Kontroversen zur Alpha-Linolensäure/ALA (Omega-3)

Gesundheitsschädigende Position

Vorausschicken möchte ich, dass die „Ecodemy“-Seite eine reichhaltige Informations-Plattform für an veganer Ernährung interessierte Menschen ist. Mir geht es bei meiner hier dargestellten Kritik vor allem um die von „Ecodemy“ und weiteren Autoren aus meiner Sicht vertretene fragwürdige und langfristig gesundheitsschädigende Position zum Thema der „Alpha Linolensäure (ALA)“ als vermeintlich ausreichende Quelle für die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Ausgelöst durch die aus meiner Sicht fragwürdigen Informationen in „Ecodemy“-Artikeln habe ich, auf dem Hintergrund meiner persönlichen Erfahrungen sowie den vielfältigen Erfahrungen mit Patienten und der Kontrolle durch Fettsäuren-Analysen, überwiegend meine Bibliothek nach dem Thema durchforstet. Dabei war ich sehr überrascht über die oberflächliche und unbefriedigende Behandlung dieses Themas selbst vieler namhafter Autoren.

Bioverfügbarkeit

Ecodemy
Die in Pflanzen vorkommende Omega-3-Fettsäure (α-Linolensäure) muss in unserem Körper erst in die aktiven, funktionsfähigen Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden. Dieser Prozess findet lediglich begrenzt mit einer Durchschnittsrate von 5 % zu EPA bzw. 0,5 % zu DHA statt und ist zudem von unserem Konsum an Omega-6-Fettsäuren abhängig (Leitzmann et Keller, 2013). Frauen besitzen eine geringfügig höhere Umwandlungsrate, was auf die Fetus- und Säuglingsversorgung zurückgeführt werden kann (Burdge et Wooton, 2002). [1]

Kommentar
Immerhin wird hier der geringe Umwandlungsprozess von ALA in EPA und DHA konkret dargestellt. Obwohl man sich hier ausdrücklich auf die Aussagen der beiden Ernährungswissenschaftler bezieht, scheint man am Ende des Beitrags und in anderweitigen „Ecodemy“-Beiträgen davon nichts mehr zu wissen bzw. diese Fakten zu ignorieren.

Ecodemy
Hinsichtlich der Blutwerte weisen vegan lebende Personen niedrigere Konzentrationen der langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf, verglichen mit Nicht-Veganern (Rosell et al., 2005). Diese Tatsache kann man hauptsächlich auf das unausgeglichene Verhältnis zwischen der Omega-6- und Omega-3-Fettsäurezufuhr zurückführen. Insbesondere Veganer überschreiten die empfohlene Ratio von max. 5:1 bei Weitem und kommen im Schnitt auf die 3-4-fache Menge an Omega-6-Fettsäuren (Welch et al., 2010). [1]

Kommentar
Die erhöhte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren bei Veganern spielt natürlich eine zentrale Rolle für das Missverhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3. Gleichzeitig dürfte aber die mangelnde Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA eine noch größere Rolle spielen, insbesondere dann, wenn nur pflanzliche Öle in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) z.B. über Leinsamen, Lein-, Hanföl oder Walnüsse zugeführt werden.

Ecodemy
Die Zufuhr an Linolsäure (Omega-6-FS) stellt kein Problem dar. [1]

Kommentar
Wie das jetzt? Im Absatz davor wurde noch dargestellt, dass Veganer zu viel Omega 6-Fettsäuren zuführen. Außerdem, je höher der Omega-6-Verzehr, desto niedriger die Umwandlungsrate. Und es gibt weitere Faktoren, die die Umwandlung erschweren können, wie weiter unten dargestellt.

Ecodemy
Viel wichtiger ist die ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, um das Verhältnis von 5:1 nicht zu überschreiten. Diese Empfehlung kann man durch den regelmäßigen Verzehr an α-Linolensäure-reichen Lebensmitteln gerecht werden. Zu diesen zählen Lein-, Hanf- und Chiasamen, Walnuss/-öl, Raps- und Sojaöl.

Zusammenfassend lassen sich die essentiellen Omega-3-Fettsäuren vegan problemlos zuführen. Ein Augenmerk auf die entsprechenden Quellen sollte dabei jedoch gesetzt werden.[1]

Kommentar
Obwohl „Ecodemy“ anfangs auf die geringe Umwandlungsrate hinweist und sich dabei sogar auf die Ernährungswissenschaftler Leitzmann und Keller bezieht, scheint das Thema weder verstanden noch durch Fettsäurenanalysen überprüft worden zu sein. Insofern ist die Zusammenfassung nichts anderes als das Nachbeten der vielfach zu lesenden Sichtweisen diverser, vor allem auch veganer Autoren. „Ecodemy“ erhebt allerdings den Anspruch der Wissenschaftlichkeit und trägt daher bei diesem Thema angesichts des Fernlehrgangs für „vegane Gesundheitsberater“ eine besondere  Verantwortung!!!

Sojaöl ist im übrigen eher ein schlechtes Öl, auch wenn es ca. 8 % Omega-3-Fettsäuren enthält. Es hat aber zehnmal so viel Omega 6, so dass der Omega 6/3-Quotient, der ja gerade zur Senkung von Entzündungen wichtig ist, durch Sojaöl praktisch nicht verbessert wird!

Meine Erfahrungen

Meine persönlichen Erfahrungen und viele Erfahrungen mit vegetarisch und/oder vegan lebenden Patienten zeigen, dass es ein großer Irrtum ist, dass man mit den vorgenannten pflanzlichen Nahrungsmitteln alleine einen optimalen Fettsäurestatus, insbesondere hinsichtlich Omega-3-Fettsäuren, erreichen kann. Das gilt auch für vermeintlich gesunde Menschen, erst recht für kranke und chronisch kranke Menschen.

Wissenschaftsanspruch ohne praktische Erfahrung

Offensichtlich haben die „Ecodemy“-Aktivisten nie an sich selbst mit regelmäßiger Kontrolle durch Fettsäureanalysen diese Behauptungen überprüft, möchten aber Menschen, die vegan leben wollen, dabei unterstützen sich „im Dschungel von Mythen und Fakten der veganen Ernährung zurecht zu finden.“ Ihr postulierter Anspruch: „Wir sind das Bindeglied zwischen aktueller Wissenschaft und gelebter Praxis“. Gelebte Praxis würde aus meiner Sicht bedeuten, dass man sich bei diesem  Thema nicht nur einseitig orientiert und selbst „Halbwahrheiten und Verunsicherungen“ verbreitet (Ecodemy „Über uns“), sondern durch das Aufgreifen kontroverser Sichtweisen zum Thema Alpha Linolensäure diese ernst zu nehmen und idealerweise durch eigene Fettsäureanalysen zu überprüfen und/oder sich an den Aussagen von auf diesem Gebiet erfahrenen Omega-3-Medizinern und Therapeuten zu orientieren.

Mit der alleinigen Einnahme der von „Ecodemy“ oben genannten pflanzlichen alpha-Linolensäure-Quellen, dürfte in der Regel der Omega-3-Index unter oder knapp über 4 liegen und damit andauernd ein latent  erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestehen!

So ist bei einem Index von unter 4
die Wahrscheinlichkeit des plötzlichen Herztodes
zehnmal größer als bei dem empfohlenen Wert von 8-11 %. [2]

Konkurrenz zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme, Desaturasen und Elongasen, die für den Einbau von Doppelbindungen und für die Verlängerung der Fettsäureketten verantwortlich sind. Diese Enzyme sind störungsanfällig.

Dr. L. Burgerstein
A-Linolensäure ist die essenzielle Omega-3-Fettsäure im Körper. Sie kann im Körper in die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docohexaensäure (DHA) umgewandelt werden. Diese Umwandlungsprozesse sind beim Menschen wenig effizient. Der Grund ist, dass das hier mitbeteiligte Enzym Delta-6-Desaturase sehr störungsanfällig ist. Seine Aktivität wird durch Nährstoffmangel (z.B. Mangel an Vitamin B 6, Zink oder Magnesium), aber auch durch Insulinresistenz, Alkohol, UV-Strahlen und mit zunehmendem Alter gehemmt. Darum ist der effektivste Weg, den Körper mit EPA und DHA zu versorgen, die direkte Zufuhr aus der Nahrung (v.a. fette Fische, Kaltwasserfische) oder aus Nährstoffsupplementen. [3]

Faktoren, die die Umwandlung von ALA in EPA/DHA
durch Hemmung der Delta-6-Desaturase-Aktivität
 einschränken

  • Erhöhte Zufuhr gesättigter und ungesättigter Fettsäuren, Ölsäure, Linolsäure,
    Alpha-Linolsäure, Arachidonsäure, EPA, DHA
  • Transfettsäuren (z.B. durch Erhitzen von Ölen)
  • Alkoholkonsum in hohen Dosen über einen längeren Zeitraum,
    chronischer Alkoholkonsum
  • Übermäßiger Nikotinkonsum
  • Koffein
  • UV-Strahlen
  • Adipositas/Übergewicht (BMI >30 kg/m2
  • Diabetes mellitus, insulinabhängiger
  • Hyperinsulinämie
  • Insulinresistenz
  • Hypercholesterinämie
  • Allergien
  • Atopisches Ekzem (Neurodermitis)
  • Leberkrankungen
  • Virusinfektionen
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)
  • Beningne Mastopathie (gutartige Veränderung in der Brust)
  • Migräne
  • HPU/Hämopyrrolaktamurie (früher KPU/Kryptopyrrolurie) = Zink- und Vitamin B6-Mangel
  • Stress, Ausschüttung von Hormonen wie ACTH, Kortisol, Adrenalin, Glukagon, Prolaktin
  • Fettverdauungsstörung wie Gallensäuremangel, Gallensäureverlustsyndrom (Diarrhoe/Steatorrhoe), Bauchspeicheldrüsenschwäche (Pankreas-Elastase-Mangel)
  • Fettaufnahme außerhalb fetthaltiger Mahlzeiten
  • Verschiedene Medikamente wie Cortison, Aspirin, Ibuprofen etc.
  • Mangel an Zink, Vitamin B3 (Niacin), B6, Biotin, Eisen, Magnesium, Selen, Vitamin C
  • Geschlecht (Frauen haben bessere Werte als Männer durch höhere Östrogenspiegel)
  • Hormonersatztherapie
  • Alter
  • Körperliche Inaktivität
  • Genetisch bedingte Synthesestörung [3,4,30,32,38] u.a.

Faktoren, die die Umwandlung fördern

Antioxidantien

  • Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, andere Carotinoide
  • Vitamin  B3 (Niacin), Vitamin B6, Biotin, Zink, Selen
  • Eisen, Magnesium, Glutathion, N-Acetyl-Cystein
  • Taurin, Alpha-Liponsäure, Coenzym Q 10, Mariendistel
  • Curcumin, OPC, Astaxanthin, Rosmarin, Melatonin

Lebensmittel, die reich an Antoxidantien sind

  • Polyphenole: Grüntee
  • Anthocyane: Rotwein, Trauben, alle rotblauen Früchte und Gemüse
  • Vitamin C, Bioflavonoide: Zitrusfrüchte
  • Lycopin: Tomaten, Wassermelonen
  • alle Karotinoide: Aprikosen, Paprika, gelbrote Früchte und Gemüse
  • Vitamin E: kalt gepresste Öle, Nüsse [70]

Weitere fördernde Substanzen

  • L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin, Lecithin, Cholin
  • Phospholipide, Vitamin D, Lysin, Methionin
  • mäßige Kalorienzufuhr (erhöht die Enzymaktivität um 300 %) [45]
  • Anwesenheit gesättigter Fettsäuren z.B. im Kokosöl
  • Flavonoide: [69]
    – Apigenin in Sellerie
    – Epigallactechiningallat im Grüntee
    – Luteolin in Orangen, Karotten und Petersilie
    – Quercetin in Zwiebeln und Äpfeln
    – Anthocyane in dunkelblauen und violetten Früchten und Gemüsen
    …z.B. Aroniasaft, Holundersaft, schwarzer Johannisbeersaft

Die Delta-6-Desaturase (D6D)

Das D6D-Enzym wird für einen einwandfreien Fettstoffwechsel der beiden Stoffwechselpfade von Omega-3 und Omega 6 benötigt, kann nicht synthetisch, sondern nur vom Körper selbst hergestellt werden. Dieses Enzym betreibt die Prostaglandin-Synthese (PG-Synthese).

Die D6D ist neben der Verstoffwechslung der Linolsäure auch für die Umwandlung der Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA sowie für die Umwandlung der Ölsäure verantwortlich. Somit konkurrieren Linolsäure (LA), Alpha-Linolensäure (ALA) und Ölsäure um das gleiche Enzymsystem Desaturase.

Die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Leinöl) und Omega-6-Quellen (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl u.a.) erfolgt in mehreren Schritten, beginnend mit der Delta-6-Desaturase über Elongase zur Delta-5-Desaturase, erneut über Elongase zur Delta-4-Desaturase. Am Ende stehen DHA auf der Omega-3-Seite und die Arachidonat-5-Lipoxygenase und daraus folgend Leukotriene auf der Omega-6-Seite.

Insulin  reguliert Aktivierung der Delta-5-Desaturase
Entscheidend für die Regulation ist das Insulin, dass für die Aktivierung der Delta-5-Desaturase benötigt wird. Ein Insulinüberschuss und eine Insulinresistenz verschieben das Gleichgewicht der Eicosanoid-Synthese in die negative Richtung. Daher sollten stark insulinogene Nahrungsmittel* gemieden werden. [68]

* Nahrungsmittel mit hohem & schnellem Insulinanstieg/Glykämischem Index
Weißbrot/-brötchen, Baguette, Croissants, Waffeln, Cornflakes, andere industriell hergestellte Zeralien, Kartoffeln, Pommes frites, Kartoffelchips, weißer Reis, Limonaden, Cola, Traubenzucker, Malzzucker, Maltodextrin. [70]

Dysbalance zwischen Omega-6 & Omega-3 fördert Entzündungen
Übersteigt die Zufuhr von Linolsäure deutlich die Alpha-Linolensäure kann das zu einer gesteigerten endogenen Synthese der proinflammatorischen (entzündungsfördernden) Arachidonsäure und zu einer verminderten körpereigenen Synthese der antiinflammatorisch (entzündungshemmenden) EPA führen. Daher sollte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Sinne einer präventiven Wirkung 5:1 betragen. Für eine antientzündliche Wirkung ist nach Dr. Jacob ein Verhältnis von 2:1 anzustreben. In der westlichen Ernährung ist meist ein Verhältnis von 15-16:1, oftmals auch wesentlich höher, gegeben.

ALA selbst weist keine schützende Wirkung auf, muss also vom Körper zuerst in EPA umgebaut werden. Daraus kann in geringem Maße auch DHA entstehen sowie die entzündungshemmenden Signalstoffe, die Eikosanoide. Diese werden unterteilt in Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane und Leukotriene. Sie sind an zahlreichen Prozessen und Körperreaktionen beteiligt wie Blutgerinnung, Fieber, Allergien, Entzündungen, Schmerzen und vielen anderen.

Die Prostaglandine wiederum werden in 3 Gruppen unterteilt: Serie-1-, Serie-2- und Serie-3-Prostaglandine.

Serie-1-Prostaglandine entstehen aus Dihomo-Gamma-Linolensäure (Omega 6)

  • Sind stark entzündungshemmend
  • Unterstützen Nieren und Wasserhaushalt
  • Veringern die Blutgerinnung
  • Entspannen die Blutgefäße
  • Verbessern die Durchblutung
  • Wirken blutdrucksenkend
  • Verbessern Insulinwirkung bei Diabetikern
  • Verbessern Nervenfunktion
  • Fördern mentales Wohlbefinden
  • Steuern den Kalziumhaushalt
  • Stabilisieren das Freisetzen von Arachidonsäure (AA) aus den Zellmembranen
  • Hemmen so die Bildung von Prostaglandinen der Serie 2

Serie-2-Prostaglandine entstehen aus Arachidonsäure/AA (Omega 6)

  • Wirken der Serie-1-Prostaglandine entgegen
  • Sind für Kardinalsymptome einer Entzündung, Schmerz, Fieber, Rötung, Schwellung verantwortlich
  • Sind für überschießende Histaminreaktion verantwortlich
  • Fördern Wassereinlagerungen
  • Verengen Blutgefäße, können Blutgerinnung verstärken und verringern
  • Haben konträre Wirkungen
  • Das zelluläre Umfeld entscheidet was tatsächlich passiert

Serie-3-Prostaglandine entstehen aus EPA (Omega 3)

  • Wirken der Entstehung und Freisetzung von negativen Erscheinungen der Serie-2-Prostaglandine entgegen
  • Aus diesem Grund werden sie als entzündungshemmend beschrieben

Wichtige Co-Faktoren
Die Prostaglandinbildung wird häufig durch die oben genannten Faktoren behindert, so dass die Omega-3-Fettsäure nicht ihre volle Wirkkraft entfalten kann. Für die Prostaglandinbildung werden nicht nur diverse Fettsäuren benötigt, sondern auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe als Co-Faktoren wie insbesondere Zink, Vitamin B 6, Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin C. Fehlt einer dieser Stoffe oder steht nicht ausreichend zur Verfügung wird die Prostaglandin-Synthese blockiert oder gedrosselt.

