

Bei Patienten mit chronisch-entzündlichen oder degenerativen Erkrankungen (z.B. Arthrose, Rheuma oder Arteriosklerose, Depressionen) ist eine tägliche Dosierung von 2.000 mg bis 4.000 mg Omega-3- empfehlenswert. (etwa: 40 mg EPA/DHA pro kg Körpergewicht pro Tag). Gleichzeitig sollte darauf geachtet werden, dass über die Ernährung die Zufuhr der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (ARA) auf täglich weniger als 80 mg begrenzt wird.[90]

Dr. Christian W. Engelbert
Je nach vorliegendem Mangel sollten Sie 2-4 Gramm über einen bestimmten Zeitraum einnehmen, ich empfehle wie bei jeder Nahrungsergänzung eine Pause nach circa drei Monaten. Es ist wichtig, Omega-3-Präparate zu den Hauptmahlzeiten einzunehmen, da die körpereigene Fettverbrennung erst bei über sechs Gramm Fettzufuhr in Gang gesetzt wird.

Ein wichtiger Hinweis: Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Allerdings enthält es kein DHA und EPA! Somit fehlen dem Leinöl die wichtigen Funktionen der Fischfettsäuren. [97]

Kommentar
Dies ist für mich der erste Autor, der empfiehlt Omega 3 nur für einen bestimmten Zeitraum einzunehmen was aus meiner Sicht nicht logisch ist. Werden Fettsäuren wieder abgesetzt sinken auch schnell vormals gute Werte und hinterher muss wieder um so mehr Omega-3- zugeführt werden. Daher ist es aus meiner Sicht sinnvoller regelmäßig 2 g einzunehmen und nur bei  starken Defiziten vorübergehend höhere Dosierungen. Schwerwiegende Krankheiten wie MS, Alzheimer, ALS, Parkinson etc. brauchen eventuell länger bis dauerhaft höhere Dosierungen von 4-6 Gramm. Das kann man aber nur anhand regelmäßiger Fettsäuren-Analysen sinnvoll beurteilen und jeweils anpassen. Bezüglich Leinöl wäre es sinnvoll gewesen auf die niedrigen Umwandlungsraten hinzuweisen.

13. Weitere wichtige Fettsäuren

In vielen Beiträgen wie bei „Ecodemy“, anderen aufgeführten Autoren und selbst beim Arbeitskreis Omega-3 und dem Omega-3-Spezialisten Dr. Schmiedel, geht es nur um Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Es gibt aber noch weitere Fettsäuren, die ebenfalls wichtige Funktionen haben wie die Ölsäure (Omega 9), die Nervonsäure (Omega 9), die Palmitoleinsäure (Omega 7). Bei manchen Patienten, insbesondere Vegetariern/Veganern, ist oftmals auch die Linolsäure (Omega 6) und/oder die Gamma-Linolensäure (Omega 6) vermindert.

All diese Fettsäuren brauchen ggf. eine separate Unterstützung mit z.B. Olivenöl, Nervonsäure, Schwarzkümmelöl, Nachtkerzenöl, Sanddornfruchtfleischöl, Palmitoleinsäure in Dorschleberöl und häufig ist auch zur Senkung erhöhter Omega-6-Fettsäuren die Reduzierung von Fleisch und Wurst angeraten. Weitere Infos hierzu finden Sie in meinem Artikel „Fettsäuren für optimale Gesundheit“. (siehe Link unten)

Eine weitere noch wenig bekannte und in den bisherigen Fettsäurenanalysen nicht mit untersuchte Fettsäure ist die 4-fach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Stearidonsäure (SDA). Sie kann im Körper relativ schnell in EPA umgewandelt werden, wobei die Umwandlung ungefähr 4,5 Mal effizienter ist als bei Alpha-Linolensäure (ALA). [106]

Stearidonsäure ist in Hanföl enthalten (0,5-1,5 %), Nachtkerzenöl (2 %), schwarzem Johannisbeersamenöl (2-4 %), Calanus-Öl (7 %) sowie Echiumöl (12 %).