Hohe LA & AA fördern Stresshormone & Krankheiten
Die heute übliche Ernährung mit hohen Mengen an Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA) bringt das Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren aus der Balance und fördert dadurch die Ausschüttung der Serie-2-Eikosanoide. Gesättigte Fettsäuren haben die Fähigkeit Stressreaktionen zu beenden, während insbesondere LA und AA Stresshormone stimulieren wie ACTH, Kortisol, Adrenalin, Glukagon und Prolaktin und folgende Krankheiten begünstigen:

  • Kardiovaskuläre Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall
  • Diabetes Typ 1 und Typ 2
  • Metabolisches Syndrom
    – starkes Übergewicht mit meist bauchbetonter Fetteinlagerung (Adipositas)
    – Bluthochdruck
    – erhöhter Blutzuckerspiegel (Insulinempfindlichkeit bzw.-Resistenz)
    – gestörter Fettstoffwechsel (erhöhte Blutfette)
  • Adipositas
  • Autoimmunkrankheiten
    – Multiple Sklerose (MS)
    – Lupus erythematodes
    – Zöliakie
    – Rheumatoide Arthritis
    – Sjögren-Syndrom
  • Makuladegeneration
  • Arthritis
  • Asthma
  • Morbus Crohn, Reizdarm
  • Neurodegenerative Krankheiten
    – Alzheimer-Erkrankung
    – Andere Demenzerkrankungen
    – Chorea Huntington
    – Creutzfeldt-Jakob-Krankheit
    – Amytrophe Lateralsklorose (ALS) u.a.
  • Krebs [29]

Prostaglandine – eine andere Sichtweise

Bisher habe ich die herkömmliche Sicht zu den Prostaglandinen beschrieben. Doch wie sollte es auch anders sein, auch zu diesem Thema gibt es eine konträre Sichtweise eines Autors mit dem postulierten Anspruch seiner kleinen Gesundheitsbücher „Hochwertig wissenschaftliche Gesundheitsliteratur“.

C. Meyer-Esch
Nach der Auffassung des Autors ist die Gesamtaufnahme an Linolsäure (Omega-6) als auch an Omega-3-Fettsäuren insgesamt zu niedrig.

Die Folge ist ein Mangel aller drei Prostaglandin-Serien mit zahlreichen Symptomen: schlechtes Immunsystem, Hautkrankheiten, prämenstruelles Syndrom, Haarausfall, Durchblutungsstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, krankes Nervensystem, Autoimmunkrankheiten und vieles mehr.

Immunregulatorische Wirkung
Der Autor stellt dar, dass es ein weit verbreiteter Irrglaube sei, dass Prostaglandine der Serie 1+3 entzündungshemmend und der Serie 2 entzündungsfördernd wirkten. Vielmehr hätten Prostaglandine eine immunregulatorische Wirkung. Entzündetes Gewebe sei reich am Enzym Cyclooxigenase 2 (COX-2). Eine Entzündung müsse aber schon vorher da gewesen sein bis eine übermäßige Prostaglandin-Produktion überhaupt stattfinden könne. Die Ursache für Entzündungen sei meist zu viel Harnsäure und/oder Toxine, nicht aber ein zu viel an Omega 6 bzw. Prostaglandinen. Nur bei kranken Menschen könne die Einnahme von Omega-6 Entzündungen evtl. kurzfristig verstärken.

Enzyme COX-1 + COX-2
Es gebe zwei Enyzme in den Geweben, die aus den Fettsäuren Prostaglandine bilden können: COX-1 und COX-2. Nur Menschen mit Entzündungen würden COX-2 produzieren, gesunde Menschen hingegen COX-1. Daher könnten gesunde Menschen durch Omega-6 keine Entzündungen bekommen, allenfalls durch Pestizide im Öl. [45]

Halb- & Falsch-Informationen diverser Autoren bezüglich Alpha-Linolensäure

B. Simonsohn
Chiasamen, Leinöl, Walnüsse und grünblättriges Gemüse …Der Körper wandelt Alpha-Linolensäure zu einem Teil in EPA und DHA um. [5]

Kommentar
Leider wird dem Leser verschwiegen, wie gering diese Umwandlung vonstatten geht und welche möglichen Störfaktoren für den Umwandlungsprozess bestehen.

B. Simonsohn
Der Körper ist im Prinzip in der Lage, aus etwa 5-12 % der Omega-3-Fettsäure Alpha Linolensäure (ALA), die reichlich in Chiasamen vorhanden ist, EPA und daraus wiederum DHA herzustellen.[6] 

Kommentar
Immerhin wird an dieser Stelle die Umwandlungsrate mit Prozentangaben unterfüttert, die aber leider zu hoch gegriffen sind und hinsichtlich DHA nichtssagend. Auch an dieser Stelle wird nichts über die vielfältigen Störfaktoren für die Umwandlung dargestellt.

Dr. U. Strunz / A. Jopp
Ein Teelöffel Leinöl deckt schon ihren Tagesbedarf für Alpha-Linolensäure. … Nach einigen Monaten Leinölzufuhr werden ihre Zellen schließlich einen ausgeglichenen Omega-3-Gehalt haben. (1 Teel. bzw. für Vegetarier ohne Fisch 1 Essl.) [7]

Kommentar
Selbst von Dr. Strunz, hier zusammen mit dem Journalisten  A. Jopp, wird der Leser an dieser Stelle mit Halbwahrheiten bedient. Kein Wort zur geringen Umwandlungsrate und deren Probleme.

Dr. U. Strunz
Omega-3-Fettsäuren sind Stoffwechselvorstufen von Alpha-Linolensäure, zum Beispiel in Walnussöl, Leinsamenöl und grünem Blattgemüse und -salat. Von diesem Rohstoff wird die gesunde Fettsäure EPA synthetisiert, die darüber hinaus auch reich in Algen und in Fisch enthalten ist. [8]

Kommentar
Auch an dieser Stelle fehlen differenzierte Angaben zur geringen Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA. Der Leser kann hier den Eindruck gewinnen, dass die genannten Substanzen gleichwertig seien. Dennoch ist das Buch zur Epigenetik sehr lesenswert.

B. Kast, Wissenschafts-Journalist
Essen wir Alpha-Linolensäure, kann diese Fettsäure von unserem Körper umgebaut und verwandelt werden, was vor allem in der Leber passiert. [9]

Kommentar
Auch in diesem von mir sehr geschätzten Buch des Autors mit wissenschaftlichem Anspruch erfährt der Leser nichts Näheres über die geringe Umwandlungsrate und deren möglichen Störfaktoren.

Besonders heilsam sind die Omega-3-Fettsäuren, wie sie vor allem in Lein- und Chia-Samen, Walnüssen, Rapsöl und fettigem Fisch (Lachs, Hering, Forelle etc.) zu finden sind.

Kommentar
Hier kann der Leser den Eindruck gewinnen, dass die genannten pflanzlichen Quellen gleichwertig sind mit fettigem Fisch (enthält EPA und DHA), was angesichts der niedrigen Umwandlungsrate von ALA in Lein- und Chia-Samen sowie Walnüssen und Rapsöl nicht der Fall ist.

Der Autor empfiehlt eine bis zwei Portionen fettigen Fisch pro Woche. Für den, der das nicht mag 2-3 Kapseln täglich mit je 1 g Fischöl, alternativ Krillöl oder Algenöl. Da Fischöl-Kapseln nur zu etwa 50 % EPA und DHA enthalten, ist damit weder ein optimaler DHA-Level, noch ein optimaler Omega-3-Index garantiert. Dies müsste mit regelmäßigen Fettsäuren-Analysen überprüft werden.

A. Kuchenbaur, Heilpraktikerin
Allerdings ist dieser körpereigene Umwandlungsprozess begrenzt, sodass der Bedarf an EPA und DHA bei Säuglingen, in der Schwangerschaft und auch bei bestimmten Krankheitsprozessen erhöht sein kann. Zudem wird die Umwandlung behindert durch Alkoholkonsum und gefördert durch Antioxidantien. [10]

Vegetarier nehmen (abhängig vom Eikonsum) wenig und Veganer praktisch kein DHA und EPA über die Nahrung auf, sondern nur die Vorstufe Alpha Linolensäure. Sie sind daher angewiesen auf eine funktionierende Umwandlung von Alpha-Linolensäure in DHA und EPA. [11]

Je nach Lebensumständen reicht beim Erwachsenen ein Esslöffel Leinöl aus um den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure zu decken. …Die benötigte Tagesmenge von Alpha-Linolensäure ist auch in 50 g Walnüssen enthalten. [12]

Kommentar
Leider scheint die Kollegin nicht mit Fettsäure-Analysen dem Thema nachgegangen zu sein, sonst wüsste sie lange, dass diese Umwandlung völlig unzureichend ist um ausreichend mit EPA und DHA versorgt zu sein. Und die vielen weiteren von mir hier aufgeführten Faktoren, die den Umwandlungsprozess erschweren können, scheinen ihr unbekannt zu sein. Die genannten Bereiche, in denen ein erhöhter Bedarf  besteht sind völlig unzureichend. Ich finde es ärgerlich, dass selbst eine Heilpraktikerin solche Halbwahrheiten verbreitet. Ein Diskussionsversuch mit der Kollegin über das Thema blieb leider ohne Erfolg. Dennoch ist ihr Buch eine sehr lesenswerte Quelle für Menschen, die vegan leben wollen.

B. Hamman
Eine besondere Bedeutung hat die essenzielle Alpha-Linolensäure (ALA), die nicht nur herausragende medizinisch Eigenschaften aufweist. Aus ihr kann der Körper zwei weitere wichtige essenzielle Fettsäuren herstellen, wenn diese nicht ausreichend zugeführt werden: die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docohexaensäure (DHA)…ALA schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [13]

Leinöl hat den höchsten Anteil an wichtigen Omega-3-Fettsäuren, enthält Pflanzenhormone, ist reich an Antioxidantien, Anti-Aging durch hohen Zellschutz, fördert die Hirnentwicklung zahlreiche Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Blutgefäßsystem und auf die Blutfettwerte. [13]

Kommentar
Auch diese Autorin scheint das Thema nicht durchdrungen zu haben und erwähnt nicht einmal die Umwandlungs-Problematik. Insofern wird der Leser hier mit bedenklichen Lobeshymnen auf Leinöl in die Irre geführt. Wer sich an solchen Lobpreisungen orientiert wird dann wahrscheinlich eines Tages genau das erleben, was Leinöl angeblich verhindern soll.

Dr. R. Dahlke
Für kalte Speisen eignen sich die an unverzichtbarem Omega-3-reichen Walnuss-, Hanf- und Leinöle. [14]

Kommentar
In diesem Buch mit 130 Fragen und Antworten rund um die vegane Ernährung des bekannten Autors und Arztes wird man vergeblich eine Frage suchen, die sich näher mit der Alpha-Linolensäure befasst.

Dr. Johanna Budwig-Stiftung
Beste Vertreter (der Omega-3-Fettsäuren) sind die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA), die ausschließlich in der Pflanzenwelt vorkommt, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docohexaensäure (DHA). ALA kann im Körper in EPA und schließlich in DHA umgewandelt werden. [15]

Kommentar
Auch hier keine konkreten Zahlen zur Umwandlung und kein Hinweis auf den erschwerten Umwandlungsprozess.

P. H. Graff
Der Autor stellt dar, dass das wichtigste Omega-3-Fett, was unser Körper und vor allem das Gehirn benötige, die Alpha-Linolensäure sei. Dieser essentielle Nährstoff werde vom Körper in DHA und EPA umgewandelt. Dabei benötige das Gehirn vor allem DHA für eine optimale Funktion. Er führt weiter aus, dass man ALA reichhaltig in Leinsamen finde und in geringen Mengen in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Bohnen. Hochwertiges DHA könne man also ganz natürlich mit der täglichen Nahrung über ALA-haltige Lebensmittel, insbesondere Leinsamen, im Körper produzieren. Dazu reichten jeden Morgen ein oder zwei Esslöffel geschroteter Leinsamen ins Müsli und man sei bestens versorgt. [16]

Kommentar
Es ist unschwer zu erkennen, dass der Autor, der sich selbst als „Autodidakt“ bezeichnet und zu diversen Gesundheitsthemen kleine Bücher mit dem Anspruch „Wissenschaftliche Fakten“ schreibt, sich einseitig an Dr. Esselstyn orientiert.

Dr. J. Campos
Viel besser als die tierischen sind die pflanzlichen Quellen! Viele davon beinhalten die Alpha-Linolsäuren, den pflanzlichen Vorläufer der Omega-3-Fettsäuren:
– Leinöl, Leinsamenöl, Rapsöl, Distelöl, Schwarzkümmelöl. Diese Öle dürfen aber nicht erhitzt werden, weil ansonsten die Linolsäuren zerstört werden.
– Leinsamen, Chia-Samen, Walnüsse, Postelein, dunkelgrünes Blattgemüse, Avocado, Edelkastanien. [17]

Kommentar
Es ist schon erstaunlich, dass hier ein Arzt Distelöl und Schwarzkümmelöl als Quelle für Alpha-Linolensäure nennt. Distelöl gehört bekanntlich zu den schlechtesten Ölen, weil es ca. 78 % Linolsäure (Omega-6) enthält und keine ALA. Offensichtlich wurde hier die Alpha-Linolensäure fälschlicherweise als Alpha-Linolsäure bezeichnet. Schwarzkümmelöl enthält 50-60 % Linolsäure und nur 1 % Alpha-Linolensäure. Es kann dann eingesetzt werden, wenn die Linolsäure vermindert ist.

Dr. H. Henrich, Pro Vegan Stiftung
Dr. Henrich bezieht sich auf den Ecodemy-Artikel: Omega-3-Fettsäuren – Unterschätztes Brain Food

Guter Artikel über die Zufuhr von essentiellen Fettsäuren, insbesondere der Omega-3-Fettsäuren. Diese sind deshalb so wichtig, da besonders Veganer oft zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, was gesundheitlich negative Folgen haben kann. Im Unterschied zu dem Artikel empfehle ich nur Nüsse und Samen als Quelle dieser Fette, aber keine Öle, die ein konzentriertes Industrieprodukt darstellen, denen wichtige Nährstoffe aus dem Ausgangsprodukt fehlen.

Auch der renommierte Experte für koronare Herzkrankheiten Dr. Caldwell B. Esselstyn betont in jeder seiner Publikationen als Grundvoraussetzung für eine herzgesunde Ernährung: No Oil! Wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind geschrotete Leinsamen. [18]

Kommentar
Auch Dr. Henrich scheint nie durch eigene Fettsäureanalysen seine Ansichten überprüft zu haben und die vielen gegenteiligen Herz-Kreislauf-Studien zu ignorieren und sich ausschließlich an Dr. Esselstyn zu orientieren.

Dr. C. B. Esselstyn
Omega-3-Fettsäuren: Ihren Tagesbedarf können Sie decken, indem Sie täglich 1 Esslöffel Leinsamenschrot essen, z. B. übers Müsli gestreut. Leinsamenschrot sollten Sie im Kühlschrank aufbewahren. [71]

Kommentar
Das ist der einzige Hinweis zum Thema Omega-3-Fettsäuren, den ich finden konnte. Eine Überprüfung durch Fettsäureanalysen scheint nie stattgefunden zu haben. Ansonsten heißt es: „Verwenden Sie keinerlei Öl. Also auch kein natives Olivenöl und kein Rapsöl“. Nur Herzgesunde sollten Nüsse essen. Auch Avocado und die Kokosnuss fallen bei ihm in Ungnade.

Bezüglich Vitamin D empfiehlt er nur 1.000 IE für über 50-jährige. Mit derart wenig Vitamin D ist niemals ein normaler Vitamin D-Level erreichbar! Und unter 50-jährige brauchen kein Vitamin D?

VEBU
Dabei ist vor allem die Umwandlung von α-Linolensäure in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) von Bedeutung. Allerdings ist diese körpereigene Umwandlung limitiert.

Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure. Leinöl weist den höchsten Gehalt an α-Linolensäure auf. Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl.

Die bereits limitierte körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure, also durch Omega-6-Fettsäuren, weiter begrenzt. Vegetarisch und insbesondere vegan lebende Menschen weisen deshalb häufig niedrige EPA- und DHA-Werte auf. [19]

Kommentar
Auch hier keine konkreten Angaben zu den mannigfaltigen Problemen der Umwandlung von ALA zu EPA und DHA. Und das bei einem vegetarisch/veganen Verbund, der sich selbst als „führende Anlaufstelle in allen Fragen des vegan-vegetarischen Lebens“ versteht sowie einer auf „Fakten und Inhalten basierenden Kommunikationsstrategie“. Aber immerhin werden hier einige generelle Probleme angeführt.

Dr. J. Mutter
Schwerkranke Menschen und Allergiker sind auf eine Versorgung mit fertigen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) angewiesen. Nach einer gewissen Zeit der Einnahme wird dann die körpereigene Produktion aus Alpha-Linolensäure (höchster Gehalt in Leinsamen!) wieder angekurbelt. Dabei muss nicht auf Fischöle zurückgegriffen werden, die durch den Herstellungsprozess (Destillation) hitzeverändert oder oxidiert sind und Schadstoffe enthalten können. [20]

Kommentar
Auch hier kein Wort zum Problem des Umwandwandlungsprozesses von ALA in EPA und DHA. Auch scheint der Autor seine Behauptungen nicht mit Fettsäuren-Analysen überprüft zu haben. Und was die Einnahme von  Fischöl betrifft, so steht diese Aussage denen vieler anderer, auch solcher in diesem Artikel aufgeführter Ärzte, entgegen. Gutes Fischöl enthält im übrigen keine Schwermetalle mehr!

Dr. C. Schmidbauer
Eine erhöhte Zufuhr an alpha-Linolensäure mit der Nahrung führt zu einer signifikanten Erhöhung der Serumkonzentrationen von sowohl Alpha-Linolensäure als auch von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. [21]

Kommentar
In diesem Kompendium der Mikronährstoffe wird das Thema der Alpha-Linolensäure über 5 Seiten abgehandelt und dabei auf signifikante Ergebnisse bei Studien mit einer Supplementierung von Leinöl hingewiesen, allerdings ohne jeglichen Hinweis auf die Problematik des Umwandlungsprozesses und ohne dem Leser konkrete Studienergebnisse an die Hand zu geben.

Prof. Dr. B. Kleine-Gunk
Wer Fisch nicht mag, kann auch auf pflanzliche Quellen zurückgreifen: Nüsse, Leinsamen und Soja sind ebenfalls gute Lieferanten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.[22]

Kommentar
Das ist zum Thema Omega 3 bzw. Alpha Linolensäure, gemessen an den sonstigen vielfältigen und interessanten Informationen seines Buches, äußerst dürftig und erweckt beim Leser den falschen Eindruck, dass pflanzliche Quellen quasi eine Alternative für die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren seien im Vergleich zu Fischöl oder Algenöl. Soja enthält im Übrigen nur 8-11 % Alpha-Linolensäure, dafür aber ca. 50 % Linolsäure (Omega 6).

R. von Braunschweig, Dipl. Biologin, Heilpraktikerin
Alpha-Linolensäure, enthalten z.B. in Leinöl, kommt einem körpereigenen Schmerzmittel gleich (ähnlich dem Fischöl) und wirkt wie ein natürlicher Entzündungs-Blocker. Sie fördert stark die Fließeigenschaften des Blutes (bei Thromboseneigung) und unterstützt den Reparaturmechanismus der Zellen. Darüber hinaus ist sie ein wichtiger Baustein der Zellmembranen. [23]

Kommentar
Die Kollegin geht in ihrem ansonsten sehr informativen Buch zu diversen Ölen mit keinem Wort auf das Thema der notwendigen Umwandlung von ALA in EPA und DHA ein. Im Glossar wird ALA nicht einmal erwähnt.

Vorkommen von Alpha-Linolensäure (ALA) [5, 23,25 u.a.m.]

Hagebuttensamenöl                             35 %
Hanföl                                                 17 %
Leinöl                                                  58 %
Leindotteröl                                   ca. 35 %
Chiasamen/-öl                                60-64 %
Perillaöl                                          ca. 60 %
Sacha Inchi Öl                                ca. 50 %
Rapsöl                                                  9 %
Sanddornkernöl                               29-37 %
Sojaöl                                               8-11 %
Walnussöll                                        3-13 %
Weizenkeimöl                                 ca. 11 %
Zedernöl                                              20 %
Kiwikernöl                                            65 %
Johannisbeersamenöl                       29-31 %
Himbeerkern-/samenöl                          55 %

Dr. J. Coy, M. Franz
Die Gruppe der lebensnotwendigen Fettsäuren besteht aus sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren; besonders reich an Omega-3 sind Lein- und Hanföl, wertvolles Omega 6 steckt in Walnus- und Traubenkernöl.

In Pflanzen kommen Omega-3-Fettsäuren nur in Form von Alpha-Liponsäure (ALA) vor. Sie müssen im Körper noch in die wirksamen Omega-3-Fettsäuren Docohexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden. Eine ausreichende Menge davon entsteht jedoch erst dann, wenn wir regelmäßig pflanzliche Öle, die reich an alpha-Linolensäure (pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäure) sind, oder grüne Blattsalate, Gemüse, Sprossen, Kräuter, Samen und Nüsse essen.

Samen und Nüsse enthalten ebenfalls wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Neben Walnüssen und Mandeln weisen vor allem Leinsamen und Hanfsamen (botanisch korrekt: Hanfnüsse) einen hohen Gehalt an dieser essenziellen Fettsäure auf. [24]

Kommentar
Auch diese Autoren verschweigen dem Leser die geringen Umwandlungsraten und die erschwerenden Umwandlungsfaktoren. Obwohl die Autoren sich ja gerade an krebskranke Menschen wenden, scheinen auch Sie ihre dargestellten Theorien weder bei sich selbst noch bei ihren Patienten überprüft zu haben! Woran wird die ausreichende Menge gemessen?

Dr. J. Coy, Dr. T. Baumann, Prof. Dr. J. Spitz, A. Cavelius
Man unterscheidet innerhalb des Omega-3-Fettsäuren zwischen der vor allem in Pflanzen vorkommenden Form Alpha-Linolensäure (ALA) und Omega-3-Fettsäuren in Form von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Nur die beiden letztgenannten kann unser Körper direkt nutzen. Doch die Natur hat den Menschen mit Enzymen ausgestattet, die Alpha-Linolensäure im Körper zu EPA und DHA umwandeln können.

Wer über pflanzliche Kost regelmäßig Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA zu sich nimmt, ist daher auch ausreichend mit EPA und DHA versorgt. Noch bequemer kann der Körper die gesunden Fettsäuren verwerten, wenn Sie sie ihm direkt in Form von DHA und EPA zuführen. 

Samen und Öl von Lein, Hanf und Leindotter weisen dabei eine besonders hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren auf. Weitere, bisher jedoch kaum genutzte Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren stellen Kiwikern-, Himbeerkern- und Hagebuttenkernöl dar; Ersteres ist mit einem Anteil von 65 Prozent sogar noch hochwertiger als Leinsamenöl (etwa 58 Prozent).

Reich an Omega-3 sind Leinsamen, Leindottersamen, Sojaprodukte, Rapsöl und fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen. [25]

Kommentar
Es ist für mich erschreckend, dass hier sogar ein Autorenverbund von 4 Personen, darunter 3 Ärzte, dem Leser die wichtigen Fakten der geringen Umwandlungsrate und der erschwerenden Umwandlungsfaktoren vorenthält, obwohl man einen besonders wichtigen Leserkreis von krebskranken Menschen oder solchen, die Krebs verhindern wollen, anspricht.

Die Behauptung, dass man mit pflanzlichen Omega-3-Ölen sich ausreichend mit EPA und DHA versorgen könne, steht im krassen Widerspruch zu den später dargestellten Aussagen von aus meiner Sicht  zu diesem Thema besser informierten Autoren, darunter einige ärztliche Omega-3-Spezialisten! Richtig ärgerlich ist auch, dass sogar Soja als gute Omega-3-Quelle angepriesen wird.

Dr. A. Grunewald
Lassen Sie mich noch eine Bemerkung zu der Behauptung aufstellen, dass (die aus Leinöl stammende) Alpha-Linolensäure vom Menschen nur zu 1 Prozent in EPA oder noch weniger zu DHA umgewandelt werden kann. Diese Behauptung ist durch mehrere internationale Studien widerlegt. In einer eigenen Studie erhöhte sich der EPA-Spiegel signifikant um mehr als ein Drittel nach der täglichen Zufuhr von nur 1 Esslöffel Leinöl pro Tag über 4 Wochen.

Um auf den Kern der Frage zu antworten: Ja, die Zufuhr von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren ist ausreichend, um einen ausreichenden Spiegel an lcPUFA zu gewährleisten. Die Untersuchungen bei Vegetariern beweisen das. Komplizierter wird es bei Veganern. Hier scheinen messtechnisch niedrigere Spiegel an EPA und DHA vorzuliegen.

ALA scheint eigenständige gefäßprotective und antirheumatische Eigenschaften zu haben.

Eine Untersuchung aus Australien legt die Vermutung nahe, dass eine große Zahl (ca. 25 Prozent) von Frauen eine genetisch bedingte Synthese-Störung von EPA und DHA hat. Es scheint sich dabei um Enzymdefekte der Elongasen zu handeln. [26]

Kommentar
Dr. Grunewald spricht in dem Interview von seiner Tante, Frau Dr. Dr. Johanna Budwig, Begründerin der Öl-Eiweiß-Kost. Zu Anfang des Artikels wurden die Zahlen von Leitzmann/Keller wiedergegeben, die besagen, dass durchschnittlich 5 % in EPA und 0,5 in DHA umgewandelt werden. Weiter unten wird das Thema von Dr. Böhm und Dr. Epple-Waigel etwas differenzierter dargestellt. Fakt ist, dass es offensichtlich sehr unterschiedliche Studien-Ergebnisse gibt, die auch für mich reichlich verwirrend sind. Die dahinter liegenden Gründe sind schwer zu erfassen. Wie sollte dies auch möglich sein angesichts der vielfältigen von mir oben dargestellten Faktoren, die eine Umwandlung von ALA in EPA und DHA erschweren oder unterstützen können?

Leider kann ich mit „einem Drittel Besserung“ alleine durch 1 Essl. Leinöl nicht viel anfangen. Um die Wirksamkeit nachvollziehen zu können ist die Angabe der konkreten Werte vorher und nachher bezüglich ALA, EPA, DHA, Eicosanoid-Index, Omega-3-Index, Verhältnis Omega 6/3 notwendig.

Und wenn man bei australischen Frauen einen derart hohen Anteil an genetisch bedingten Synthese-Störungen gefunden hat, ist es doch sehr wahrscheinlich, dass man solche Störungen auch hierzulande finden würde, wenn man in Studien danach suchte.

D. Grimm, Yogalehrer
Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure konkurriert mit der Alpha-Linolensäure um dieselben Enzymsystems zur Herstellung von DHA und EPA – zumal die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu DHA/EPA von vornherein physiologisch limitiert ist.

Daher ist es umso mehr empfehlenswert, des Öfteren auf Leinöl zurückzugreifen, um dem Körper ausreichend viel DHA beziehungsweise EPA zur Verfügung zu stellen. Langer Rede bedeutender Sinn: 1 Teelöffel (TL) Leinöl deckt den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure und somit auch an DHA und EPA. [27]

Kommentar
Hierzu sollte man wissen, dass es sich bei dem Autor um den Begründer von „Ecodemy“ handelt und bereits an dieser früheren Stelle die fragwürdigen Behauptungen zu diesem Thema sichtbar wurden. Ich würde gerne mal das Ergebnis einer Fettsäuren-Analyse sehen, in dem die garantiert unzureichende Wirkung von 1 Teelöffel Leinöl nachgewiesen wurde.

Auch wenn ich das Buch des Autors ansonsten sehr empfehlen kann, finde ich es ärgerlich, dass sich auf diese Weise letztlich gesundheitsschädliche Informationen in veganen und yogischen Kreisen verbreiten.

Yoga-Vidya e.V.
Als Veganer bekommst Du die Omega-3-Fettsäuren durch manche Nüsse, Hülsenfrüchte, insbesondere aber auch durch Leinöl. Leinöl hat mit 55 % den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, zudem sind Leinsamen vielseitig verwendbar. Um Omega-6-Fettsäuren braucht sich der Veganer keine Gedanken zu machen. Denn Omega-6-Fettsäuren gibt es in Pflanzenölen, Sonnenblumenölen, Sesamölen, in verschiedenen Nüssen und so weiter.

Wenn man genügend essentielle Fettsäuren aufgenommen hat, dann ist eine zusätzliche Gabe von essentiellen Fettsäuren nicht hilfreich. Es gab mal die Theorie, dass der Mensch Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen sollte und dass zusätzliche Ergänzung dazu hilfreich sei. Aber es gab jetzt einige Studien die gezeigt haben, dass die zusätzliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren keine gesundheitliche Wirkung hat. Letztlich: Wer Veganer ist und öfters mal Leinöl oder bestimmte Nüsse zu sich nimmt, der hat genügend Omega-3-Fettsäuren. Zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist nicht nötig und der Verzehr von Seefischen erst recht nicht. [28]

Kommentar
Als Yogalehrer finde ich es besonders erschreckend, dass ausgerechnet „Europas führendes Yoga- und Ayurveda-Seminarhaus und -Ausbildungszentrum“ derart falsche, einseitige und krankheitsfördernde Informationen an seine Yoga- und Ayurveda-Schüler und -lehrer vermittelt. Die geringe Umwandlungsrate wird hier nicht einmal erwähnt. Um welche Studien es sich hier handeln soll erfährt der Leser nicht. Auch das Yoga-Vidya-Zentrum scheint diese Behauptungen nie durch eigene Fettsäuren-Analysen überprüft, geschweige sich mit den Aussagen der weiter unten genannten Omega-3-Experten und den vielfältigen Studien mit positiven Ergebnissen zu diesem Thema beschäftigt zu haben.

A. Kerckhoff, Dr. M. Elies
Neue Erkenntnisse zeigen, dass Leinöl noch mehr Omega-3-Fettsäuren als Fische enthält: So sind in 100 g Leinöl bis zu 55 g Omega-3-Fettsäuren enthalten, in fettem Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Hering nur etwa 3 g.
Verwenden Sie Leinöl, aber auch Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim- oder Walnussöl. [29]

Kommentar
Ich schätze die Schriften von Natur und Medizin seit vielen Jahren, bin aber sehr verwundert, wie hier das Thema behandelt wird. Leider wird auch hier dem Leser fälschlicherweise der Eindruck vermittelt, dass Leinöl besser sei als Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und das Leinöl mehr verwertbare Omega-3-Fettsäuren enthalte als Fisch. Kein Wort zur nötigen Umwandlung, der geringen Umwandlungsrate und möglichen Störfaktoren. Alle genannten Öle außer Leinöl enthalten überwiegend Omega-6-Fettsäuren. Walnussöl enthält zusätzlich 3-16 %, Sojaöl 8-11 % ALA. Der Leser sollte diese Empfehlung also durchaus kritisch bewerten!

R. Schmid
Dauerhaft kann unser Körper in der Regel aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (Omega-3) 5-10 % in EPA und DHA umwandeln. Liegt ein Enzymmangel oder ein genetischer Defekt vor, funktioniert die Synthese von EPA und DHA nicht.

Die DGE empfiehlt gegen den Omega-3-Mangel Raps- und Walnussöl, obwohl in 100 g Walnussöl nur 13 g Omega-3-Fette enthalten sind. Beim Rapsöl sind es sogar nur 9 Gramm Omega-3 pro 100 g Öl.

Man fragt sich als vernünftiger Mensch, warum kein Leinöl empfohlen wird, denn in 100 gramm Leinöl sind 55 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Dr. Johanna Budwig empfahl täglich bis zu 6 Esslöffel Leinöl (= 33 Gramm Omega-3).

Ja, ein gesunder Mensch kann unter optimalen Bedingungen aus 100 mg alpha-Linolensäure (vorwiegend in Leinöl enthalten) 2 bis 5 mg DHA herstellen.

Leinöl ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Doch immer nur Leinöl zu verwenden ist auf Dauer auch nicht gesund.

Wie bereits mehrfach erwähnt, überwiegt in Leinöl der Omega-3-Anteil. Es ist daher ideal, um innerhalb kurzer Zeit einen Mangel auszugleichen. [30]

Kommentar
Dem Autor ist es offensichtlich nicht aufgefallen, dass er anfangs von einer Umwandlung von 5-10 % spricht, die er dann aber später hinsichtlich DHA zwar niedriger, aber dennoch zu hoch  angibt. Ich frage mich als vernünftiger Mensch, wieso der Autor, obwohl ihm das Problem der Umwandlung und auch einschränkender Faktoren bekannt ist, hier nicht darstellt, dass mit Leinöl alleine keinesfalls ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden können. Auch dieser Autor scheint nie seine Behauptungen mit Fettsäure-Analysen überprüft zu haben.

Dr. L. M. Jacobs
…denn aus der alpha-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA) fertigen unsere Zellen positiv wirkende Eicosanoide wie Prostaglandine I3, Thromboxan A3 sowie Leukotrien B5.

Walnüsse, Chia-Samen oder Hanfsamen sind besser als das jeweilige Öl. Bei Ölen sind Leinöl und Hanföl die erste Wahl, wobei das Leinöl noch deutlich mehr ALA enthält. Kaltwasserfische enthalten EPA und Docosahexaensäure (DHA). [76]

Kommentar
Auch in diesem ansonsten sehr informativen Buch erfährt man nichts zum Thema der geringen Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA und seinen möglichen Problemen.

Zentrum der Gesundheit
Der Vorteil des hohen Omega-3-Gehaltes im Leinöl ist jedoch, dass man mit nur wenig Leinöl pro Tag seinen Omega-3-Fettsäuren-Bedarf decken kann – und zwar, ganz ohne Fisch oder Fischöl essen zu müssen. [77]

Kommentar
Obwohl die Plattform ansonsten sehr fundierte und informative Beiträge veröffentlicht, vermisse ich an dieser Stelle eine umfassende Information und kritische Darstellung des Leinöl-Themas, insbesondere hinsichtlich der Umwandlungsproblematik. Auch das Zentrum der Gesundheit scheint nie diese fragwürdige Auffassung mit eigenen Fettsäuren-Analysen überprüft zu haben.

M. Grillparzer
Je eine kleine Flasche Arganöl, Walnussöl, Olivenöl und Leinöl. Das mix‘ ich mir in einer großen Flasche und davon kommen dann täglich zwei Esslöffel in meinen Quarck mit Kräutern. Das ist Medizin pur, bringt mit seinen Omega 3s, dem Tryptophan und dem Chlorophyll Glück in den Kopf und Gesundheit in jede Körperzelle. Und ein Stückchen ewige Jugend. 

Kommentar
Arganöl enthält 30-40 %, keine ALA; Walnussöl 47-72 % Omega-6 und nur 3-16 % ALA; Olivenöl hat 10 % Omega 6, keine ALA und ansonsten nur Ölsäure (Omega 7). Leinöl hat 15 % Omega 6 und rd. 58 % ALA. Was die Omega 3s angeht, so muss der Körper diese umwandeln und dies geschieht bekanntlich nur in geringem Maße in EPA von 5 bis 10 %. Selbst ein „Stückchen ewiger Jugend“ ist damit wohl kaum erreichbar. Wer diese Mischung als „Medizin pur“ bezeichnet, hat offensichtlich das Thema der geringen Umwandlung von ALA in EPA und DHA noch nicht verstanden.

Wer seine Gehirnleistung um 100 Prozent verbessern will, …
…verzehrt zweimal pro Woche fetten Seefisch. Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungsprozesse im Gehirn, sorgen für eine optimale Gehirnfunktion und beeinflussen die Regeneration von Nervenzuellen positiv. Machen gute Laune. …

…braucht täglich einen Teelöffel Leinöl. Im Smoothie oder Quarck. Liefert die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Daraus bastelt der Körper wichtige Docosahexaensäure (DHA) für gute Laune und junge Zellen und gewährleistet den Abtransport von Cholesterin aus dem Gehirn. Beugt Demenz vor. [79]

Kommentar
Die Empfehlung mit dem Fischessen ist ja noch tolerierbar, obwohl, wenn alle mehr Fisch essen, es bald keinen Fisch mehr geben wird. Was DHA angeht, so scheint der Autorin entgangen zu sein, dass in Leinöl nur ALA steckt und diese umgewandelt werden muss in die aktiven Omega-3-Fettsäuren; zunächst in EPA, was aber nur zwischen 5-10 % geschieht, abhängig von der Aufnahme von Omega 6 und anderen Störfaktoren. Und DHA wird aus EPA nur unter 0,5 % gebildet.

Wie soll daraus „gute Laune“ entstehen oder gar Demenz vorgebeugt werden? Das glatte Gegenteil ist der Fall, zumindest wenn man keinen Fisch isst und nur 1 Teelöffel Leinöl zu sich nimmt, dürfte das Risiko einer Demenz drastisch steigen!

Von diesem Thema abgesehen kann ich das humorvoll geschriebene und ansprechend gestaltete Buch mit vielen nützlichen Tipps dennoch empfehlen.

Ganz ohne Fisch?!

N. Rittenau, Ernährungsberater – ebook
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure finden wir ausreichend in Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie deren Ölen und in Walnüssen, Rapsöl und einigen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders Leinöl enthält, wenn es kalt gepresst ist, bis zu 50 % Alpha-Linolensäure in seinem Fettsäurespektrum. Bereits 1 El dieser Öle kann also unseren Tagesbedarf an ALA decken.

Studien zeigen allerdings, dass unser Körper selbst im Rahmen einer durchschnittlichen westlichen (Omega-6-lastigen) Ernährungsform trotz einer geringen Umwandlungsrate in vielen Fällen genügend EPA bilden kann. Die Deckung von ALA und EPA ist also durch eine gut geplante rein pflanzliche Kost möglich. Eine Herausforderung ist eventuell die Deckung der DHA-Versorgung. Denn selbst die Aufnahme von sehr großen Mengen an Lein- oder Walnussöl führte in Studien nicht zu einer Erhöhung der Konzentration an DHA im Körper.

Kommentar
Abgesehen davon, dass der Autor hier dem interessierten Leser die tatsächlichen Zahlen zur geringen Umwandlungsrate vorenthält, frage ich mich, was ist mit den anderen Menschen, bei denen die Umwandlung in EPA nicht funktioniert? Und wieso ist die Herausforderung DHA zu bilden nur eine „eventuelle“, wenn aus EPA bekanntlich nur unter 0,5 % in DHA umgewandelt werden?

Es ist durchaus berechtigt die Hypothese aufzustellen, dass im Rahmen einer ausgewogenen Omega-6-reduzierten Kost auch genügend DHA aus ALA im Körper gebildet werden kann.

Kommentar
Und weshalb hat der Autor das nicht schon längst selbst überprüft bei sich und mit seinen veganen Freunden und Anhängern? Dann hätte er hier seine konkreten Erfahrungen präsentieren und die bisherigen Theorien möglicherweise auf den Kopf stellen können!

Da es kaum möglich ist, mit der Nahrung zu viele Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, sollten Lein- und Hanfsamen sowie ein hochwertiges DHA-Öl oder Algenölpräparat mit einer Dosierung von 250 mg EPA/DHA (das ist auch die Empfehlung der EFSA/WHO) Teil der täglichen Kost sein. [80]

Kommentar
Die Empfehlung von 250 mg EPA/DHA zeigt, dass der Autor keinerlei praktische Erfahrungen mit Fettsäure-Analysen hat. Ansonsten wüsste er, dass diese Dosis viel zu niedrig ist, wenn man mit Omega-3-Fettsäuren entscheidend und nachhaltig das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten reduzieren will. Selbst zur Prophylaxe ist diese Dosis völlig unzureichend. Ich finde es höchst ärgerlich, dass derartige letztlich krankheitsfördernde Empfehlungen in vegane Kreise getragen werden und das auch noch als „wissenschaftliche Antworten“ offeriert wird.

Da ist die Empfehlung von Dr. Schmiedel wesentlich kompetenter und realistischer: zur Prävention mindestens 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren und zur Therapie mindestens 2 Gramm. Wenn dann das therapeutische Ziel erreicht ist kann man schauen, ob die Reduzierung auf 1 Gramm ausreichend ist um den optimalen Omega-3-Fettsäurespiegel zu erhalten. Dies sollte aber mit regelmäßigen Fettsäureanalysen überprüft werden, so dass ggf. Dosis-Korrekturen schnell umsetzbar sind.

Das inzwischen erschienene Buch des Autors mit 454 Seiten ist selbstverständlich eine interessante und umfangreiche Fundgrube mit „wissenschaftlichen Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung“.

Allerdings sollte man angesichts der bedenklichen Empfehlungen zum Omega 3-Bedarf auch andere Empfehlungen kritisch prüfen.
(zur Print-Ausgabe siehe weiter unten)

Dr. L. Weaver
Zwei Omega-3-Fettsäuren sollten dem Körper täglich zugeführt werden: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) Beide können vom Körper aus de Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA) hergestellt werden, die ihrerseits mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Doch die Umwandlung von ALA in EPA und DHA verläuft bei manchen Menschen nicht effizient genug. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, auch diese beiden Fettsäuren direkt mit der Nahrung aufzunehmen.

Die typisch westliche Ernährung enthält viel zu viele Omega-6-Fettsäuren – aus verarbeiteten Lebensmitteln. Backwaren und Getreide – und viel zu wenige Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie auf das Verhältnis und nehmen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich! DHA kommt in Kaltwasserfischen wie Lachs und Makrele vor, während EPA in Walnüssen, Flachs- und Chiasamen zu finden ist. [82]

Kommentar
Während die ersten Infos in Ordnung sind, bis auf die fehlende Angabe der tatsächlichen geringen Umwandlungsrate, ist die Behauptung am Ende schlicht falsch, da die Autorin offensichtlich nicht zwischen EPA und ALA unterscheidet. Walnüsse, Flachs (Leinsamen, Leinöl) und Chia enthalten kein EPA, sondern  lediglich ALA und die Umwandlung ist nicht nur bei manchen Menschen nicht effizient, sondern generell ineffizient, da die Umwandlungsrate, wie von mir hier wiederholt dargestellt, sehr gering ist. Fische enthalten außerdem sowohl EPA als auch DHA, dabei aber mehr EPA als DHA.

Realistische Stimmen mit gesundheitsfördernden Empfehlungen

A. Leitz, Neurofeedback-Therapeutin
Immerhin zeigen diverse Studien, dass wir die Versorgung mit den essenziellen Fettsäuren LA und ALA auch durch eine adäquate Zufuhr von DHA, AA und EPA gewährleisten können.

Nach (Professor Brian) Peskin liegt die Umwandlungsrate von LA zu AA und von ALA zu EPA jedoch bei maximal fünf Prozent, die Umwandlung zu DHA sogar nur bei einem Prozent. Das heißt: 95 Prozent der PEO’s bleiben in ihrer ursprünglichen ‚Elternform‘. (PEOs = Parent Essential Oils, essenzielle Elternöle).

Die amerikanische Landwirtschaftsbehörde USDA (Unitex States Department of Agriculture) gibt sogar noch geringere Umwandlungsrate an: Nach ihren Angaben werden nur 0,046 Prozent der ALA zu DHA und nur 0,2 Prozent ALA zu EPA.

Achten Sie auf eine Omega-6 zu Omega-3-Ratio von unter 4:1. Der Wert der Omega-3-Fettsäuren sollte durch EPA und DHA bestimmt sein und nicht durch einen hohen ALA-Wert! [31]

Dr. L. Baumeister-Jesch
Leinöl ist keine vegetarische Alternative, da die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA daraus fast gar nicht gebildet werden können. [32]

Dr. B. Kuklinkski / Dr. A. Schemionek
Viele Menschen in Mitteleuropa glauben, ihren Omega-3-Fettsäurebedarf durch den Konsum von Leinöl decken zu können. Weit gefehlt, da daraus lediglich EPA, nicht jedoch DHA werden kann. Personen, die lebenslang Fischverzehr aus diversen Gründen ablehnen, können also durch Leinöl die Defizite nicht kompensieren. Ums (Kaltwasser-) Fischessen (Hering, Makrele, Pazifik-Lachs, Heilbutt, kein Fisch aus Zuchtfarmen) oder ums Fischöl (auch möglich ist Krillöl) kommt man also kaum herum. Lediglich Algen und Flechten enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. [33]

Dr. B. Kuklinski
Viele glauben, dass durch den Konsum von Leinöl der Omega-3-Fettsäure-Bedarf zu decken wäre. Das stimmt jedoch so nicht, denn die in Leinöl reichlich vorhandene Omega-3-Fettsäure a-Linolensäure (C 18:3) kann im Körper nur zur EPA, nicht jedoch zu DHA metabolisiert werden. Eine gute Erweiterung zum Leinöl ist daher ein Algenöl oder eine andere Quelle, die DHA liefert.

Die Lösung? Suchen Sie Produkte mit Omega-3-Fettsäuren, die medizinisch aufgereinigt sind bzw. den Nachweis liefern können, dass sie unbelastet sind. Oder geben Sie Algenpräparate. Sie enthalten auch diese Omega-3-Fettsäuren, außerdem alpha-Linolensäure und viele B-Vitamine und Carotinoide. Sollten hochwertige Fischölkapseln eingenommen werden, dann nicht mehr als 1 g pro Tag. [34]

Kommentar
Meine Erfahrung zeigt, dass selbst die regelmäßige Einnahme von Leinöl plus andere ALA-haltigen Quellen wie Hanföl, Walnüsse, Chiasamen und Rapsöl nicht garantieren, dass EPA sich im Normbereich befindet! Die Empfehlung mit 1 g pro Tag steht im Widerspruch zu den Empfehlungen anderer Ärzte, die mindestens 2 g pro Tag empfehlen, je nach Indikation auch (vorübergehend) mehr.

Dr. M. Nehls
Eine Vorstufe der bioaktiven Omega-3-Fettsäuren ist beispielsweise in Lein-, Raps- oder Walnussöl enthalten. Diese können wir jedoch nur sehr ineffizient in den Hirnbaustein DHA umwandeln. Um ausreichend DHA und EPA aus Leinöl zu bilden, müssten wir täglich etwa 100 Milliliter Öl zu uns nehmen.

Das bedeutet, dass man weder Sonnenblumen- oder Maiskeimöl noch Rapsöl oder Leinöl in großen Mengen zuführen sollte. [35]

Kommentar
Im weiteren Text stellt der Autor dar, dass eine hohe Aufnahme von Leinöl zwar möglich, aber nicht zu empfehlen ist. Er begründet dies damit, dass wir nicht mehr als 10 Milliliter am Tag aufnehmen sollten, da der Körper ansonsten diese Fettsäuren speichern müsste. Da diese ungesättigt sind, sind sie chemisch nicht sehr stabil und neigen dazu zu oxidieren, was bedeutet, dass sie ranzig werden. Oxidierte Fette aber verursachen oxidativen Stress (Freie Radikale) in den Gefäßen, messbar mit dem Parameter MDA-LDL.