14. Meine Empfehlung

Ich empfehle allen gesundheitsbewussten einschließlich vegetarisch/vegan lebenden Menschen und Patienten, eine Fettsäurenanalyse als Ausgangspunkt für eigene Forschungen zu nutzen, idealerweise in Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Heilpraktiker. Dann kann jeder selbst prüfen, welche alpha-Linolensäure-haltigen Nahrungsmittel zu welchen Ergebnissen führen und inwieweit erst die zusätzliche Einnahme von Fisch-, Krill- oder Algenöl zu einem guten bis optimalen Omega-3-Index, optimalen EPA/DHA-Werten und einem guten Verhältnis vom Omega-6 zu Omega-3 führt. Außerdem besteht nur so die Möglichkeit eventuelle Defizite anderer wichtiger Fettsäuren zu erfahren und diese zu optimieren.

Erst ein solches Vorgehen gibt individuelle Sicherheit und erscheint mir eher zielführend als das „blinde Vertrauen“ auf theoretische Annahmen und Wiederholungen altbekannter fragwürdiger Thesen von schlecht- bis halbinformierten Autoren und vermeintlichen (veganen) Omega-3-Experten.

Eine Fettsäurenanalyse kostet bei meinem Labor für Selbstzahler im Vollblut rd. 60,00 €, im Kapillarblut rd. 70,00 €.

Sicherheit können nur regelmäßige individuelle Fettsäuren-Analysen geben!

Konkrete Empfehlung mit Rabatt

Da ich immer wieder gefragt werde, welches Algenöl oder Fischöl  ich denn nun empfehle, nenne ich hier die Firma, von der ich mein Algenöl beziehe: Norsan, „Omega-3-Vegan“. Für die Reise sind auch die „Omega-3- Vegan-Kapseln“ empfehlenswert.
Wenn EPA sich mit Algenöl nicht deutlich bessert empfehle ich auch für Veganer zumindest die vorübergehende Einnahme von Fischöl „Omega-3-Total“.
Verwenden Sie bei der Erstbestellung den Code: FS785. Sie erhalten dann 15 % Rabatt.

Ausblick

Ich hoffe, liebe Leserin, lieber Leser, dass ich mit dieser Darstellung ein wenig dazu beigetragen habe die unterschiedlichen Positionen anschaulich darzustellen und Ihnen vor allem die Fakten hinsichtlich der Umwandlungsrate und der erschwerenden Faktoren verständlich wurden. Auch hoffe ich, dass Sie erkennen, dass man als Leser und Konsument sich nicht blind auf alles Geschriebene verlassen kann, sondern gut daran tut sich verschiedener Quellen zu bedienen und vor allem das, was möglich ist, selbst überprüfen sollte.

Wie wenig das Thema der Omega-3-Fettsäuren hierzulande bislang beachtet wird, zeigen die nachstehenden Zahlen. In Deutschland, der Schweiz und in Österreich liegt nach  Dr. Schmiedel der Anteil der Menschen, die regelmäßig Fischölpräparate einnehmen bei gerade mal 5 %, während es in Norwegen immerhin schon 50 % und in Finnland sogar 60 % sind. [66]

Prof. Dr. Kleine-Gunk weist darauf hin, dass das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis höchstens 4:1 betragen sollte. In vielen westlichen Ländern liegen die Werte jedoch bei 15- bis 20:1 oder sogar darüber. In Japan verschiebt sich das Verhältnis zugunsten der Omega-3-Fettsäuren.

Viele Forscher sehen darin einen entscheidenden Grund,
dass Japan die höchste Lebenserwartung der Welt aufweist.
[67]

Fazit

Insofern ist das Propagieren dieser fragwürdigen Sichtweise
dass alleine über die Ernährung zugeführte
pflanzliche alpha-Linolensäure (ALA) ausreichen würde
zur Deckung des EPA/DHA-Bedarfs,
für Menschen, die sich daran orientieren,
potentiell krankheitsfördernd,
ja sogar letztlich lebensgefährlich!!!

Und bei „Ecodemy“ kommt hinzu,
dass sich durch das angebotene Fernstudium
„Veganer Ernährungsberater“
diese Gefahr in fataler Weise potenziert!!!

Weitere Infos zum Thema Fettsäuren mit beispielhaften Fettsäureanalysen einschl. solcher von vegetarisch/vegan lebenden Menschen.