Dr. U. Warnke/F. Warnke
Studien zeigen, dass etwa 5 bis 10 Prozent der aufgenommenen alpha-Linolensäure in EPA und 2 bis 5 Prozent in DHA umgewandelt werden. Andere Studien sprechen von Umwandlungsraten unter 5 Prozent. Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass die Umwandlungsrate von ALA in DHA bei Säuglingen 1 Prozent und bei Erwachsenen unter 1 Prozent beträgt. [36]

Prof. Dr. Troph. M. Hamm/Dipl. Oec.Troph. D. Neuberger
Die in der Literatur oft zitierte Umwandlung von Alpha-Linolensäure in einer Größenordnung von maximal zehn Prozent, wovon sechs Prozent auf EPA und vier Prozent auf DHA entfallen, ist unter praktischen Ernährungsbedingungen viel zu hoch gegriffen und dürfte bei linolsäurereicher Ernährung noch um 40 bis 50 Prozent niedriger liegen. In Wirklichkeit soll die Umwandlungsrate nur etwa zwei Prozent betragen, so der Omega-3-Forscher und Internist Dr. Peter Singer. [37]

Nur EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) können tatsächlich als Omega-3-aktiv bezeichnet werden. Damit lässt sich auch wissenschaftlich begründet eine deutliche Abgrenzung von ihrer pflanzlichen Vorstufe aus Leinsamen, Leinöl, Walnüssen und Rapsöl vornehmen. [38]

Dr. V. Schmiedel
Unsere Enzyme können aber nur maximal 10 % der ALA in EPA und sogar nur maximal 0,5 % in DHA umwandeln. Auch bei sehr hoher Zufuhr von ALA können wir daher keine guten Werte für EPA und DHA – die eigentlich wichtigen Omega-3-Fettsäuren – erzielen. Ich rate jedem Menschen – besonders aber denen, die Omega-3 brauchen – zu einer hohen Zufuhr an Lein-, Hanf- und Rapsöl. Zusätzlich brauchen wir aber auch EPA und DHA. Die beste Quelle dafür sind nun mal Fische. Wer aus ideologischen Gründen partout kein Fischöl einnehmen möchte, kann auf Algenöl zurückgreifen – welches allerdings etwas teurer ist. [39]

C. Michalk
Ja, Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, da essentiell. Zumindest die beiden Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind essentiell. Es gibt auch die “Parentalfettsäure”, alpha-Linolensäure, aus der die beiden gebildet werden können – auf diese Bildung verlässt sich aber kein vernunftbegabter Mensch heutzutage mehr. [73]

Differenzierte Fakten zum Thema Umwandlung von Fettsäuren

Dr. U. Böhm / Dr. I. Epple-Waigel
Die Omega-3-Fettsäuren a-Linolensäure (ALA) sowie EPA und DHA sind ineinander umwandelbar. Zunächst kann ALA laut den verfügbaren Humanstudien in kleinen Mengen in EPA konvertiert werden. Bei Männern können demnach zwischen 0,2 % und höchstens 8 % und bei Frauen zwischen 0,2 und 21 % der ALA Gesamtmenge in EPA umgewandelt werden. Allerdings kann diese Konversion bei hoher Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren beispielsweise aus Distelöl oder Sonnenblumenöl um 40-50 % und bei Frauen unter Hormonersatztherapie um weitere 42 % abnehmen.

Die EPA ihrerseits kann unter optimalen Bedingungen zu höchstens 25 % in die Docohexaensäure DHA umgebaut und die DHA wiederum um bis zu 12 % in EPA zurückgewandelt werden. So könnten im Idealfall aus 1 g ALA bis zu 164 mg EPA und 46 mg DHA entstehen. Allerdings wird dieser Idealfall wohl in der Realität selten auftreten bzw. werden nur wenig EPA und kaum DHA aus ALA zur Verfügung gestellt werden.

Eine Ergänzung mit EPA und DHA wird trotzdem nicht zu vermeiden sein. [40]

Passt der Körper sich an Aufnahme an?

Nach der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) hängt die  Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA neben der Zusammensetzung der Nahrung möglicherweise auch vom individuellen Ernährungsstatus ab. Das heißt, wenn die Aufnahme knapp ist, der Körper vermutlich mehr EPA und DHA aus ALA aufbaut. Dabei ermittelten die Forscher, wie der Stoffwechselstatus an Alpha-Linolensäure, EPA und DHA bei unterschiedlicher Ernährung aussieht. Sie unterteilten in Fischesser, Nicht-Fischesser, Vegetarier und Veganer.

Dr. K. Kuhnt
Die Ergebnisse zeigten, dass zwar der größte Anteil an EPA und DHA aus Fisch stammte und die Gesamtaufnahme an Omega-3-Fettsäuren bei den Nicht-Fischessern nur zwischen 57 und 80 Prozent der Fischesser betrug. Der Blutstatus war jedoch weniger unterschiedlich, als die Forscher erwartet hatten. Möglicherweise erhöht sich folglich die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA, wenn die Nahrung langfristig nur geringe Mengen an EPA und DHA enthält. [41]

An anderer Stelle wurden folgende Zahlen zur EPIC-Norfolk-Studie genannt.
Die Ergebnisse zu EPA:

  • Fischesser 65 µmol/l
  • Fleischesser 57,1 µmol/l
  • Vegetarier 55,1 µmol/l
  • Veganer 50 µmol/l

Die DHA-Werte waren dann überraschend:

  • Fischesser 271 µmol/l
  • Fleischesser 241,3 µmol/l
  • Vegetarier 223,5 µmol/l
  • Veganer 286,4 [72]

Kommentar
Das ist zweifelsohne eine interessante Studie. Leider lassen sich diese Werte nicht direkt vergleichen mit den mir bekannten Fettsäureanalysen, zumal keine orientierenden Referenzwerte angegeben sind. In den von mir veröffentlichten Fettsäureanalysen haben allerdings alle Vegetarier und Veganer bei der Erstanalyse sowohl einen EPA- als auch einen DHA-Mangel. (siehe Link am Ende des Artikels)

Es bleibt aus meiner Sicht immer individuell zu klären, wie sich die verschiedenen Fettsäuren hinsichtlich der Ernährungsweise und anderen individuellen für die Umwandlung von ALA in EPA und DHA wichtigen fördernden wie hemmenden Faktoren darstellen. Nur eine regelmäßige Fettsäurenanalyse kann Sicherheit geben! Und das gilt m.E. nicht nur für kranke, sondern auch für sich „gesund fühlende“ Menschen.

Zentrum der Gesundheit
Dass Fisch aber ganz und gar nicht zur Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfs erforderlich ist, weiss man eigentlich schon lange.

In einem Artikel des Fachjournals Nutrition Reviews aus dem Jahr 2008 beispielsweise werden beim Menschen zwischen 8 und 20 Prozent der ALA in EPA und zwischen 0,5 und 9 Prozent der ALA in DHA umgewandelt – wobei die Umwandlungsrate von verschiedenen  Faktoren abhängt.

Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA kann also wesentlich zur Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren beitragen. [72]

Kommentar
Ich schätze die vielfältigen Anregungen in Artikeln zu Themen der Gesundheit des Zentrums sehr, wundere mich aber an dieser Stelle, dass man sich bei diesem Thema lediglich auf diesen Artikel und die EPIC-Norfolk-Studie fokussiert und die vielen anderen Studien mit völlig anderen Ergebnissen ausklammert. Auch sprechen insbesondere die Erfahrungen mit vielen Fettsäure-Analysen bei Veganern von Dr. Schmiedel gegen die Ergebnisse dieser Studie und eine derart einseitige Sichtweise.

Warum reichen Pflanzenöle mit Omega-3 nicht aus?

Omega-3-Arbeitskreis
In Lein-, Walnuss- und Rapsöl ist die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure in nennenswerten Mengen enthalten. Diese aber kann unser Körper nur in sehr geringem Maß zu EPA (unter 5 Prozent) und DHA (ca. 0,5 Prozent) umwandeln, weshalb diese Öle als alleinige Omega-3-Quelle praktisch ungeeignet sind [42]

Wie effektiv ist es für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, wenn man alpha-Linolensäure statt direkt EPA und DHA zu sich nimmt?

Omega-3-Arbeitskreis
Nicht sehr effektiv, denn man braucht mindestens zehnmal so viel alpha-Linolensäure als EPA/DHA (Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure), um denselben Effekt zu erzielen. Und: Je höher die gleichzeitige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) ist, desto geringer ist die Menge an alpha-Linolensäure, die im Körper zu der biologisch aktiven Form EPA umgewandelt wird. Für den Ernährungsalltag bedeutet das, dass Alpha-Linolensäure reiche Pflanzenöle wie Lein-, Raps- und Walnussöl eine wesentlich uneffektivere Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen als an EPA/DHA reicher Fisch. [43]

Frage: Kann man allein durch Lein-, Raps- und Walnussöl bzw. mit Leinsamen und Walnüssen seine Omega-3-Zufuhr bestreiten?

Dr. P. Singer
Nein. In den Pflanzenölen liegen Omega-3-Fettsäuren nur in Form der alpha-Linolensäure (ALA) vor. Aus ihr muss unser Körper erst EPA herstellen und kann daraus dann DHA bilden. Das erfolgt aber nur in sehr geringem Umfang, d. h. man müsste sehr große Mengen an Öl und Nüssen zu sich nehmen, was mit einer zu hohen Kalorienzufuhr verbunden wäre. Für die biologisch sinnvolle Versorgung des Menschen ist es unerlässlich, dass er EPA und DHA direkt aufnimmt und diese sind nur in Fisch bzw. speziellen Mikroalgen enthalten. [44]

Eignet sich Leinöl als Alternative zu Lachsöl?

C. Meyer-Esch
In den Untersuchungen fand man heraus, dass der Verzehr von Leinöl zu einem Anstieg von EPA (aus dem direkt die Prostaglandine der Serie 3 gebildet werden) führt. Demnach scheint Leinöl eine interessante Alternative zu Lachsöl zu sein. Allerdings konkurriert die Konvertierung (Umwandlung) der Omega-3-Fettsäure Alpha- Linolensäure mit dem selben Enzym, was auch für die Konvertierung der Omega-6-Linolsäure benötigt wird. Diese Problematik hat man bei Lachsöl nicht. Zudem ist Leinöl äußerst anfällig für Oxidation. Es sollte nach dem Öffnen rasch verzehrt und sollte idealerweise immer im Kühlschrank gelagert werden. Zusätzlich ist noch zu erwähnen, dass all das nur dann funktioniert, wenn alle Enzyme reibungslos arbeiten – was jedoch manchmal leider nicht der Fall ist.

Daher sollte immer ein Öl verzehrt werden, was mehr Omega-3-, als Omega-6 enthält (z.B. Leinöl). Nehmen Sie das Omega-6-haltige Öl zeitversetzt ein. z.B. Omega-6 am Morgen, Omega 3 am Abend. Vom alleinigen Verzehr von Omega-3 kann allerdings nur abgeraten werden, da es zu einem starken Prostaglandin-Ungleichgewicht führt.[45] 

Kommentar
Eine solche Trennung dürfte sich im Alltag als schwierig erweisen, da in vielen Nahrungsmitteln, vor allem Fertig-Produkten z.B. Brotaufstrich, Backwaren), morgens wie abends, auch bei vegetarischer und veganer Ernährung, Omega-6-Fettsäuren enthalten sind, vorwiegend Sonnenblumenöl!

Kaltgepresstes Leinöl ist keine wirkliche Alternative

Prof. Dr. J. Spitz
Leinöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch. Während 100 Gramm Leinöl bis zu 55 Gramm Omega-3-Fettsäuren aufweisen kann, finden sich selbst in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Thunfisch nicht mehr als 3 Gramm davon. Allerdings muss die in Leinöl vorhandene Alpha-Linolensäure (ALA) im Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden.

Der Umwandlungsfaktor liegt – aufgrund des hohen Omega-6-Gehalts der heutigen Nahrung – typischerweise bei nur 0,5 – 10%. Studien an Nagetieren zeigen, dass, um ein optimales EPA+DHA-Niveau im Fettgewebe zu erreichen, zwischen 9-30 mal so viel ALA mit der Nahrung aufgenommen werden muss, um die gleichen Effekte wie mit der Aufnahme von EPA und DHA über Fischöl zu erreichen. Leinöl beeinflusst das Omega-6/3-Verhältnis somit nur beschränkt. [78]

Potentiell kritische Nährstoffe bei veganer ErnährungOmega-3-Fettsäuren 

Ecodemy
In pflanzlichen Lebensmitteln finden wir die sogenannte a-Linolensäure als Vorstufe der aktiven EPA, die einen Umwandlungsprozess benötigt. Dieser ohnehin eingeschränkte Prozess ist auch von der Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen abhängig. Ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6: Omega-3-Fettsäuren) sollte nicht überschritten werden.

Unser täglicher Bedarf an der pflanzlichen alpha-Linolensäure beläuft sich auf 0,5 % unserer täglichen Energiezufuhr, was in etwa 2 g bzw. 1 Tl Leinöl oder 50 g Walnüssen entspricht. Dem gegenüber steht die Empfehlung von 2,5 Energie-% Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) pro Tag, dass heißt zirka 6-8 g (DGE, 2016) [46]

Kommentar
Leider erfährt der Leser an dieser Stelle nicht, wie gering dieser Umwandlungsprozess ist, nämlich bei EPA nur etwa 5 % und bezüglich DHA unter 1 %. Mit dem Hinweis auf 1 Tl Leinöl oder 50 g Walnüssen wird dem Leser vorgegaukelt, dass dies schon reichen würde, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Zu den weiteren Gründen, die eine Umwandlung erschweren, verweise ich auf meinen oben genannten Faktoren, die die Umwandlung von ALA einschränken.

Ich kann nur jedem an seiner Gesundheit ernsthaft Interessierten raten sich nicht von solchen Märchen in die Irre leiten zu lassen!!!

Algen – Omega-3-Fettsäuren-Quellen reich an DHA und EPA

Ecodemy
ALA muss im Körper erst in die aktiven Formen DHA bzw. EPA umgewandelt werden und dieser Prozess findet nur begrenzt statt. [47]

Kommentar
Hier wäre es sinnvoll auch darzustellen, wie begrenzt dieser Umwandlungsprozess ist. Denn erst dann dürfte der Leser besser verstehen, weshalb diese Umwandlung völlig unzureichend ist, um den Bedarf an EPA und DHA sicher zu stellen.

Fisch- oder Algenöl?

Ecodemy
Groß angelegte Studien zeigen überdies, dass die Einnahme von Fischölkapseln sowohl bei Gesunden als auch herzerkrankten Patienten keine positiven Wirkungen erzielt (Root et al., 2013; Mohebi-Nejad et Bikdeli, 2014; Becker, 2015). [48]

Kommentar
Es ist schon erstaunlich, dass hier eine Plattform mit dem Anspruch der Wissenschaftlichkeit sich auf wenige einseitige Studien stützt und eine Vielzahl anderer Studien, die zu völlig anderen Ergebnissen kommen, ignoriert werden. Auch der nachfolgende Bericht aus der Ärztezeitung ist ein Beispiel dieser einseitigen Sicht auf das Thema der Omega-3-Fettsäuren.

Mit Fischöl für die Herz-Prävention ist es wohl Essig

Ärztezeitung
Eine Metanalyse von zehn randomisierten Studien mit fast 78.000 Teilnehmern hat keinen Hinweis zutage gefördert, dass Supplemente mit Eicosapentaen- (226-1800 mg/d) und/oder Docosahexaensäure (0-1700 mg) irgendeinen Beitrag dazu leisten, die kardiovaskuläre Morbidität oder Mortalität oder auch die Gesamtmortalität zu senken. Die Nachbeobachtungszeit betrug durchschnittlich 4,4 Jahre. [49]

Kommentar
Hierzu ist anzumerken, dass die in Einzelstudien angewandten Dosierungen im Schnitt bei 1 Gramm Omega-3 täglich lagen, was zu niedrig ist. Die 3 Einzelstudien mit vernünftigen hohen Dosierungen (ca. 2 g Omega-3 oder höher) waren signifikant positiv. In der Metaanalyse wird selbst angemerkt, dass hohe Dosierungen zu besseren Ergebnissen hätten führen können. Eine tägliche Dosierung von 2 Gramm Omega-3 (EPA/DHA) ist notwendig.

Falscher Einnahme-Zeitpunkt
Weiterhin basierten fast alle Einzelstudien der Meta-Analyse auf einer Aufnahme von Omega-3 vor dem Frühstück auf nüchternen Magen. Damit kommt aber die Fettverdauung nicht ausreichend in Gang. Die Zugabe von Fischöl bzw. Omega-3-Produkten sollte am besten nicht auf nüchternen Magen, sondern immer kurz vor, während oder nach dem Essen erfolgen!

Ethyl-Esther-Konzentrate
In den meisten Einzelstudien wurde zudem Fischöl in der künstlichen Form mit einem Ethyl-Esther-Konzentrat verwendet. Hier stellt sich die Frage, ob ein künstlich hergestelltes Konzentrat die gleiche Wirkung wie ein natürliches Fischöl haben kann.

Es ist chemisch möglich einen natürlichen Fischölkomplex aufzubrechen und die Omega-3-Fettsäuren zu isolieren und neu in einer Ethylester-Struktur zu binden. Dieser Ethylester kann wiederum in ein wiederhergestelltes Triglyzerid umgewandelt werden. Ein solches konzentriertes Präparat ist allerdings mit einer höheren Oxidationsgefahr verbunden und ddaher eher kontraproduktiv.

In einer Forschungsarbeit der Friedrich-Schiller-Universität Jena zeigte sich, dass nur DHA in der natürlichen Form eines Triglyzerids eine Blutdrucksenkung bewirkt und nicht das DHA aus einem konzentrierten Ethylester. Es bestehe eher die Gefahr, dass der Blutdruck unter Ethylester sogar ansteige. [48]

Insofern kann man davon ausgehen, dass eine negative Wirkung mit Ethylester auch bei anderen in Studien behandelten Krankheiten wahrscheinlich ist.

Laufzeit der Studien
Außerdem ist zu bedenken, dass die Entzündungsprozesse, die zu einer Verengung der Blutgefäße führen, 10 bis 20 Jahre benötigen. Entsprechend ist die Laufzeit der wichtigsten wissenschaftlichen Studien zur Wirkung von Omega-3- bei Herz-Kreislauferkrankungen deutlich mehr als 10 Jahre. In der Metaanalyse betrug die durchschnittliche Studienzeit 4,4 Jahre, dies ist für wissenschaftliche Studien zwar recht lang, jedoch für die Beobachtung der Herz-Kreislauf-Wirkung von Omega-3-Fettsäuren leider zu kurz. Omega-3-Fettsäuren senken die stillen Entzündungen im Körper. Dies hat vor allem einen präventiven Gesundheitseffekt über längere Zeit.

Oxidierte EPA und DHA
Die Omega-3-Fettsäuren ALA (dreifach ungesättigt), EPA (fünffach ungesättigt) und DHA (sechsfach ungesättigt) haben sehr oxidationsempfindliche Doppelbindungen. Die Oxidationsgefahr ist umso höher je mehr ungesättigte Doppelbindungen vorhanden sind.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erzeugen im Körper oxidativen Stress, d. h. freie Radikale, wenn sie oxidiert werden. Oxidierte EPA und DHA können fatale Schäden am Erbgut verursachen oder auch die Apoptose in Krebszellen auslösen. Auch müsste man bei den jeweiligen Studien prüfen, ob natürliche Fischöle oder Ethyleyster-Konzentrate eingesetzt wurden. Diese Faktoren könnten die widersprüchlichen Studienergebnisse erklären. Um einer oxidativen Belastung vorzubeugen ist guten Fischöl- und Algenpräparaten Vitamin E (Tocopherole) und/oder andere Antioxidantien beigefügt.

Weitere Risikofaktoren
Und nicht zuletzt geht es natürlich bei den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht nur um Omega-3-Fettsäuren, sondern auch um viele andere Risikofaktoren wie Arteriosklerose, Übergewicht, Diabetes, erhöhte Blutfette, Homocystein, Lipoprotein (a), endotheliale Gefäßentzündung, Mikronährstoffmangel, B-Vitamine, Vitamin D, ATP, oxidativer und nitrosativer Stress, Schwermetalle, Darmsituation usw.

Andere Herz-Kreislauf-Studien kommen zu völlig anderen Ergebnissen

Arbeitskreis Omega 3

Weltweit gibt es mehr als 17000 wissenschaftliche Arbeiten
zum hohen gesundheitlichen Nutzen von EPA und DHA
 für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel.
[50]

DART-Studie
Das Ergebnis der zweijährigen Studie mit 2000 Männern, die einen akuten Herzinfarkt erlitten hatten, wurde 1989 veröffentlicht. Hierbei zeigte sich in der Gruppe, die zweimal pro Woche Fisch zu sich nahmen oder täglich drei Fischöl-Kapseln verzehrten, eine Senkung der Gesamtsterblichkeit um 29 %.

GISSI-Präventionsstudie
In dieser Studie von 1999 wurden mehr als 11.000 Patienten aus 172 italienischen Krankenhäusern, die drei Monate zuvor einen Herzinfarkt erlitten hatten, über einen Zeitraum von 3,5 Jahren täglich 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 300 mg Vitamin E zusätzlich zur seinerzeit optimalen medikamentösen Therapie verabreicht. Dadurch konnten in der Patientengruppe folgende Senkungen erreicht werden:

  • 20 % Gesamtmortalität
  • 30 % Kardiovaskuläre Mortalität
  • 45 % Plötzlicher Herztod [42]

Entscheidend hierbei war, dass Omega-3-Fettsäuren ausgeprägte Wirkungen gegen Herzrhythmusstörungen haben, die nach einem eingetretenen Herzinfarkt die größte Gefahr für plötzlichen Herztod darstellen.

Kommentar
Hätten die Patienten die für therapeutische Zwecke notwendige Dosis von 2 g Omega-3-Fettsäuren erhalten, wären die Ergebnisse garantiert noch besser gewesen! Auch zwei Mal wöchentlich Fisch essen garantiert nicht automatisch optimale Omega-3-Werte. Bei verschiedenen chronischen Krankheiten werden sogar von diversen Ärzten 3-4 g Omega-3-Fettsäuren empfohlen.

Alpha Linolensäure unwirksam

Eine systematische Prüfung (Review) von Wang erfasste die Literatur bis Juli 2005. Dazu gehörte die Analyse epidemiologischer Studien wie auch von Interventionsstudien mit Ernährungsratschlägen oder Fischölkapseln in den Bereichen primäre und sekundäre Prävention mit separaten Ergebnissen. Auch wurde nach pflanzlichen und maritimen Omega-3-Fettsäuren unterschieden.

Die pflanzliche Alpha-Linolensäure wurde in diesem systematischen Review als unwirksam erkannt. EPA + DHA als Rat zum Fisch oder als Fischölkapseln zeigten sich als wirksam in der Reduktion der Gesamtmortalität, insbesondere durch eine Reduktion des plötzlichen Herztodes.

Zusammenfassend reduzieren EPA + DHA, nicht aber Alpha-Linolensäure die Gesamtmortalität (-17 %), insbesondere durch eine Reduktion des plötzlichen Herztodes (-50 %). Sie reduzieren auch das Auftreten anderer kardiovaskulärer Ereignisse.

In Deutschland sterben 120.000 Personen
jedes Jahr den plötzlichen Herztod.
Das entspricht einer Inzidenz von 146 pro 100.000.
In Japan dagegen liegt die Inzidenz vom plötzlichen Herztod
bei Gesunden bei 7,8 pro 100.000. [51]

Dr. V. Schmiedel
Ich habe (Stand 1.12.2017) 3174 wissenschaftliche Studien und 322 Meta-Analysen gefunden, also nicht einfach irgendwelche populärwissenschaftliche Publikationen, sondern Beiträge in hochrangigen wissenschaftlichen Organen, die nahezu alle wichtige Vorteile in der Prävention und in der Therapie von Krankheiten aufzeigen. [52]

Dr. S. Siebrecht

Mit Omega-3-Fetten lässt sich das Risiko,
an einem Herzinfarkt zu sterben,
laut dem American Journal of Clinical Nutrition
 um ca. 43 Prozent reduzieren.
Kombiniert man jedoch Vitamin E mit Omega-3-Fettsäuren
sinkt die Herzinfarktrate sogar um beachtliche 64 Prozent. [53]

Prof. Dr. C. v. Schacky
Bringt man durch eine stark erhöhte Zufuhr von EPA und DHA den HS-Omega-3-Index bei Patienten mit Herzinsuffizienz in den Zielbereich von 8-11 %, so sinkt die Herzfrequenz, die Herzfrequenzvariabilität steigt, die linksventrikuläre Funktion wird besser, eine Infarktgröße kleiner und Parameter der körperlichen Leistungsfähigkeit verbessern sich. [54]

Dr. D. Wiechert

Ein Lc-Omega-3-Index
< 4 gegenüber > 8%
zeigt in einer Studie,
dass das Risiko für plötzlichen Herztod
über ein Zeitfenster von 17 Jahren
um 90 % vermindert [55]

Dr. V. Schmiedel

Es gibt kein Antiarrythmikum* welches so deutlich das Leben von
an Herzrythmusstörungen erkrankten Menschen erhält wie
Omega-3-Fettsäuren
[56]

* Medikament zur Behandlung von Herzrhythmusstörungen

Dr. V. Schmiedel
Leinöl ist aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts (knapp 60 %) ein gutes Öl. ALA wird jedoch nur ungenügend in die eigentlich wirksamen EPA/DHA umgewandelt. Ich habe bei niemandem trotz Einnahme von 2 El und mehr gute Werte bei AA/EPA-Quotient oder Omega-3-Index gesehen. Leinöl sollte komplementär zu Fisch-/Algenöl, aber nicht alternativ verwendet werden. [83]

Algenöl: Das neue Superfood?

Ecodemy
Somit haben diese reinen Algenöle selbstverständlich ihren Preis, wobei man mit mehr als sechsmal so hohen Kosten im Vergleich zu Fischöl(produkten) rechnen kann (Knies, 2017). Allerdings werden auch andere Pflanzenöle mit dem Zusatz dieser DHA- und EPA-reichen Algenöle angeboten, deren Kosten sich wiederum im Rahmen halten. [56]

Kommentar
Ich kann nicht nachvollziehen, wie es zu diesem Kostenvergleich kommt. Es mag überteuerte Algenöl-Präparate geben, eher bei Kapsel-Präparaten, aber dieser Kostenvergleich ist völlig absurd. Grundsätzlich gilt, dass Kapselpräparate teurer sind als flüssiges Öl und Krillöl teurer ist als Fischöl. Bei Algen-Kapseln ist das Problem der richtigen Dosierung. Die von den Firmen angegebene Dosierung ist erfahrungsgemäß nicht ausreichend für optimale EPA-Level, da Algenöl weniger EPA enthält als DHA, bei Fischöl ist es umgekehrt. Richtig dosiert sind dann Algenöl-Kapseln im Vergleich zu flüssigem Algenöl deutlich teurer.

Inzwischen gibt es aber auch ein flüssiges Algenpräparat, dass im Vergleich zu flüssigem Fischöl oder Fischöl-Kapseln bei optimaler Dosierung von 2 g Omega-3 zwar etwas teurer ist als flüssiges Fischöl, dafür aber als einziges mir bekanntes Algenöl die optimale Zusammensetzung von EPA und DHA hat. Dieses Präparat nehme ich inzwischen selbst ein und empfehle es auch vegan orientierten Patienten.

Algenöl-Produkte

Da ich hier keine Produkte nennen möchte, kann ich nur darauf hinweisen, dass es bislang nur ein einziges flüssiges Algenöl-Präparat gibt, dass mit 1 Tl./5 ml die optimale Dosierung von EPA und DHA mit 2.000 mg tgl. garantiert. Die Flasche von 100 ml reicht also 20 Tage.

Wie zu erwarten taucht jetzt ein weiteres flüssiges Algenprodukt auf. Dabei heißt es einerseits: „ein Tl. pro Tag genügt“, andererseits: „Inhalt pro Tagesdosis 1,5 Tl. = 2,5 ml.“, wobei 1,5 Tl. EPA, DHA und DPA nur 1.116 mg ergeben, 1 Tl. sogar nur = 744 mg. Die Flasche enthält ebenfalls 100 ml, soll aber für 40 Tage reichen? Rechenfehler, Messfehler oder bewusste Irreführung? Der Preis beider Präparate liegt nahe beieinander.

Zur Orientierung: die therapeutische Dosis sollte bei 2.000 mg liegen. Für die spätere Erhaltungsdosis können evtl. 1.000 mg ausreichend sein. Dies lässt sich aber nur mit regelmäßigen Fettsäuren-Analysen kontrollieren, so dass ggf. eine schnelle Dosis-Anpassung möglich ist.

3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Ecodemy
Allerdings ist es prinzipiell durch regelmäßigen Konsum an ALA-reichen Lebensmitteln (Leinöl/-samen, Chia-Samen, Hanföl/-samen, Rapsöl, Walnussöl/-nüsse) möglich, unserem Bedarf an Omega 3 vegan gerecht zu werden.[57]

Kommentar
Hierzu verweise ich auf meinen obigen Ausführungen.

Ecodemy
Besteht ein erhöhter Bedarf oder Mangel, können auch Algen Omega-3-Fettsäurespender sein bzw. deren reinen Öle als wertvolle Quelle genutzt werden. Für einen gesunden Erwachsenen ist es jedoch nicht zwingend nötig, auf das aktuelle Superfood der Mikroalgenprodukte bzw. -öle regelmäßig zurückzugreifen.[57]

Kommentar
Welcher Erwachsene ist völlig gesund? Krankheit fängt im Übrigen nicht erst dann an, wenn sich Beschwerden und Symptome zeigen. Da sich vermeintlich gesunde Erwachsene nicht um ihren Fettsäurestatus kümmern, wohl aber darum, das ihr Auto genügend gutes Öl hat, und viele Erwachsene sich wahrscheinlich an den bedenklichen Empfehlungen aus veganen Kreisen, wie hier von „Ecodemy“ beispielhaft dargestellt, orientieren, wissen die meisten Erwachsenen nicht, dass sie sich möglicherweise schon seit Jahren im Risikobereich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen befinden. Daher kommen Herzinfarkte und Schlaganfälle und erst recht der „plötzliche Herztod“ meist scheinbar „aus heiterem Himmel“, obwohl die Ursachen bereits seit Jahren bestanden haben, nur niemand sich darum gekümmert hat.

Das Thema wird erst akut sichtbar bei erhöhten Cholesterin, LDL- und Triglyzeridwerten, bei Schmerzsymptomatik, Arteriosklerose, Bluthochdruck, chronischen Krankheiten oder gar bei  einem Herzinfarkt, Schlaganfall oder plötzlichem Herztod! Dabei sind vegan und vegetarisch lebende Menschen sogar mehr gefährdet als Fleischesser (Omnivore). Auch meine veröffentlichten Fettsäuren-Analyse zeigen dies anschaulich.

Dr. V. Schmiedel
Die Omega-3-Fettsäure ALA kann theoretisch in die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden. Praktisch geschieht dies aber nur in einem sehr geringen Umfang. Die Konversationsraten von ALA zu EPA werden auf weniger als 10 % und zu DHA auf unter 1 % geschätzt. In einer Studie (2005) kam es unter Zufuhr von 60 g Leinöl täglich (das entspricht 8 EL!) zwar zu einer leichten Verbesserung der für Entzündungen wichtigen AA/EPA-Quotienten. Diese Verbesserung war aber immer noch nicht ausreichend, um eine relevante antiinflammatorische Wirkung erzielen zu können.

Aus der pflanzlichen Fettsäure Linolsäure (LA) kann hingegen die für Inflammation am stärksten verantwortliche Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) gebildet werden. Nach eigener Erfahrung anhand der Auswertung von ca. 1000 Fettsäureanalysen gelingt diese Umwandlung viel leichter, bes. wenn weniger Omega-3-Fettsäuren, die mit der Linolsäure um dieselben  Enzyme konkurrieren, zur Verfügung stehen. So war bei Veganern nicht selten eine besonders hohe Konzentration der tierischen Fettsäure AA zu beobachten, obwohl diese nachweislich nicht zugeführt wird. Entsprechend haben Veganer mitunter eine höhere Neigung zu Inflammation als moderate Karnivoren (Fleischesser). [84]

Prof. Dr. M. Hamm/D. Neuberger – Arbeitskreis Omega 3
Messungen bei Veganern haben gezeigt, dass der Omega-3-Index hier oftmals gerade einmal die Marke von 4 Prozent streift, was deutlich unterhalb des wünschenswerten Bereichs zwischen 8 und 11 Prozent liegt. [37]

Dr. V. Schmiedel
Jeder Gesunde sollte regelmäßig Omega-3 in einer vernünftigen Dosis nehmen, um seine Gesundheit und seine Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Jeder Kranke (wenn die Krankheit mit Omega-3 zusammenhängt) muss aber Omega-3 in einer therapeutischen Dosis nehmen, um ein Fortschreiten der Erkrankung zu verzögern, die Symptome zu lindern und im besten Fall die Krankheit sogar zu heilen! [65]

Ecodemy
In pflanzlichen Lebensmitteln finden wir die sogenannte a-Linolensäure als Vorstufe der aktiven EPA, die einen Umwandlungsprozess benötigt. Dieser ohnehin eingeschränkte Prozess ist auch von der Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen abhängig. Ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6- : Omega-3-Fettsäuren) sollte nicht überschritten werden.

Unser täglicher Bedarf an der pflanzlichen a-Linolensäure beläuft sich auf 0,5 % unserer täglichen Energiezufuhr, was in etwa 2 g bzw. 1 TL Leinöl oder 50 g Walnüssen entspricht. Dem gegenüber steht die Empfehlung von 2,5 Energie-% Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) pro Tag, das heißt zirka 6-8 g (DGE, 2016). [59]

Kommentar
Auch an dieser Stelle keine Konkretisierung der geringen Umwandlungsrate. Und obwohl man auf den eingeschränkten Umwandlungsprozess hinweist erfolgt dann erneut die Empfehlung von 1 Tl Leinöl, womit dem Leser ein weiteres Mal suggeriert wird, dass dies ausreichen würde für einen optimalen EPA/DHA-Level. Es wird in dem Beitrag dann zwar darauf hingewiesen, dass wir unsere EPA bzw. DHA-Zufuhr auch über eine pflanzliche Quelle gewährleisten können, wozu Mikroalgen zur Verfügung stehen. Es müsste aber korrekt heißen, dass Veganer optimale EPA/DHA-Level nur erreichen können, wenn neben Leinöl zusätzlich Mikroalgen eingenommen werden.