Fettsäuren für optimale Gesundheit
http://www.naturheilpraxis-bales.de/fettsauren

Fragen und Antworten zum Thema Omega-3-Fettsäuren
https://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten

Quellen:
[01] Omega-3-Fettsäuren – Unterschätztes Brain Food
https://ecodemy.de/magazin/omega-3-fettsaeuren-vegan/
[02] Schacky von, C.: Hirnstruktur und Hirnfunktion der Omega-3-Fettsäuren,
in: Z Orthomol Med.2014;1:20-4
[03] Burgerstein. L.: Handbuch Nährstoffe, S. 251f., 12. Aufl. 2012
[04] Gamma-Linolensäure (GLA), http://www.vitalstoff-lexikon.de/Fettsaeuren/-GLA-/
[05] Simonsohn B.: Chia-Power, Chiasamen zum Heilen und Genießen, S. 42, 2014
[06] dto. S. 45
[07] Strunz. U., Jopp., A.: Fit mit Fett, S. 134, 2002
[08] Kast, B.: Der Ernährungskompass – Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien
zum Thema Ernährung, S. 247, 2018
[09] Strunz, U.: Der Gen-Code – Das Geheimnis der Epigenetik – Wie wir mit Ernährung und Bewegung unsere Gene positiv beeinflussen können, S. 77, 2013
[10] Kuchenbaur, A.: Vegan – Warum vegane Ernährung uns und die Welt heilt,
S. 186, 2015
[11] dto. S. 190
[12] dto. S. 191
[13] Hamann, B.: Die 50 besten Superfoods – Gesundheit kann man essen, S. 114, 2014
[14] Dahlke., R.: Vegan! Ist das ansteckend? 130 Fragen und Antworten rund um die
vegane Ernährung, S. 114, S. 34, 2017
[15] Das Prinzip der guten Fette – Essen als wahre Hilfe, Dr. Johanna-Budwig-Stiftung,
S. 12, 2015
[16] Graff, P. H.: Power Herz – Kein Mensch muss einen Herzinfarkt haben, 2017
[17] Campos. J.; Fisch essen macht krank, S44, 2014
[18] https://www.provegan.info/de/mehr/newsletter/aktueller-newsletter/omega-3-fettsaeuren/
[19] https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren-in-pflanzlichen-lebensmittel/
[20] Mutter, J.: Gesund statt chronisch krank! – Der ganzheitliche Weg:
Vorbeugung und Heilung sind möglich, S. 275; 2009
[21] Schmidtbauer, C.: Mikronährstoff-Coach, S. 34 f., 2015
[22] Kleine-Gunk., B.: 15 Jahre länger leben – Die 7-Säulen – Anti-Aging-Strategie nach
dem Hormesis-Prinzip, S. 91, 2017
[23] Braunschweig v., R.: Pflanzenöle – Qualität, Anwendung und Wirkung, S. 21 + 211, 2012
[24] Coy, F., Franz, M.: Die neue Anti-Krebs-Ernährung – Wie Sie das Krebs-Gen stoppen,
S. 73f., 2011
[25]  Coy. J, Baumann, T., Spitz, J., Cavelius, A: Die 8 Anbti-Krebs-Regeln – Gesund
im Einklang mit unseren steinzeitlichen Genen, S. 48 ffS. 57, 2011
[26] Grimm, D.: Yogan – Veganes Leben und Yoga, S. 205, 2014
[27] https://wiki.yoga-vidya.de/Essentielle_Fetts%C3%A4uren
[28] Grunewald, A., Interview, in: Eichinger, U., Hoffmann-Nachum, K.; Der Burnout Irrtum
– Ausgebrannt durch Vitalstoffmangel – Burnout fängt in der Körperzelle an! S. 71f., 2012
[29] Kerckhoff, A., Elies, M.: Leinsamen und Leinöl – Altes Wissen, neue Erkenntniss eund praktische Anwendung; Hrsg. Natur und Medizin, Fördergemeinschafdt der Karl und Veronika Carstens-Stiftung, 2009
[30] Schmid, R.: Ölwechsel für Ihren Körper! Gesund vital und schön mit naturbelassenen Ölen, 2014
[31] Leitz, A.: Fett – Das Handbuch für einen optimierten Stoffwechsel, S. 107 f., S. 136; 2018