Dr. H. Henrich, Pro Vegan Stiftung
Regel 5
Zusätzliche Fette/Öle nur in geringen Mengen (Herzkranke sollten auf zusätzliche Fette/Öle völlig verzichten). Dies gilt aber nicht für vegane Kleinkinder.
Tipp: Omega-3-Fettsäuren bezieht man am besten aus frisch gemahlenen Leinsamen.[60]

Kommentar
Es ist hier erneut unschwer zu erkennen, dass Dr. Henrich sich an Dr. Esselstyn anhängt und dessen Ansicht zum Thema Fettsäuren propagiert.

Dr. V. Schmiedel
Trotz geringer Zufuhr der tierischen Omega-6-Fettsäure, Arachidonsäure und oft vermehrter Aufnahme der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure ist der Arachidonsäuregehalt im Blut von Veganern häufig höher als der von Karnivoren (Fleischessern). Der Grund: Arachidonsäure wird aus Linolsäure synthetisiert, die Veganer meist in hoher Menge konsumieren. Die Blutspiegel der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind dagegen – verglichen mit denen von Normalköstlern – drastisch niedriger. Denn die Syntheserate von EPA aus Alpha-Liponsäure liegt bei ihnen unter 10 % (eigene Erfahrungen aus mehr als 500 Fettsäureanalysen). [61]

Reicht es nicht, wenn ich Leinöl nehme?

Dr. V. Schmiedel
Nicht, wenn ich präventiv oder therapeutische Wirkung erwarte. Die Omega-3-Fettsäure ALA aus Leinöl (oder Hanf-, Leindotter- und Rapsöl und Chiasamen) ist immer noch besser als die Linolsäure aus den meisten anderen pflanzlichen Ölen, sie wird aber in einem viel zu geringen Umfang in die eigentlich wichtigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Die Konversionsrate zu EPA liegt bei maximal 10 %, die zu DHA nahe bei 0 %. Auch wenn dies fälschlicherweise in  Ratgebern (meist aus der veganen Ecke) so dargestellt wird, so kommen wir um die Einnahme von den maritimen Fettsäuren EPA und DHA einfach nicht herum.

Man kann Leinöl (oder andere pflanzliche Omega-3-Quellen)
ergänzend zum Fischöl, aber keinesfalls als Ersatz einnehmen.

Wer Fischöl aus ökologischen, ethischen oder sonstigen Gründen ablehnt, hat mit dem Algenöl eine probate Alternative. [62]

Veganer –
wenn sie kein Algenöl als Omega-3-Quelle einnehmen –
haben einen schlechteren Fettsäurestatus
als überzeugte Carnivoren.
[62]

Kommentar
Das Thema wurde auch mir erst in seiner Komplexität nach und nach verständlicher nach vielen persönlichen- und Patienten-Fettsäurenanalysen in Kombination mit der Testung diverser Fischöl- und Algenpräparate. Insofern finde ich es befremdlich, wie hier von Seiten „Ecodemy“ fragwürdige Ernährungsempfehlungen zum Thema Omega-3 gegeben werden ohne erkennbaren praktischen Erfahrungshintergrund.

Dr. V. Schmiedel

Veganer haben selbst bei hohen Dosen von Leinöl
katastrophale EPA/DHA-Spiegel,
wie ich an zahlreichen Fettsäureanalysen sehen konnte. [63]

Dr. B. Cortright
Bekannte Omega-3-Fettsäuren sind im Wesentlichen a-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DPA) und Eicosapentaensäure (EPA). Alle drei spielen eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Zusammensetzung und die Kommunkation zwischen Neuronen.
Eine dieser essenziellen Fettsäuren (ALA) kann aus vegetarischen Quellen – vor allem Leinöl – bezogen werden, die der Körper dann in die beiden anderen (EPA und DHA) umwandelt. Dieser Prozess ist jedoch extrem ineffizient. Nach Aussagen des Pauling Institute der Oregon State University liegt die Umwandlungsrate bei gesunden jungen Männern bei 8 Prozent für EPA und bei 0 bis 4 Prozent für DHA.

Manche Menschen kommen nicht mal auf diesen Wert und mit dem Alter verlangsamt sich der Prozess zusätzlich. Darum wird Fischöl als beste Quelle empfohlen, obwohl sich für Vegetarier neuerdings eine Alternative in Form von Algen anbietet. Veganer und Vegetarier haben stark verminderte DHA-Werte, was Anlass zur Besorgnis gibt. Allein mit Leinöl lässt sich zwar Studien zufolge der EPA-Wert erhöhen, nicht jedoch der wichtigere DHA-Wert. Mit den neuen Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis kann dieser jedoch erwiesenermaßen angehoben werden. [74]

P. Peschel, Medizinjournalistin
Leinöl: Beinhaltet über 50 Prozent ALA aus der Omega-3-Familie, jedoch kein EPA oder DHA. Pflanzenöle wie Lein-, Walnuss-, Raps- oder Perillaöl sind daher ergänzend zu empfehlen, reichen jedoch alleine nicht aus. [75]

Dr. M. Nehls
In einer Studie am Menschen fand man eine Umwandlungsrate von ALA in EPA von etwa sieben Prozent, in einer weiteren Studie sogar nur von 0,3 Prozent. In beiden Studien zeigte sich jedoch so gut wie keine weitere Umwandlung von EPA in DHA. Selbst hohe Mengen von täglich etwa 30 Gramm reinem Leinöl führten trotz der damit sehr hohen Zufuhr von ALA zu keiner messbaren Erhöhung an DHA. Durch eine rein vegane Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit diesen aquatischen Fettsäuren also nicht gewährleistet – egal, wieviel ALA beziehungsweise Omega-3-reiches Pflanzenöl wir zu uns nehmen.

Infolgedessen ist unser Organismus,
wenn er optimal funktionieren soll,
lebenslang auf eine Zufuhr an diesen
bioaktiven Omega-3-Fettsäuren angewiesen.

Obwohl wir ALA so gut wie nicht in bioaktives EPA und DHA umwandeln können, wird immer noch von vielen Ärzten und Heilpraktikern Leinöl, dass die höchste ALA-Konzentration aller Pflanzenöle aufweist, sehr oft zur Korrektur oder Prävention eines Omega-3-Mangels empfohlen. 

Hier muss dringend ein Umdenken stattfinden.

Algenöl – Die Ernährungsrevolution aus dem Meer
Das Buch von Dr. Nehls zum Thema „Algenöl“ enthält eine einzigartige Fülle an Informationen rund um das Thema Fettsäuren, wobei seine differenzierten Aussagen anhand von wissenschaftlichen Studien belegt werden. Es spannt einen weiten Bogen von der Evolution des menschlichen Geistes über die differenzierte Darstellung der Welt der Fettsäuren, den durch Fettsäure-Mangel mit verursachten Krankheiten und zeigt auf weshalb klinische Studien mit negativen Ergebnissen mit Vorsicht zu geniessen sind. Es behandelt weiter die Problematik der Gewinnung von Fettsäuren über Fisch und Krillöl bis hin zu der neuen Option den Omega-3-Bedarf mit vollständigem Fischersatz über Algenöl zu decken und schließt mit einem eindringlichen Appell zum sofortigen Umdenken hinsichtlich der eminenten Bedeutung des Themas Omega-3-Fettsäuren.

Mikroalgen lieferten indirekt einen entscheidenden Baustein
für die Entwicklung des Gehirns des modernen Menschen
und waren somit essenziell für seine soziale Eroberung der Erde.
Heute könnte die direkte Nutzung von Mikroalgen
unerlässlich sein für das Überleben der Menschheit.
[81]

Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen

N. Rittenau, Ernährungsberater – Print-Ausgabe
In seinem Buch bezieht sich der Autor auf diverse, zum Teil widersprüchliche Studien, und stellt auch differenziert die Thematik der Umwandlungsrate von ALA in EPA/DHA sowie die dabei störenden wie auch fördernden Faktoren dar. Ebenso beschreibt er, dass bei einem Omega-3-Index unter 4 % ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko, bei einem Index von 4-8 % ein mittlerer kardioprotektiver und mit über 8 % ein optimaler Schutz gegeben ist.

Die gängige Dosis, die sowohl von der DGE, der European Food Safety Authority (EFSA), der WHO in Zusammenarbeit mit der Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) und weiteren Fachgesellschaften vorgeschlagen wird, beträgt 250 mg EPA/DHA, die meist im Verhältnis von 1:2 zueinander dosiert werden. Auch Dosierungen in Höhe von 500mg werden von einigen Ernährungsgesellschaften in Ländern wie Israel und den USA empfohlen.

Kommentar
Mit einer derart niedrigen Menge an EPA/DHA sind nach meiner Erfahrung keinerlei nennenswerte Effekte zu erzielen. Das ist ja auch der Grund für die Ergebnisse in manchen Studien, wo selbst 1.000 mg noch keine ausreichende Wirkung zeigten.

In vielen Untersuchungen zeigten Veganer im Vergleich zu den Mischköstlern aber dennoch deutlich reduzierte Plasmakonzentrationen der langkettigen Fettsäuren EPA und DHA. Dieser Umstand legt nahe, dass eine vegane Ernährung ohne Fokus auf die Optimierung der Eigensynthese und einer hohen Zufuhr an ALA in dieser Hinsicht nicht automatisch bedarfsdeckend ist.  

Da zum aktuellen Zeitpunkt keine Untersuchungen mit jungen, rundum gesunden vegan lebenden Menschen mit optimierter, vollwertiger pflanzlicher Ernährung und gesundem Lebensstil in Bezug auf die Umwandlungskapazität vorliegen, stellt die externe Zufuhr von EPA und DHA eher eine Vorsichtsmaßnahme aufgrund fehlender Daten als eine absolute Notwendigkeit dar. Jedoch ist man gut beraten, bis zum Vorliegen der entsprechenden Daten lieber auf Nummer sicher zu gehen. Vor allem Gruppen mit erhöhtem Bedarf, wie Schwangere, Stillende und Kinder, sollten diese Vorsichtsmaßnahme dringend ergreifen.

Kommentar
Ich möchte angesichts meiner praktischen Erfahrungen den Kreis auf ALLE Menschen erweitern, insbesondere kranke und chronisch kranke Menschen, aber auch auf die „gefühlt gesunden Menschen“ sowie sowohl auf Mischköstler als auch Vegetarier und Veganer. Denn die hier genannten optimalen Voraussetzungen zur Umwandlung von ALA in EPA und DHA kann kaum ein Mensch komplett erfüllen, insbesondere angesichts der vielen möglichen störenden Faktoren. Da dabei viele individuelle Faktoren zum Tragen kommen, kann nur jeder für sich durch regelmäßige Kontrolle mit Fettsäureanalysen Klarheit und Sicherheit finden.

Dem Klischee, dass jede vegan lebende Person auf jeden Fall EPA und DHA supplementieren muss, stellt der Autor die realistische Sicht gegenüber, dass jede vegan lebende Person lediglich die Versorgung mit diesen langkettigen Fettsäuren sicherstellen muss, wobei der einfachste Weg über die direkte Supplementierung mit pflanzlichen EPA und DHA aus Mikroalgen führe.

Und dem Klischee, dass Veganer automatisch über eine abwechslungsreiche Ernährung mit allen wichtigen Fettsäuren versorgt sind, stellt er die Realität gegenüber, dass eine abwechslungsreiche vegane Ernährung die optimale Fettsäurenzufuhr nicht automatisch garantiert, sondern erst unter Einbezug der guten Omega-3-Lieferanten auf täglicher Basis, was allerdings leicht umsetzbar sei.

Mikroalgenöl empfiehlt er als saubere Alternative zu EPA und DHA aus Fischölen daher konsequenterweise nicht nur für Veganer, sondern auch für Mischköstler.

Eine Zufuhr von EPA/DHA in Höhe von 250-500 mg ist darüber hinaus in Anlehnung an die Empfehlungen unterschiedlicher Fachgesellschaften eine gute Dosis für Erwachsene. [85]

Kommentar
Das ist aus meiner Sicht allerdings eine katastrophale Empfehlung. Ich finde es höchst ärgerlich, dass derartige letztlich krankheitsfördernde Empfehlungen in vegane Kreise getragen werden und das auch noch als „wissenschaftliche Antworten“ deklariert wird.

Realistischer ist diesbezüglich die Empfehlung des praxiserfahrenen Arztes Dr. Schmiedel, der, wie mehrfach erwähnt, zur Prophylaxe 1.000 mg, zu therapeutischen Interventionen und zur nachhaltigen Anhebung des Omega-3-Index 2.000 mg empfiehlt.

Fundgrube zu Themen veganer Ernährung
Insgesamt aber ist das Buch eine umfangreiche Fundgrube zu vielen Themen der veganen Ernährung. Neben dem Thema der Omega-3-Fettsäuren geht es um die kritischen Mikronährstoffe wie Protein, Vitamin B 12, B2, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Zink, Selen und Jod, um die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse,  Obst sowie Nüsse und Samen als auch um die ausführliche Darstellung der Sojakontroverse.

Allerdings sollte man angesichts
der bedenklichen Empfehlungen zum Omega 3-Bedarf
auch Empfehlungen zu anderen Themen kritisch überprüfen.

Bei welchen Krankheiten (auch vorbeugend) können Omega-3-Fettsäuren helfen?

Arbeitskreis Omega 3
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Arteriosklerose und Herzinfarkt) vorbeugen, gewisse Schutzeffekte zur Vermeidung eines zweiten Herzinfarktes entfalten, ungünstig hohe Blutfettwerte (Triglyzeride) senken, erhöhten Blutdruck (Hypertonie) positiv beeinflussen, die Durchblutung fördern, vermutlich die Normalisierung von Herzrhythmus-Störungen begünstigen sowie den Verlauf chronischer Entzündungen (wie Schuppenflechte, Gelenkrheuma, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) abschwächen.

Studien belegen zudem eine wichtige Funktion von Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA bei der Gesunderhaltung der Augen (altersbedingte Makuladegeneration AMD, trockene Augen/Sicca-Syndrom). Ferner deuten wissenschaftliche Erkenntnisse stark darauf hin, dass EPA/DHA im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung den Krankheitsverlauf von Demenzerkrankungen/Alzheimer positiv beeinflussen bzw. das Erkrankungsrisiko verringern können. [64]

Kommentar
Aber nicht nur bei derartigen und weiteren chronischen Krankheiten sind Omega-3-Fettsäuren enorm wichtig, sondern auch bei vielen vermeintlich gesunden Menschen zur Vorbeugung von Krankheiten.

Omega-3-Mangel ist schließlich nur EIN wesentlicher Faktor – neben vielen weiteren – für die Entwicklung von Krankheiten, erst recht von chronischen Krankheiten. Schulmedizinische Ärzte kümmern sich nicht um das Thema. Eine Fettsäurenanalyse ist nur bei PKV-Patienten über ihre Krankenversicherung möglich, ansonsten müssen Patienten diese selbst bezahlen.

Rheumatoide Arthritis und der Einfluss unserer Ernährung

Ecodemy
Die Empfehlungen der DGE basieren auf regelmäßigem Fischkonsum, jedoch finden wir diese anti-inflammatorischen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) auch in pflanzlichen Quellen, den Mikroalgen, welche in Form von Ölen bzw. damit angereicherten Lebensmitteln konsumiert werden können. Das Augenmerk sollte neben einer vollwertigen Kost auf a-Linolensäurereiche Produkte, wie Lein-, Walnuss-, Rapsöl, Hanfsamen oder Chia-Samen gelegt werden. [65]

Kommentar
Hier zeigt sich erneut die bedenkliche Auffassung der Ecodemy-Mitarbeiter, die hier von Rheumatoider Arthritis betroffenen Menschen suggerieren, dass Omega-3-Fettsäuren durch ALA-haltige Produkte den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus Fischöl gleichwertig seien. Auch an dieser Stelle wird dem Leser die geringe Umwandlungsrate von 5-10 % in EPA und 0,5 % in DHA sowie die für die Umwandlung möglichen störenden Faktoren vorenthalten.

Aus therapeutischer Sicht kann nur eine Kombination von Omega-3-Ölen aus Fisch oder Algen plus ALA-haltige Nahrungsmittel empfohlen werden. Selbst dann wird es bis zu mehreren Monaten dauern, bis eine optimale Wirkung eintreten kann.

Zusätzlich sollten Enzyme, Vitamin C, Vitamin E, Selen, Zink, Kupfer und Vitamin D eingesetzt werden. Idealerweise erfolgt die Untersuchung von möglichen entzündungsfördernden Faktoren wie oxidativer, nitrosativer Stress, Gefäßentzündungs-Parameter, Vitamin D, Mineralstoff- und Fettsäurenanalyse, Stuhluntersuchung bzw. Mikrobiomanalyse. Idealerweise auch die Entzündungsmarker TNF alpha und Interleukin 6 sowie ein TNF-alpha- oder Interleukin 6-Hemmtest mit der Testung von mehreren antientzündlichen Mitteln, so dass man die individuell am besten wirksamen Mittel gezielt einsetzen kann.

Weitere wichtige Fettsäuren

In vielen Beiträgen wie bei „Ecodemy“, anderen aufgeführten Autoren und selbst beim Arbeitskreis Omega-3 und dem Omega-3-Spezialisten Dr. Schmiedel, geht es nur um Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Es gibt aber noch weitere Fettsäuren, die ebenfalls wichtige Funktionen haben wie die Ölsäure (Omega 9), die Nervonsäure (Omega 9), die Palmitoleinsäure (Omega 7). Bei manchen Patienten, insbesondere Vegetariern/Veganern, ist oftmals auch die Linolsäure (Omega 6) und/oder die Gamma-Linolensäure (Omega 6) erniedrigt.

All diese Fettsäuren brauchen ggf. eine separate Unterstützung mit z.B. Olivenöl, Nervonsäure, Schwarzkümmelöl, Nachtkerzenöl, Macadamianussöl und häufig ist auch zur Senkung erhöhter Omega-6-Fettsäuren die Reduzierung von Fleisch und Wurst angeraten. Weitere Infos hierzu finden Sie in meinem Artikel „Fettsäuren für optimale Gesundheit“. (siehe Link unten)

Meine Empfehlung

Ich empfehle allen gesundheitsbewussten einschließlich vegetarisch/vegan lebenden Menschen und Patienten, eine Fettsäurenanalyse als Ausgangspunkt für eigene Forschungen zu nutzen, idealerweise in Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Heilpraktiker. Dann kann jeder selbst prüfen, welche alpha-Linolensäure-haltigen Nahrungsmittel zu welchen Ergebnissen führen und inwieweit erst die zusätzliche Einnahme von Fisch-, Krill- oder Algenöl zu optimalen EPA/DHA-Werten führt. Außerdem besteht nur so die Möglichkeit eventuelle Defizite anderer wichtiger Fettsäuren zu erfahren und diese zu optimieren.

Erst ein solches Vorgehen gibt individuelle Sicherheit und erscheint mir eher zielführend als das „blinde Vertrauen“ auf theoretische Annahmen und Wiederholungen altbekannter fragwürdiger Thesen vermeintlicher (veganer) Omega-3-Experten. Eine Fettsäurenanalyse kostet bei meinem Labor für Selbstzahler rd. 60,00 €.

Sicherheit können nur regelmäßige individuelle Fettsäuren-Analysen geben!

Ausblick

Ich hoffe, liebe Leserin, lieber Leser, dass ich mit dieser Darstellung ein wenig dazu beigetragen habe die unterschiedlichen Positionen anschaulich darzustellen und Ihnen vor allem die Fakten hinsichtlich der Umwandlungsrate und der erschwerenden Faktoren verständlich wurden. Auch hoffe ich, dass Sie erkennen, dass man als Leser und Konsument sich nicht blind auf alles Geschriebene verlassen kann, sondern gut daran tut sich verschiedener Quellen zu bedienen und vor allem das, was möglich ist, selbst überprüfen sollte.

Wie wenig das Thema der Omega-3-Fettsäuren hierzulande bislang beachtet wird, zeigen die nachstehenden Zahlen. In Deutschland, der Schweiz und in Österreich liegt nach  Dr. Schmiedel der Anteil der Menschen, die regelmäßig Fischölpräparate einnehmen bei gerade mal 5 %, während es in Norwegen immerhin schon 50 % und in Finnland sogar 60 % sind. [66]

Prof. Dr. Kleine-Gunk weist darauf hin, dass das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis höchstens 4:1 betragen sollte. In vielen westlichen Ländern liegen die Werte jedoch bei 15- bis 20:1 oder sogar darüber. In Japan verschiebt sich das Verhältnis zugunsten der Omega-3-Fettsäuren.

Viele Forscher sehen darin einen entscheidenden Grund,
dass Japan die höchste Lebenserwartung der Welt aufweist.
[67]

Fazit

Insofern ist das Propagieren dieser fragwürdigen Sichtweise
dass alleine über die Ernährung zugeführte
pflanzliche alpha-Linolensäure (ALA) ausreichen würde
zur Deckung des EPA/DHA-Bedarfs,
für Menschen, die sich daran orientieren,
potentiell krankheitsfördernd,
ja sogar letztlich lebensgefährlich!!!

Und bei „Ecodemy“ kommt hinzu,
dass sich durch das angebotene Fernstudium
„Veganer Ernährungsberater“
diese Gefahr in fataler Weise potenziert!!!

Weitere Infos zum Thema Fettsäuren mit beispielhaften Fettsäureanalysen
einschl. solcher von vegetarisch/vegan lebenden Menschen.

Fettsäuren für optimale Gesundheit
http://www.naturheilpraxis-bales.de/fettsauren

Fragen und Antworten zum Thema Omega-3-Fettsäuren
https://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten

Quellen:
[01] Omega-3-Fettsäuren – Unterschätztes Brain Food
https://ecodemy.de/magazin/omega-3-fettsaeuren-vegan/
[02] Schacky von, C.: Hirnstruktur und Hirnfunktion der Omega-3-Fettsäuren,
in: Z Orthomol Med.2014;1:20-4
[03] Burgerstein. L.: Handbuch Nährstoffe, S. 251f., 12. Aufl. 2012
[04] Gamma-Linolensäure (GLA), http://www.vitalstoff-lexikon.de/Fettsaeuren/-GLA-/
[05] Simonsohn B.: Chia-Power, Chiasamen zum Heilen und Genießen, S. 42, 2014
[06] dto. S. 45
[07] Strunz. U., Jopp., A.: Fit mit Fett, S. 134, 2002
[08] Kast, B.: Der Ernährungskompass – Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien
zum Thema Ernährung, S. 247, 2018
[09] Strunz, U.: Der Gen-Code – Das Geheimnis der Epigenetik – Wie wir mit Ernährung und Bewegung unsere Gene positiv beeinflussen können, S. 77, 2013
[10] Kuchenbaur, A.: Vegan – Warum vegane Ernährung uns und die Welt heilt,
S. 186, 2015
[11] dto. S. 190
[12] dto. S. 191
[13] Hamann, B.: Die 50 besten Superfoods – Gesundheit kann man essen, S. 114, 2014
[14] Dahlke., R.: Vegan! Ist das ansteckend? 130 Fragen und Antworten rund um die
vegane Ernährung, S. 114, 2017
[15] Das Prinzip der guten Fette – Essen als wahre Hilfe, Dr. Johanna-Budwig-Stiftung,
S. 12, 2015
[16] Graff, P. H.: Power Herz – Kein Mensch muss einen Herzinfarkt haben, 2017
[17] Campos. J.; Fisch essen macht krank, S44, 2014
[18] https://www.provegan.info/de/mehr/newsletter/aktueller-newsletter/omega-3-fettsaeuren/
[19] https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren-in-pflanzlichen-lebensmittel/
[20] Mutter, J.: Gesund statt chronisch krank! – Der ganzheitliche Weg:
Vorbeugung und Heilung sind möglich, S. 275; 2009
[21] Schmidtbauer, C.: Mikronährstoff-Coach, S. 34 f., 2015
[22] Kleine-Gunk., B.: 15 Jahre länger leben – Die 7-Säulen – Anti-Aging-Strategie nach
dem Hormesis-Prinzip, S. 91, 2017
[23] Braunschweig v., R.: Pflanzenöle – Qualität, Anwendung und Wirkung, S. 21 + 211, 2012
[24] Coy, F., Franz, M.: Die neue Anti-Krebs-Ernährung – Wie Sie das Krebs-Gen stoppen,
S. 73f., 2011
[25]  Coy. J, Baumann, T., Spitz, J., Cavelius, A: Die 8 Anbti-Krebs-Regeln – Gesund
im Einklang mit unseren steinzeitlichen Genen, S. 48 ffS. 57, 2011
[26] Grimm, D.: Yogan – Veganes Leben und Yoga, S. 205, 2014
[27] https://wiki.yoga-vidya.de/Essentielle_Fetts%C3%A4uren
[28] Grunewald, A., Interview, in: Eichinger, U., Hoffmann-Nachum, K.; Der Burnout Irrtum
– Ausgebrannt durch Vitalstoffmangel – Burnout fängt in der Körperzelle an! S. 71f., 2012
[29] Kerckhoff, A., Elies, M.: Leinsamen und Leinöl – Altes Wissen, neue Erkenntniss eund praktische Anwendung; Hrsg. Natur und Medizin, Fördergemeinschafdt der Karl und Veronika Carstens-Stiftung, 2009
[30] Schmid, R.: Ölwechsel für Ihren Körper! Gesund vital und schön mit naturbelassenen Ölen, 2014
[31] Leitz, A.: Fett – Das Handbuch für einen optimierten Stoffwechsel, S. 107 f., S. 136; 2018
[32] Baumeister-Jesch, L. Dr. med.: Einblicke in die Welt der Mikronährstoffe – Vitamine, Spurenelemente, Mineral- und Pflanzenwirkstoffe, 2011
[33] Kuklinski. B., Schemionek A.: Mitochondrientherapie – die Alternative, S. 79, 2014
[34] Kuklinski, B.: Mitochondrien – Symptome, Diagnose und Therapie, S. 197f., 2015
[35] Nehls, M.: Die Formel gegen Alzheimer, S. 62, 2018
[36] Warnke, U., Warnke F.: Bionische Regeneration, S. 138, 2017
[37] Hamm, M., Neuberger, D.: Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer – Wertvoll  in jedem Lebensabschnitt – Die besten Quellen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und warum sie vielen Menschen helfen können, S. 20; Ein Ratgeber des Arbeitskreis Omega-3- e.V. und der DGFF (Lipid-Liga) e.V., 2018
[38] dto. S. 21
[39] Schmiedel. V.: Omega-3 – Öl des Lebens – für mehr Gesundheit, S. 117, 2018
[40] Böhm, U., Epple-Waigel, I.: Vegetarisch oder vegan – Aber richtig – Vorteile und Risiken – Ernährungswissen für Vegetarier und Veganer sowie für die medizinische Ernährungsberatung, S. 142, 2017
[41] Kuhnt, K.: Omega-3-Fettsäuren: Leinöl statt Fischöl? UGBforum 6/14, S. 297-300  https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/omega-3-fettsaeuren/
[42] Pressestelle des Arbeitskreises Omega-3, Frankfurt, Prof. Dr. troph.  M. Hamm
(Gründer) u.a., vom 11.6.2012.
[43] Stand: 06.07.2018; https://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
[44] https://www.ak-omega-3.de/presse/fachmedien/haeufig-gestellte-fragen-zu-omega-3-fettsaeuren-beantwortet-von-dr-peter-singer
[45] Meyer-Esch, C.: Der Omega 6 Irrtum – Volksmangel statt Entzündungsmediator,
S. 35 f, S. 44f, 2017
[46] https://ecodemy.de/magazin/uebersicht-kritische-naehrstoffe-bei-veganer-ernaehrung/
[47] https://ecodemy.de/magazin/algen-omega-3-fettsaeuren-dha-algenoel-omega-3-vegan/
[48] Ärztezeitung 14.5.2018
[49]Wiechert, D.: Omega-3- und Blutdruck: Neue Erkenntnisse ergeben praktische Hinweise für die richtige Therapie; in: Der Heilpraktiker 5/2016
[50] Hamm. M., Neuberger, D.: Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer, S. 31, 2018
[51] Schacky v., C.: Omega-3-Fettsäuren in der Kardiologie – Neueste Entwicklungen, in: MMW-Fortschritte der Medizin Originalien III/2007 (149.Jg, S. 97-101)
[52] Schmiedel, V.: Omega-3 – Öl des Lebens, S. 11, 2018
[53] Siebrecht, S.: Sanfte Medizin für Ihr Herz, 2015, S. 83
[54] Schacky, v., C.: Fettsäuren in der Kardiologie: Was ist wichtig? Ortho News – Regulations- und moderne Orthomolekulare Medizin, Sonderausgabe 10/2017
[55] Wiechert, D.: Die optimale Fettsäurebalance – Diagnostik und Therapie aus der Praxis, in: OM & Ernährung Nr. 161, 1/2017
[56] Schmiedel, V.: Fettstoffwechselstörungen: Nikotinsäure und Omega-3-Fettsäuren, in: Erfahrungsheilkunde 2006; 55 (10) S. 544-550
[57] https://ecodemy.de/magazin/algen-omega-3-fettsaeuren-dha-algenoel-omega-3-vegan/
[58] Schmiedel, V.: Omega-3 – Öl des Lebens für mehr Gesundheit, S. 68, 2018
[59] Ecodemy: Omega-3-Fettsäuren, in: Potentiell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung, 5.6.2018
[60] https://www.provegan.info/de/ernaehrung/7-regeln-einer-gesunden-veganen-ernaehrung/
[61] Schmiedel, V.: Koronare Herzkrankheit: Zusammenhang mit Ernährung, Sonderdruck, 2015
[62] Schmiedel, V.: Omega-3 – Öl des Lebens – für mehr Gesundheit, S.112, 2018
[63] Schmiedel, V.: Omega-3-Fettsäuren – Struktur, Physiologie, Indikationen, Diagnostik und Praxis, in: OM & Ernährung Nr. 163, 7/2018
[64] https://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
[65] https://ecodemy.de/magazin/rheumatoide-arthritis-ernaehrung/
[66] Schmiedel, V.: Omega-3 – Öl des Lebens – für mehr Gesundheit, S. 11, 2018
[67] Kleine-Gunk, B.: 15 Jahre länger leben, S. 24, 2017
[68] Jacob, L.M.: Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts – Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten, S. 135, 2013
[69] Omega-3-Bedarf vegan decken; www.zentrum-der-gesundheit.de, 23.06.2018
[70] Schmiedel, V.: Typ-2-Diabetes – Heilung ist doch möglich! Blutzucker ohne Medikamente wirksam senken, 2015
[71] Esselstyn, C.B.: Essen gegen Herzinfarkt – Das revolutionäre Ernährungskonzept,
S. 71, 74, 111,  2015
[72] Omega-3-ohne-Fisch; www.zentrum-der-gesundheit.de, 30.06.2018
[73] https://edubily.de/2015/03/die-wahrheit-ueber-den-bulletproof-kaffee/, 26.3.2015
[74] B. Cortright: Das bessere Gehirn – Wie Sie lebenslang die Bildung neuer Nervenzellen anregen – Die 4 Schlüssel der Neurogenese: Ernährung, Bewegung, Beziehung und Bewusstheit, S. 76f., 2017
[75] P. Peschel: Schutzschild für Herz, Gehirn und Seele – Die Heilkraft von Omega-3-Fettsäuren, in: Natur & Heilen Nr. 3/2016, S. 30 ff.
[76] Jacobs. L. M.: Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts, S. 135, 2013
[77] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/leinoel.html, 31.07.2018
[78] https://spitzen-praevention.com/omega-3-und-omega-6-fettsaeuren-die-grundlagen/
[79] Grillparzer, M.: 99 Geheimtipps für ein langes Leben, Rezepte.Übungen.Alltagshelfer,
S. 143, 173, 2017
[80] Rittenau, N.: Vegan Klischee ade! Teil I – Omega-3-Fettsäuren & Jod rein pflanzlich decken,  ebook, S. 21ff., 2018
[81] Nehls, M.: Algen Öl – Die Ernährungsrevolution aus dem Meer – Lebenswichtiges Omega-3 in seiner wirksamsten Form, S. 53 ff., 2018
[82] Weaver, L.: Energiegeladen statt dauermüde – Energiefresser erkennen – ungeahnte Kraftquellen freisetzen, S. 58 f., 2018
[83] Schmiedel, V.: Omega-3-Fettsäuren bei Migräne, OM Zs. f. Orthomolekulare Medizin,
Nr. 2/2018, S. 23 f.
[84] Schmiedel, V.: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungsmedizin, OM Zs. f. Orthomolekulare Medizin Nr. 2/2018, S. 19 ff.
[85] Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, Print-Ausgabe, S. 50-72, 2018