[32] Baumeister-Jesch, L. Dr. med.: Einblicke in die Welt der Mikronährstoffe – Vitamine, Spurenelemente, Mineral- und Pflanzenwirkstoffe, 2011
[33] Kuklinski. B., Schemionek A.: Mitochondrientherapie – die Alternative, S. 79, 2014
[34] Kuklinski, B.: Mitochondrien – Symptome, Diagnose und Therapie, S. 197f., 2015
[35] Nehls, M.: Die Formel gegen Alzheimer, S. 62, 2018
[36] Warnke, U., Warnke F.: Bionische Regeneration, S. 138, 2017
[37] Hamm, M., Neuberger, D.: Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer – Wertvoll  in jedem Lebensabschnitt – Die besten Quellen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und warum sie vielen Menschen helfen können, S. 20; Ein Ratgeber des Arbeitskreis Omega-3- e.V. und der DGFF (Lipid-Liga) e.V., 2018
[38] dto. S. 21
[39] Schmiedel. V.: Omega-3 – Öl des Lebens – für mehr Gesundheit, S. 117, 2018
[40] Böhm, U., Epple-Waigel, I.: Vegetarisch oder vegan – Aber richtig – Vorteile und Risiken – Ernährungswissen für Vegetarier und Veganer sowie für die medizinische Ernährungsberatung, S. 142, 2017
[41] Kuhnt, K.: Omega-3-Fettsäuren: Leinöl statt Fischöl? UGBforum 6/14, S. 297-300  https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/omega-3-fettsaeuren/
[42] Pressestelle des Arbeitskreises Omega-3, Frankfurt, Prof. Dr. troph.  M. Hamm
(Gründer) u.a., vom 11.6.2012.
[43] Stand: 06.07.2018; https://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
[44] https://www.ak-omega-3.de/presse/fachmedien/haeufig-gestellte-fragen-zu-omega-3-fettsaeuren-beantwortet-von-dr-peter-singer
[45] Meyer-Esch, C.: Der Omega 6 Irrtum – Volksmangel statt Entzündungsmediator,
S. 35 f, S. 44f, 2017
[46] https://ecodemy.de/magazin/uebersicht-kritische-naehrstoffe-bei-veganer-ernaehrung/
[47] https://ecodemy.de/magazin/algen-omega-3-fettsaeuren-dha-algenoel-omega-3-vegan/
[48] Ärztezeitung 14.5.2018
[49]Wiechert, D.: Omega-3- und Blutdruck: Neue Erkenntnisse ergeben praktische Hinweise für die richtige Therapie; in: Der Heilpraktiker 5/2016
[50] Hamm. M., Neuberger, D.: Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer, S. 31, 2018
[51] Schacky v., C.: Omega-3-Fettsäuren in der Kardiologie – Neueste Entwicklungen, in: MMW-Fortschritte der Medizin Originalien III/2007 (149.Jg, S. 97-101)
[52] Schmiedel, V.: Omega-3 – Öl des Lebens, S. 11, 2018
[53] Siebrecht, S.: Sanfte Medizin für Ihr Herz, 2015, S. 83
[54] Schacky, v., C.: Fettsäuren in der Kardiologie: Was ist wichtig? Ortho News – Regulations- und moderne Orthomolekulare Medizin, Sonderausgabe 10/2017
[55] Wiechert, D.: Die optimale Fettsäurebalance – Diagnostik und Therapie aus der Praxis, in: OM & Ernährung Nr. 161, 1/2017
[56] Schmiedel, V.: Fettstoffwechselstörungen: Nikotinsäure und Omega-3-Fettsäuren, in: Erfahrungsheilkunde 2006; 55 (10) S. 544-550
[57] https://ecodemy.de/magazin/algen-omega-3-fettsaeuren-dha-algenoel-omega-3-vegan/
[58] Schmiedel, V.: Omega-3 – Öl des Lebens für mehr Gesundheit, S. 68, 2018
[59] Ecodemy: Omega-3-Fettsäuren, in: Potentiell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung, 5.6.2018
[60] https://www.provegan.info/de/ernaehrung/7-regeln-einer-gesunden-veganen-ernaehrung/
[61] Schmiedel, V.: Koronare Herzkrankheit: Zusammenhang mit Ernährung, Sonderdruck, 2015
[62] Schmiedel, V.: Omega-3 – Öl des Lebens – für mehr Gesundheit, S.112, 2018
[63] Schmiedel, V.: Omega-3-Fettsäuren – Struktur, Physiologie, Indikationen, Diagnostik und Praxis, in: OM & Ernährung Nr. 163, 7/2018
[64] https://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
[65] https://ecodemy.de/magazin/rheumatoide-arthritis-ernaehrung/
[66] Schmiedel, V.: Omega-3 – Öl des Lebens – für mehr Gesundheit, S. 11, 2018
[67] Kleine-Gunk, B.: 15 Jahre länger leben, S. 24, 2017
[68] Jacob, L.M.: Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts – Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten, S. 135, 2013
[69] Omega-3-Bedarf vegan decken; www.zentrum-der-gesundheit.de, 23.06.2018
[70] Schmiedel, V.: Typ-2-Diabetes – Heilung ist doch möglich! Blutzucker ohne Medikamente wirksam senken, 2015
[71] Esselstyn, C.B.: Essen gegen Herzinfarkt – Das revolutionäre Ernährungskonzept,
S. 71, 74, 111,  2015
[72] Omega-3-ohne-Fisch; www.zentrum-der-gesundheit.de, 30.06.2018
[73] https://edubily.de/2015/03/die-wahrheit-ueber-den-bulletproof-kaffee/, 26.3.2015
[74] B. Cortright: Das bessere Gehirn – Wie Sie lebenslang die Bildung neuer Nervenzellen anregen – Die 4 Schlüssel der Neurogenese: Ernährung, Bewegung, Beziehung und Bewusstheit, S. 76f., 2017
[75] P. Peschel: Schutzschild für Herz, Gehirn und Seele – Die Heilkraft von Omega-3-Fettsäuren, in: Natur & Heilen Nr. 3/2016, S. 30 ff.
[76] Jacobs. L. M.: Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts, S. 135, 2013
[77] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/leinoel.html, 31.07.2018
[78] https://spitzen-praevention.com/omega-3-und-omega-6-fettsaeuren-die-grundlagen/
[79] Grillparzer, M.: 99 Geheimtipps für ein langes Leben, Rezepte.Übungen.Alltagshelfer,
S. 143, 173, 2017
[80] Rittenau, N.: Vegan Klischee ade! Teil I – Omega-3-Fettsäuren & Jod rein pflanzlich decken,  ebook, S. 21ff., 2018
[81] Nehls, M.: Algen Öl – Die Ernährungsrevolution aus dem Meer – Lebenswichtiges Omega-3 in seiner wirksamsten Form, S. 53 ff., 2018
[82] Weaver, L.: Energiegeladen statt dauermüde – Energiefresser erkennen – ungeahnte Kraftquellen freisetzen, S. 58 f., 2018
[83] Schmiedel, V.: Omega-3-Fettsäuren bei Migräne, OM Zs. f. Orthomolekulare Medizin,
Nr. 2/2018, S. 23 f.
[84] Schmiedel, V.: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungsmedizin, OM Zs. f. Orthomolekulare Medizin Nr. 2/2018, S. 19 ff.
[85] Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, Print-Ausgabe, S. 50-72, 2018
[86] Fautek, J.D., Kusztrich, I.: Die Gehirnretter – Vergessen adieu! Das Anti-Demenz-Handbuch – Gesund-Macher chronobiologisch, S. 119, 2017
[87] Mai, A.: Anti Aging-Reverse Aging, S. 87, 2018
[88] Bosmann, S.E., Frühwald, M.: Öle und Fette – Schmackhafte und gesunde Nahrungsmittel, Ratgeber Gesundheit, S. 13f., 16, 66f., Natur und Medizin e.V., 2018
[89] Gröber, U.: Omega-3-  Die Heilkraft der maritimen Fettsäuren, S. 18, 2019
[90] Gröber, U.: a.a.O., S. 17
(91) DiNicolantonio. J., Mercola J.: Superkraftstoff Fett – Die Ketogenen Schlüssel – zu den Geheimnissen guter Fette, schlechter Fette und einer optimalen Gesundheit, 2019
[92] Hobert, I.: Stille Entzündungen – Die verborgene Gefahr; in: natur & heilen 9/2019, S. 19
[93] Strunz, U.: 77 Tipps für ein gesundes Herz, 2019, S. S. 56ff.
[94] Sroka, K.: Herzinfarkt – Ein Medizinskandal – Fundierte Alternativen zur Schulmedizin, 2019, S. 147
[95] Elstner, F., Leitzmann, C.: Leben geht durch den Magen – Wie Sie mit gesunder Ernährung fit und leistungsfähig bleiben – Das Bonus Jahre Programm, 2019, S. 90f.
[96] Riedl, M., Ernährungs-DOC: Artgerechte Ernährung  – Heilung von Beschwerden, die Ärzte ratlos machen, 2019, S. 164
[97] Engelbert, C.W.: Herzbalance – Wie Sie Ihr Herz unterstützen und stärken und Ihr inneres Gleichgewicht finden, 2019, S. 231
[98] Dobos, G.: Das gestresste Herz – Mit Naturheilkunde für ein längeres Leben – Neueste Forschung zu Lebensstil und Herzgesundheit – Das 8-Wochen-Programm, 2019, S. 106 ff.
[99] Dahlke, R.: Vegan – aber richtig, in: raum & zeit Nr. 222, 11/12-2019, S. 32 ff.
[100] Schmiedel, V.: Omega-3: Power gegen Entzündungen, in: Naturarzt, 11/2019
[101] Lauk, M.: Die Geheimnisse zum gesund glücklich sein – Weltreise zu den 100-Jährigen, 2018, S. 29, 76, 85
[102] Robbins, J.: Gesund bleiben bis 100 – Wissenschaftlich erforschte Geheimnisse eines langen und glücklichen Lebens, 2012
[103] Rahn-Hubert, U.: Das Geheimnis der Hundertjährigen – Wie auch Sie mit mediterraner Lebensweise gesund und glücklich alt werden, 2016;
So werden Sie 100 Jahre – Das Geheimnis von Okinawa, mit Fotos von Eva Huber, 2009
[104] Dahlke., R.: Das Alter als Geschenk – Über die Kunst, in einer verrückten Welt den Verstand zu bewahren,  2018, S. 145
[105] Kurscheid, T.: Der große Hanf-Report – Erfahren Sie die heilende Kraft von CBD – Ursprung, Wirkung und Anwendung, 2019, S. 39
[106] Munck-Khoe de, L.K.: Omega-3-Wachsester aus Calanus finmarchicus, in: OM & Ernährung Nr. 163/2018
[107] Grönemeyer, D., Medizin mit Herz & Seele, Bleiben Sie fit bis 100! 1/2020, S. 10 ff.
[108] Michalsen, A.: Heilen mit der Kraft der Natur, 2. Aufl. 2019, S. 146 ff., S. 288
[109] Baumeister-Jesch., L.: Einblicke in die Welt der Mikronährstoffe – Vitamine, Spurenelemente, Mineral- und Pflanzenwirkstoffe, 2011, S. 72
[110] Wähler, R.: Fettige Therapeutika: Gesundheit & die richtigen Fette (Teil 2), in: OM & Ernährung Nr. 170/2020, F52ff.
[111] Dahlke, R.: Schutz vor Infektionen – Immunkraft steigern – natürlich und nachhaltig – Unter besonderer Berücksichtigung von  Covid-19 und Impfproblematik, S. 11, 2020
[112] Fleck, A.: Energy – Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth,  S. 261, 2021
[113] Mutter, J.: Lass dich nicht vergiften – Warum Schadstoffe chronisch krank machen und wie wir ihnen entkommen, S. 122.f., 2012
114] Ruge, N., Duscher, D.,: Verjüngung ist möglich – Wissenschaftlich erforscht – was wirklich hilft, S.. 345, 390, 2021
[115] Gröber, U.: Omega-3 – Gesünder leben mit den essenziellen Fettsäuren. S. 36, 2021